Diet untuk mendapatkan berat badan - diet penggemukan

keluasan

Diet untuk mendapatkan berat badan adalah rejim pemakanan yang bertujuan meningkatkan berat badan dan indeks jisim badan (BMI atau BMI).

Prinsip asas untuk diingati

Ia harus ditekankan bahawa kenaikan berat badan tidak sepatutnya berlaku dengan cara yang melulu; sebaliknya, adalah lebih baik untuk menghormati nisbah yang betul antara massa lemak (FM) dan jisim bebas lemak (FFM) sebanyak mungkin.

Dalam erti kata lain, matlamat mereka yang ingin mendapatkan berat badan harus meningkatkan massa otot tanpa melebihi nilai lemak badan yang sesuai dengan kesihatan yang baik.

Selain itu, kami mengingatkan anda bahawa:

Tubuh wanita subur mesti mengandungi lebih banyak tisu adipose daripada yang lelaki
Pada orang dewasa, apabila kita bercakap tentang FFM, kita secara umumnya bermaksud jisim otot dan air tubuh (tisu lain, seperti tulang, tulang rawan, organ, dan lain-lain, tidak boleh bertambah dengan ketara)
Walaupun hasilnya bergantung pada semua keadaan awal, apabila berat badannya besar, menjadi hampir mustahil untuk mendapatkan pertumbuhan seragam antara FFM dan FM; secara umum, dalam kes ini, pecahan yang paling banyak meningkat ialah pecahan adipose (kecuali beberapa kes yang jarang berlaku, seperti amalan bina badan dengan menggunakan anabolik).

Aplikasi diet untuk mendapatkan berat badan

Subjek yang cuba menurunkan berat badan lebih kerap menjadi dua kategori:

Orang yang kurang berat badan (BMI atau BMI <18.5), yang boleh memberi keuntungan secara konkrit dari peningkatan jisim badan.
Orang dalam berat normal (BMI atau IMC 18.5-25.0) yang "melihat diri mereka nipis"; dalam kes ini, kerapnya, sebagai tambahan kepada persepsi penipisan, ketidakpuasan diwujudkan untuk imej badan seseorang yang dirujuk kepada beberapa bentuk atau proporsi yang sangat spesifik (contohnya: saiz payudara dan bulat bokong untuk wanita, dan lengan, betis atau lebar bahu untuk lelaki).

Orang yang kurang berat badan

Orang yang kurang berat badan berfaedah dengan ketara dari pemulihan indeks jisim badan normal.

Beberapa kesan positif biasanya ditemui pada mereka yang, dari kurang berat badan, mencapai julat normal berat adalah:

Bagi wanita dengan amenorea, kitaran haid biasa dipulihkan (haid biasanya berulang apabila berat badannya sedikit lebih tinggi daripada gangguan yang terjadi)
Peningkatan anemia dan parameter darah yang berkaitan (besi, feritin, dan sebagainya)
Peningkatan hipotesis (tekanan darah rendah)
Penambahbaikan hipoglisemia (gula darah rendah)
Sembelit yang bertambah baik
Sensasi tenaga yang lebih besar, kurang sensasi sejuk dan lain-lain
Mengurangkan risiko komplikasi untuk janin semasa kehamilan:

contohnya, spina bifida kerana kekurangan asid folik

Mengurangkan risiko patologi tulang pada kanak-kanak, orang dewasa dan orang tua:

Sebagai contoh, rickets, osteomalacia dan osteoporosis kerana kekurangan kalsium dan vitamin D.

Orang yang mempunyai berat badan normal

Dunia ini indah kerana ia berbeza-beza dan seperti penduduknya tidak hanya oleh gila garis, tetapi juga oleh orang-orang yang ingin memakai berat badan.

Oleh itu, individu-individu ini, yang dicemburui dan dilabelkan oleh orang lain sebagai subjek dengan bahagian belakang yang agak luas (walaupun dimensi sebenar ...), sangat mencari cara untuk memakai beberapa kilogram.

Saya mencadangkan orang-orang ini memberi tumpuan kepada akibat yang tidak mendatangkan berat badan.

Yang paling penting adalah dengan pasti pemerolehan tabiat makan yang tidak betul yang, dalam jangka masa panjang, boleh menguntungkan penyakit berat badan, penyakit metabolik, penyakit hati berlemak, gastritis, penyakit refluks gastroesophageal, dan sebagainya.

Normaliti dan Patologi

Adakah penipisan mempunyai sifat yang boleh ditakrifkan secara universal atau boleh terdapat perbezaan yang besar?

Sebelum menganalisis aspek utama diet penggemukan, adalah baik untuk menghabiskan beberapa kata mengenai penipisan dan makna.

Artikel ini ditujukan untuk semua orang yang mengalami kesuburan perlembagaan yang pasti dan yang, dengan demikian, menikmati kesihatan yang sangat baik (contohnya penipisan remaja akibat pertumbuhan, penipuan yang berkekalan, warisan keluarga akibat penipisan).

Walau bagaimanapun, terdapat juga banyak keadaan di mana penipisan mempunyai asal patologi (masalah psikologi, hipertiroidisme, parasitosis - melihat cacing bersendirian, tumor) atau bergantung kepada alkohol atau gangguan makan, seperti anoreksia nervosa.

Jika penipisan seseorang diiringi oleh rasa sakit umum atau gangguan tertentu, maka disarankan untuk menjalankan penilaian perubatan pencegahan .

Jika sebaliknya anda pasti bahawa keadaan anda adalah benar-benar fisiologi dan bebas daripada gangguan fizikal atau psikologi, anda boleh campur tangan dengan melaraskan diet anda.

objektif

Ciri-ciri yang diperlukan untuk penambahan berat badan dan jisim tanpa lemak

Biasanya, mereka yang terlalu nipis ingin meletakkan beberapa kilogram untuk menutup badan yang dianggap terlalu kurus.

Atas sebab ini, seperti yang telah kami katakan, sering tujuan utama adalah untuk membeli beberapa jisim otot, yang mengehadkan keuntungan lemak.

Walau bagaimanapun, tujuan yang sama hanya dapat dicapai jika "diet penggemukan" disertai dengan program aktiviti fizikal yang mencukupi.

Dalam ketiadaan kombinasi ini, kalori tambahan yang dibekalkan oleh makanan tidak dapat dielakkan didepositkan terutamanya dalam bentuk tisu adipose. Persatuan pengambilan kalori yang mencukupi dengan aktiviti fizikal terutamanya berdasarkan penggunaan beban kerja berat, dan pada masa pemulihan yang betul, meningkatkan peratusan jisim otot dan hanya sedikit jisim lemak.

Prinsip-prinsip asas

Bagaimana struktur diet untuk mendapatkan berat badan?

Kaedah terbaik untuk meningkatkan berat badan mesti menghormati beberapa prinsip asas:

Ikuti diet berkalori tinggi, iaitu dengan sumbangan jumlah kalori (dari karbohidrat, protein dan lipid) yang lebih tinggi daripada diet biasa (yang sebaliknya harus membenarkan mengekalkan berat badan yang tetap)
Jangan meningkatkan jumlah kalori melebihi + 10% daripada jumlah keseluruhan. Sebagai contoh, jika diet normalisorik individu tertentu sama dengan 2, 100 kkal sehari, kalori yang tinggi adalah 2, 310 kcal.
Mengekalkan keseimbangan pemakanan umum, atau merawat pembahagian nutrien tenaga, sumbangan vitamin, mineral dan komponen pemakanan lain (serat, antioksidan, prebiotik, probiotik, dan lain-lain)
Simpan lemak pada 30 dan tidak lebih daripada 35%. Sebagai contoh, dalam diet kalori tinggi 2, 310 kcal sehari, 30-35% lipid sesuai dengan 693-809 kcal atau 77-90 g
Jangan mengambil kurang daripada jumlah biasa karbohidrat untuk memihak kepada protein; karbohidrat (kompleks dan sederhana) sebaiknya dimasukkan antara 50-55% daripada jumlah kalori. Sebagai contoh, dalam diet 2310 kcal, jumlah karbohidrat akan memberikan 1, 155-1, 270 kcal, atau kira-kira 310-340 kcal.
Jangan melebihi protein, terutamanya daripada haiwan (mereka mesti sesuai dengan 13-20% daripada jumlah kalori atau 0.8-1.5 g / kg berat badan)
Jangan melebihi dengan lemak tepu dan kolesterol; jika berlebihan, mereka boleh menyukai rupa hiperkolesterolemia LDL (kolesterol jahat). Kolesterol tidak boleh melebihi ambang 300 mg / hari dan lemak tepu / hidrogenasi harus kekal di bawah 10% daripada jumlah kalori. Sebagai contoh, dalam diet 2, 310 kcal ambang maksima sepadan dengan 231 kcal atau 25.7 g.
Jangan keterlaluan gula mudah ditambah (lebihan adalah berbahaya kepada kesihatan gigi dan, dalam subjek yang terdahulu, untuk homeostasis glisemik); Sebagai contoh, dalam diet 2, 310 kcal, jumlah gula mudah harus sekitar 270-280 kcal, atau 73-74 g.
Jangan keterlaluan dengan makanan garam dan masin; jika berlebihan, pada orang yang terdahulu, sodium mungkin memihak kepada penampilan hipertensi arteri
Jangan melebihi dengan gentian dan dengan faktor antinutrisi yang berkaitan dengan mereka (mereka menghalang penyerapan nutrisi dan mengurangkan peningkatan berat badan); serat mesti kekal sekitar 30 g / hari
Jangan makan makanan ringan dan minuman; selain mengandungi lemak kolesterol, lemak tepu atau hidrogenasi (dengan pecahan yang besar dari mereka dalam penyesuaian trans) dan gula mudah, mereka kaya dengan residu yang berbahaya kepada kesihatan, seperti hidrokarbon aromatik polisiklik, akrilamida, dan sebagainya.
Jangan makan makanan yang berlebihan dan / atau kaya yang sukar dicerna, terutamanya pada waktu petang. Mereka boleh menggalakkan penampilan ketidakselesaan di saluran pencernaan (gastroesophageal reflux disease, gastritis, dan lain-lain) dan merosakkan tidur.

Pilihan Makanan

Lihat juga: Bagaimana untuk mendapatkan lemak

Makanan apa yang boleh dipilih dalam diet untuk menambah berat badan?

Mari kita jeda seketika dalam penilaian makanan yang paling sesuai untuk menyusun diet untuk mendapatkan berat badan.

Seperti yang kita lihat dalam perenggan yang terdahulu, walaupun kita cuba untuk mendapatkan berat badan kita tidak boleh melupakan aspek kesihatan diet.

Tidak masuk akal untuk cuba membeli beberapa kilo dengan mengoleskan sandwic marjerin, sering makan makanan segera atau menyalahgunakan makanan tambahan.

Berikut adalah beberapa petua praktikal untuk mengelakkan kebiasaan makan yang tidak sesuai yang paling kerap berlaku dalam diet untuk menambah berat badan:

Hadkan penggunaan karbohidrat ringkas (minuman bergula, madu, gula dan makanan yang mengandunginya dengan cara yang penting, seperti jem)
Elakkan menggunakan minyak tropika dan marjerin atau produk yang mengandunginya (brioche, breadsticks, ais krim, kuih-muih, makanan goreng dan barang-barang bakar yang diragui)
Jangan makan terlalu banyak daging, yang mesti hadir tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu
Gantikan daging dengan produk perikanan, dengan telur (dalam semua, kira-kira 3 minggu), dengan keju rendah lemak, dengan derivatif sayuran (tauhu, seitan, otot gandum, dan lain-lain) lebih baik jika mereka terdiri daripada kesatuan sayur legum .
Sekiranya anda merasa sukar untuk mencapai pengambilan protein yang disyorkan melalui pemakanan biasa, anda mungkin boleh menggunakan suplemen protein
Mengekalkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi, tetapi berhati-hati agar tidak melebihi 30 g jumlah serat setiap hari; selalunya ini berlaku apabila, dengan 4-6 bahagian harian buah dan sayuran segar, bijirin penuh dan banyak kekacang yang dimakan.
Lakukan aktiviti fizikal secara tetap. Tidak masuk akal untuk mengurangkan amalan sukan untuk mengelakkan terlalu banyak pembakaran kalori, dengan itu melepaskan semua kesannya yang bermanfaat; Lebih-lebih lagi, beberapa jenis amalan motor (pada dasarnya mereka yang melibatkan penggunaan beban) memihak kepada peningkatan massa otot.