Anda boleh menulis keseluruhan jilid pada pelbagai strategi untuk melatih abdominals dan sistem relatif siri dan pengulangan. Topik ini sentiasa menjadi topik perbincangan, di gym serta di makmal.
Di antara banyak perdebatan, salah satu kebimbangan yang paling umum adalah pilihan bilangan pengulangan yang optimum untuk melatih kumpulan otot ini. Begitu baik untuk melatih otot-otot ini dengan berat ringan dan lebih banyak pengulangan (lebih dari 12 setiap set) atau dengan beban yang lebih tinggi dan pengulangan kurang (di bawah sepuluh set)?
Kaedah tradisional: KERETA LAMPU DAN PENYIMPANAN BANYAK
Prinsip superkompensasi menyatakan bahawa dengan kerap membebaskan otot dan menghormati masa pemulihan fisiologi, mereka bertindak balas dengan menyesuaikan diri dan memperbaiki ciri-ciri mereka sendiri.
Walau bagaimanapun, abdominal hanya dalam satu cara yang sama dengan kumpulan otot yang lain manakala yang lain adalah spesies untuk diri mereka sendiri. Sebenarnya, seperti semua otot postural yang lain, abdominals sangat elastik dan tahan terhadap keletihan, tetapi pada masa yang sama juga terdiri daripada serat cepat yang tidak dapat dipertimbangkan.
Untuk mengesahkan ini, jika kita melihat komposisi serat merah dan putih kumpulan otot ini, kita mendapati bahawa abdominals terdiri daripada peratusan besar serat merah atau jenis I. Serat ini, sangat kaya dengan mitokondria, adalah tepatnya terlibat dalam latihan ketahanan otot.
Prinsip di sebalik teori ini menyatakan bahawa jika kumpulan otot sebahagian besarnya terdiri daripada serat otot yang berkeringat perlahan untuk menghormati fungsi fisiologi, ia mesti dilatih dengan bilangan ulangan yang tinggi (15-30 setiap siri) dan dengan berat ringan.
Peratusan gentian yang lambat dan cepat hadir dalam otot rangka manusia (*)
(dari Pierrynowski dan Morrison yang digabungkan dengan Johnson dan coll)
(C. Bosco: "Kekuatan otot. Aspek fisiologi dan aplikasi praktikal" - Persatuan Media Persadaifan 1997)
| MUSCLE | ST% | FTA% | % FTB |
Punggung besar Ileo psoas semimembranosus Tensor Lata fascia Perantaraan besar kuadrat. Femor. Medial besar kuadrat. Femor. Soleo Tulang belakang yang besar Biceps brachial berbentuk delta Hamstring Sartorio Semitendinosus Sebelah lebar Quadric rectus femoris. Femor. Abdomen kanan Great Pectoral Triceps brachial | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Kaedah yang intensif: KERETA YANG TINGGI DAN SEBAGAI PENERIMAAN
Menurut prinsip pengambilan serat otot, serat yang lebih kecil, dengan penguncupan yang perlahan, adalah yang pertama untuk diaktifkan manakala yang lebih besar, dengan penguncupan lebih cepat, diaktifkan hanya untuk intensiti yang lebih besar. Berat yang tinggi (sehingga tidak dapat diangkat lebih daripada 3-5 kali) melibatkan pengaktifan lebih banyak serat otot daripada berat yang lebih ringan (yang boleh diangkat selama 12 atau lebih pengulangan). Ini membolehkan pembangunan yang berpotensi lebih besar. Malah, bobot ringan hanya merangsang gentian berkerut lambat dan mungkin tidak mencukupi untuk bertindak pada serat cepat mengecut.
KESIMPULAN
Jelas sekali, kedua-dua kaedah itu sendiri lebih baik daripada yang lain kerana kedua-dua kaedah tersebut berdasarkan prinsip fisiologi yang betul. Oleh itu, adalah wajar untuk mengamalkan kaedah latihan yang memisahkan fasa kerja dengan bilangan ulangan yang tinggi dengan berat ringan (15-25 ulangan) untuk bekerja fasa dengan bilangan pengulangan rendah tetapi dengan berat yang lebih tinggi (6-10 pengulangan).
Menggunakan berat yang berat untuk melatih abdominals boleh menjadi pendekatan yang sangat sah selagi anda melakukan semua pengulangan dengan cara yang perlahan dan terkawal; Matlamatnya adalah untuk tidak menggunakan berat maksimum tetapi untuk membuat berat ringan kelihatan seberat mungkin dengan menjejaskan maksimum dan mengekalkan pengecutan semasa setiap pengulangan tunggal. Walau bagaimanapun, dalam pengukuhan perut yang bertujuan untuk mencegah sakit belakang yang rendah, pendekatan sedemikian bukan tanpa kontraindikasi. Satu kerja dengan bilangan pengulangan yang rendah sebenarnya boleh menyebabkan subjek membuat kesilapan semasa pelaksanaan, yang melibatkan cara ini otot lain termasuk kelenturan paha. Dalam kes ini, oleh itu ia dinasihatkan untuk melakukan latihan secara perlahan dan terkawal, tanpa menggunakan beban tambahan dan cuba untuk mengasingkan otot dinding abdomen sebanyak mungkin.
Lihat juga: Latihan optimum, adakah ia wujud?
