Oleh Dr. Marco Sist
Periodisasi adalah fasa proses di mana beban kerja diedarkan dari masa ke semasa untuk memperbaiki dan mengekalkan tahap prestasi atlet.
Proses ini berkembang dalam tiga fasa:
perancangan
periodisasi
pengaturcaraan
Dalam fasa perancangan, analisis yang luas mengenai musim kompetitif dijalankan, dengan mengambil kira semua elemen yang berkaitan dengannya (kalendar, pemindahan, peralihan pertengahan minggu, fasa pemulihan, situasi khas).
Dalam fasa periodisasi, perkembangan beban kerja pada masa berlainan musim dan organisasi pelbagai elemen latihan dikaji secara terperinci (persediaan teknikal, taktikal, fizikal dan mental).
Selepas itu, analisis yang luas mengenai musim kompetitif yang dijalankan oleh kakitangan, kami beralih kepada pembangunan beban kerja dan organisasi logik yang sama dari masa ke masa. Ini berlaku melalui pembahagian beban menjadi kitaran kerja (macrocycles) dengan tempoh, ciri dan objektif yang berlainan.
Bahagian pertama dalam kitaran memerlukan pertimbangan 4 tempoh:
- Preseason (6 minggu dan 12)
- Dalam musim (33 minggu)
- Postseason (2 minggu)
- Musim luar (10 minggu dan 12)
Selepas itu, setiap tempoh kerja dianalisis, selanjutnya dibahagikan kepada kitaran (meso dan mikrokili), tujuannya ditetapkan dan akibatnya kaedah dan cara latihan dipilih.
preseason
Selepas satu, dua minggu pemulihan berikutan musim luruh (biasanya bertepatan dengan cuti musim panas) atlet akan menghadapi preseason ini.
Dalam fasa ini matlamat utama adalah pembangunan kekuatan dinamik maksimum (FMD) dan kuasa melalui penyertaan cara dan kaedah latihan sukan tertentu. Ungkapan kekuatan ini sebenarnya adalah yang paling mencirikan permainan bola keranjang.
Preseason umumnya dibahagikan kepada tujuh mikroklastik.
Yang pertama, tiga hari, didedikasikan untuk penilaian tahap kekuatan atlet. Empat daripada mereka mengikuti, setiap tujuh hari, di mana kerja semakin berkembang, melalui empat sesi dalam kitaran. Dua lepas kitaran, sebaliknya, membayangkan tiga sesi kekuatan masing-masing. Organisasi yang sama adalah sedemikian rupa sehingga dua daripadanya didedikasikan untuk anggota atas dan dua anggota bawah untuk empat mikrosikal pertama (tidak termasuk penilaian awal), sementara pada dua terakhir ada pergeseran ke tiga anggota bawah dan ke atas.
Dalam sesi latihan, latihan bervariasi bermula dari kelaziman mereka yang didedikasikan untuk FMD dalam kitaran awal, meninggalkan lebih banyak ruang kepada mereka yang berdedikasi untuk berkuasa.
Kaedah yang digunakan adalah terutamanya tiga: siri dan pengulangan, pelbagai piramid, siri super (hanya antara latihan kekuatan dan bahan letupan; contohnya: jongkong depan + melompat kotak)
Pilihan latihan bertindak balas terhadap prinsip kekhususan. Pergerakan yang mempunyai sambungan yang paling besar dengan gerakan persaingan dan pergerakan pelbagai bersama adalah pilihan. Walau bagaimanapun, sebahagian daripada kerja tetap didedikasikan untuk mengimbangi latihan untuk memastikan pelbagai sektor otot seimbang.
Sebahagian daripada kerja-kerja yang dijalankan cuba untuk membangunkan kekuatan dan kekuatan dalam keadaan ketidakstabilan menggunakan tablet proprioceptive, bola fit dan apa saja yang boleh mengganggu keseimbangan atlet semasa pelaksanaan isyarat.
Penggunaan mesin sangat terhad. Kecuali mesin lat, akhbar kaki (hanya digunakan dalam kes-kes khas), dan kaki curl (digunakan untuk latihan pampasan) maksud latihan adalah: barbell, dumbbells, bangku, bola perubatan, band elastik dan alat untuk kerja yang tidak stabil.
Latihan yang dipilih dibahagikan kepada latihan multi-bersama dan mono-artikular.
Yang pertama termasuk jongkok, lunges, langkah naik, jongkong berpecah, bangku rata, mesin lat, untuk pembangunan FMD. Selekoh, melompat kotak, melompat jongkok, melompat pelbagai dan melancarkan bola perubatan untuk perkembangan kuasa .. Momentum, tolakan push dan air mata hanya digunakan jika mereka yang mempunyai teknik yang sangat baik. Latihan mono-artikular adalah yang melibatkan lengan (triceps bisep) atau kawasan kaki (flexors kaki, betis).
Mikro siklus kerja pertama: penilaian atlet
Dalam kitaran mikro ini penilaian tahap kekuatan atlet dijalankan.
Bagi rantai otot yang besar (pectoral-triceps, dorsal-bisep, betis-quadriceps) anggaran dibuat dari siling tidak langsung pada tiga latihan, masing-masing sambungan pada bangku rata, tarikan pada mesin lat, sambungan ke jongkong. Anggaran ini berlaku melalui percubaan dan kesilapan sehingga atlet mampu melakukan beberapa ulangan untuk beban tertentu, antara 2 dan 5. Nilai-nilai yang diperoleh kemudian dimasukkan ke dalam jadual atau persamaan dan maksimum dianggarkan. Nilai ini kekal sebagai anggaran dengan semua had yang berkaitan dengannya. Beban kerja sebenarnya adalah memadai untuk syarat-syarat bentuk bahawa atlet hidup setiap hari, dengan itu juga membuat perubahan berkenaan dengan nilai-nilai yang dicadangkan oleh ujian.
Bagi sektor otot yang lebih kecil (biceps, triceps, dan sebagainya), satu beban dianggarkan untuk latihan tertentu yang mana atlet dapat melakukan 10 ulangan.
Sebaik sahaja peringkat permulaan telah ditubuhkan, kitaran kerja berikutnya dianjurkan.
Mikrokomputer dua, tiga, empat dan lima
Pertubuhan permulaan kitaran ini melibatkan dua sesi kekuatan yang didedikasikan untuk anggota atas dan dua kepada yang lebih rendah yang bergantian di antara mereka.
Isnin | selasa | rabu | khamis | jumaat | Sabat | Ahad |
| AS | AI | AS | AI |
Contoh subbahagian oleh zon badan
Objektif kitaran ini adalah seperti yang telah disebutkan, perkembangan FMD dan kuasa. Ini berlaku bermula dari kitaran pertama di mana sesi adalah alamat FMD secara eksklusif dan semasa anda meneruskan, elemen kuasa dimasukkan.
Isnin | selasa | rabu | khamis | Jumaat | Sabat | Ahad |
FMD sebagai | FMD ai | FMD sebagai | FMD ai |
Dua dan tiga mikro siklus kerja
Isnin | Selasa | rabu | khamis | jumaat | Sabat | ahad |
FMD sebagai | FMD ai | POT sebagai | POT ai |
Empat dan lima kerja mikro-kitaran
Mikrokomputer lima dan enam
Dalam dua mikrokomputer yang terakhir, sesi berlangsung dari empat hingga tiga, mengambil organisasi yang sama dengan yang di musim.
Yang pertama, biasanya pada hari Selasa, melibatkan kerja-kerja kuasa melalui latihan plyometric untuk kedua-dua anggota atas dan bawah.
Yang kedua mengandungi, untuk anggota badan yang lebih rendah, unsur-unsur FMD dan kuasa, manakala untuk kaki atas hanya FMD. Bagi anggota badan yang lebih rendah, yang ketiga hanya mempunyai kerja kuasa dan untuk kaki atas adalah FMD.
isnin | Selasa | Rabu | Khamis | jumaat | Sabat | ahad |
POT as-ai | FMD asai-POT ai | POT kepada FMD sebagai |
Mikrofon enam dan tujuh
Subbahagian latihan mengikuti prinsip rutin perpecahan untuk anggota atas, yang daerah muscular dibahagikan antara Rabu dan Khamis mengenai FMD. (Contoh: Rabu: dubur dan bisep, hari Khamis: trisep dan bahu belakang) pada hari Selasa mereka terlibat dalam plyometrics (terutamanya bola ubat). Tulang bawah ditakluk kepada kerja plyometric pada hari Selasa, manakala pada hari Rabu mereka dilatih dalam arah campuran (FMD dan kuasa). Pada hari Khamis, ruang diberikan kepada pasukan letupan.
Pengagihan beban (intensiti dan kepadatan kelantangan) menurun mulai dari hari Selasa.
