Oleh Dr. Nicola Sacchi - Pengarang buku: Dadah dan doping dalam sukan -
Lihat juga: mengapa latihan aerobik bersifat produktif; kadar denyutan jantung untuk penurunan berat badan
Adakah anda berfikir bahawa cara terbaik untuk mengurangkan berat badan adalah melakukan aktiviti aerobik? Jika ya, anda salah, kerana beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan intensiti tinggi lebih berkesan daripada aktiviti aerobik dalam mempromosikan penurunan berat badan.
Artikel ini akan menunjukkan beberapa carian ini.
Pertama sekali, untuk memahami sepenuhnya kajian ini, kita perlu menentukan dengan tepat apa aktiviti aerobik dan aktiviti intensiti tinggi.
- Dengan senaman aerobik ini bermakna aktiviti motor dilakukan pada usaha jantung yang sederhana, dengan keamatan yang berterusan dan untuk membolehkan usaha ini diperpanjang selama beberapa minit. Untuk menjadi aerobik, senaman mesti membolehkan tubuh menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Apabila intensiti usaha meningkat terlalu banyak, jumlah oksigen yang ada tidak lagi mencukupi, dan tubuh menggunakan sistem anaerobik yang dipanggil untuk menghasilkan tenaga tambahan, meningkatkan pengeluaran laktat. Untuk mempertimbangkan senaman aerobik adalah perlu untuk mengukur intensiti dan untuk menilai dengan tepat bahawa badan tidak mengumpul asid laktik. Pengukuran ini boleh dilakukan dengan menggunakan beberapa teknik yang lebih atau kurang tepat, walaupun dengan jelas ukuran pengukuran laktat darah secara langsung adalah paling tepat. Walau bagaimanapun, dalam gym, kadar denyutan digunakan sebagai rujukan. Oleh itu, untuk mengukur intensiti usaha ini digunakan untuk mengira kadar jantung anaerobik, di mana badan tidak dapat menghasilkan tenaga yang mencukupi dengan memanfaatkan hanya jalur oksidatif. Kekerapan ini biasanya dianggap kira-kira 85% daripada kadar denyut jantung maksimum; andaian ini mempunyai margin kesilapan tertentu, tetapi dalam kajian-kajian yang digunakan rujukan tersebut dianggap sebagai latihan aerobik yang berasingan dari latihan intensitas tinggi. Oleh itu, untuk aktiviti aerobik, dianggap sebagai dilakukan di bawah kadar denyutan ini.
Untuk butiran lanjut tentang definisi ini, anda boleh merujuk halaman lain di laman web ini.
- Aktiviti intensiti tinggi boleh dikembangkan dalam pelbagai cara, contohnya dengan menggunakan latihan otot. Dalam kes ini, kita menganggap latihan sedemikian yang membawa denyutan jantung di atas ambang laktat, memandangkan kajian dikaji menggunakan parameter ini untuk menentukan protokol latihan itu sendiri sebagai intensiti tinggi. Kerja jenis ini biasanya disebut Latihan Intensiti Tinggi (HIIT) atau Interval Intensitas Tinggi. Secara peribadi, saya menganggap istilah "selang" tidak diperlukan, memandangkan bahawa aktiviti ini secara ketara anaerobik ia tidak boleh disokong oleh badan untuk tempoh yang berpanjangan; oleh itu adalah tidak dapat dielakkan bahawa aktiviti intensiti yang kurang sengit digantikan dengannya, untuk menjamin kesinambungan latihan itu sendiri; oleh itu, selang pemulihan adalah syarat yang perlu untuk meneruskan latihan dan, oleh itu, tidak diperlukan dalam definisi jenis latihan. Atas sebab ini ia akan dipanggil hanya latihan intensiti yang tinggi.
Saya juga akan menambah bahawa kajian ini semua diterbitkan dalam jurnal saintifik berwibawa dan oleh itu telah dijalankan dengan ketat mutlak.
Saya belajar
Tjønna dan rakan sekerja, yang mempelajari sindrom metabolik, menjalankan eksperimen ini untuk menguji pelbagai kesan biokimia dari dua protokol aktiviti fizikal yang berlainan. Yang pertama termasuk empat tempoh 4 minit aktiviti pada 90% HR maksimum, diselang dengan 3 minit pemulihan pada 70% maksima HR; protokol kedua bukannya meramalkan aktiviti berterusan pada 70% daripada max HR, untuk tempoh yang membawa kepada penggunaan kalori yang sama sebagai kumpulan pertama. Latihan ini dilakukan di treadmill 3 kali seminggu selama 16 minggu.
Pada akhir kajian, pelbagai parameter diukur, termasuk enzim FATP-1 dan FAS, yang secara ringkas adalah enzim lipogenik yang terdapat dalam adiposit (sel-sel lemak) yang bertanggungjawab untuk pemendapan tisu adipose baru. Hasilnya adalah bahawa protokol latihan keamatan yang tinggi akan terus mengurangkan kehadiran enzim ini dalam sel-sel lemak.
Kajian II
Trapp dan rakan sekerja terus mengkaji kesan penurunan lemak dua protokol latihan yang berlainan. Yang pertama, dengan intensiti tinggi, termasuk sprint 8 saat diikuti dengan 12 saat pemulihan, untuk maksimum 20 minit, manakala yang kedua melibatkan pedaling pada kelajuan yang tetap, menjaga frekuensi hampir 60% dari max FC, untuk maksimum 40 minit latihan. Perhatikan juga dalam hal ini tempoh latihan aerobik sudah tentu lebih panjang dari segi masa berbanding dengan keamatan yang tinggi.
Antara pelbagai hasil yang diperoleh dengan kajian ini terdapat juga pengukuran kehilangan lemak selepas latihan selama 15 minggu: sekali lagi, kumpulan yang terlatih dengan intensitas tinggi mendapat kehilangan lemak yang jauh lebih tinggi daripada yang lain. Terdapat banyak fakta menarik lain dalam kajian ini, tetapi untuk tidak terlalu mengganggu saya memilih untuk tidak bercakap mengenainya.
BAHAGIAN KEDUA »
