keluasan
Apa itu Alpha Linolenic Acid?
Asid Alpha linolenik adalah asid lemak penting, yang juga dikenal pasti dengan huruf ALA, AaL, LNA atau 18: 3 (ω3).
Dalam pemakanan, kata sifat "penting" mentakrifkan ketidakupayaan jumlah organisma untuk mensintesis unsur, atau untuk melakukannya dalam kuantiti yang cukup untuk keperluannya sendiri; ini membayangkan keperluan relatif untuk memperkenalkannya dengan diet.
Antara omega-3 yang penting, ALA dianggap paling aktif metabolik. Walau bagaimanapun, asid alfa-linolenik adalah satu-satunya yang amat diperlukan, kerana dari itu organisma juga dapat mengekstrak EPA dan DHA. Reaksi enzim yang mendorong penukaran ini tidak selalu berfungsi sepenuhnya dan boleh dikompromi dengan meningkatkan keperluan makanan EPA dan DHA.
Walaupun ALA kurang berkesan daripada dua derivatifnya, ia juga mempunyai kelebihan yang sangat mempengaruhi profil dan kesan yang tidak diingini.
Asid Alpha linolenik terkandung dalam pelbagai makanan pemakanan yang digunakan sebagai bumbu dan makanan tambahan tertentu untuk kesihatan.
ALA dalam makanan
Sumber makanan omega 3 kebanyakannya diwakili oleh beberapa sayuran, kaya dengan ALA, dan oleh produk perikanan, bersama dengan alga, yang kaya di atas semua dalam EPA dan DHA.
Dari ketiga, asid alfa linolenik pada umumnya adalah paling banyak dalam diet. Pada satu masa tidak ada perbezaan antara molekul dan tahap minimum pengambilan meragukan dicadangkan. Walau bagaimanapun, hari ini terdapat kecenderungan untuk memberi kepentingan juga kepada kehadiran spesifik EPA dan DHA.
Asid Alpha linolenik sangat terkandung dalam bahagian lemak benih; ini lebih melimpah dalam bentuk yang berminyak, tetapi ia juga berlimpah dalam embrio bijirin, kekacang, pseudo-bijirin dan yang kurang dikenali.
Jelas sekali, minyak yang dihasilkan dengan memerah makanan ini adalah sumber yang sangat tertumpu asid alfa linolenik.
Kandungan asid alpha linolenik dalam makanan haiwan berasal pada umumnya kurang dari 1%, sementara derivatif EPA dan DHA mendominasi.
Jadual di bawah meringkaskan kandungan ALA dalam makanan terkaya.
| Amaun Alpha Linolenic Acid yang Digunakan dalam Minyak yang Diekstrak dari Benih Tumbuhan Tertentu | |||
| Nama Biasa | Nama Alternatif | Tatanama binomial | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Gooseberry Cina | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Cranberry | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| China | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Laut buckthorn | Beri laut | Hippophae rhamnoides | 32% |
| hem | ganja | Ganja sativa | 20% |
| walnut | Kacang Inggeris atau parsi | Juglans regia | 10.4% |
| canola | Turnip dari benih | Brassica napus | 10% |
| kacang soya | / | Glycine max | 8% |
| † nilai purata | |||
Walaupun menjadi sumber asid alfa linolenik yang sangat baik, makanan ini tidak baik dalam derivatif EPA dan DHAnya.
Minyak kedelai: tidak selalunya pilihan yang baik
Untuk mengurangkan "kerentanan" kepada rasa asid alfa linolenik, minyak kacang soya komersial hampir selalu tertakluk kepada proses hidrogenasi yang tidak lengkap, untuk mengubah sebahagian daripada asid lemak ke dalam "cis" untuk menyesuaikan "trans".
Minyak kacang soya ini tidak boleh dianggap sebagai sumber asid alpha linolenic yang baik, atau pilihan yang sihat.
tanda-tanda
Bilakah menggunakan asid alfa linolenik?
Makanan yang kaya dengan asid alfa linolenik dan suplemen yang mengandunginya mesti digunakan terutamanya apabila diet tidak dapat menampung keperluan individu.
Ia tidak mudah untuk mengenal pasti kekurangan omega 3 dan statistik defisit ini memberi kesan terutamanya EPA dan DHA.
Untuk menjamin sumbangan ALA adalah mencukupi:
- Ambil bahagian kanan bijirin, kekacang, buah dan sayuran.
- Memilih borang penting, tidak diproses.
- Makan sekurang-kurangnya 50% buah dan sayuran mentah.
- Berhati-hati, sebahagiannya menggantikan minyak zaitun dara tambahan dengan minyak lain yang kaya dengan omega-3 (seperti chia, flax, kiwi, dll) untuk digunakan mentah.
Permintaan untuk omega 3 meningkatkan perkadaran kepada perbelanjaan tenaga dan jumlah usaha metabolik; ia biasanya tidak penting untuk mengambil makanan tambahan berasaskan asid alfa linolenik, sementara ia kelihatan lebih penting untuk mengambil EPA dan DHA.
Produk ini mempunyai utiliti khusus dalam hal:
- Vegetarian atau diet vegan, yang memerlukan pengecualian makanan dari makanan haiwan.
- Mengurangkan toleransi terhadap rasa dan reaksi gastrousus berasaskan omega tiga suplemen berasaskan haiwan.
Harta dan Keberkesanan
Apakah faedah yang ditunjukkan oleh ALA semasa kajian?
Fungsi utama yang dilakukan oleh asid alfa linolenik juga dikaitkan dengan peranan derivatif EPA dan DHA.
Khususnya, omega-3 memainkan peranan: struktur, anti-radang, anti-agregat, fluidizing, anti-trombotik, vasodilating, positif pada patologi metabolik, perlindungan pada kejadian kardio-cerebro-vaskular dan penambahbaikan pada beberapa fungsi otak.
FUNGSI STRUKTUR
Asid lemak ini dimasukkan ke dalam membran plasma sel-sel.
Mereka sangat penting dalam pembentukan dan penyelenggaraan tisu saraf dan ocular (terutamanya dalam perkembangan awal janin, kanak-kanak dan penyelenggaraan pada usia ketiga).
FUNGSI ANTI-AGGREGATE, FLUIDIFYING DAN VASODILATORY
Berikutan trauma, jangkitan dan keradangan, omega tiga digunakan untuk menghasilkan sitokin anti-inflamasi. Fungsi ini adalah berdasarkan kesan manfaat mereka juga untuk patogenesis aterosklerosis.
Omega tiga mengurangkan kelikatan plasma dan agregasi platelet; ini menyebabkan penurunan kebarangkalian seumpamanya trombotik.
Tambahan pula, mereka mempunyai kesan vasodilatory yang menggalakkan peredaran vena, arteri dan rileks.
Khususnya, EPA mengurangkan fibrinogenemia, meningkatkan fibrinolysis dan menghalang pengeluaran faktor pertumbuhan yang diperoleh daripada platelet C (PDGFC), protein yang merangsang pengeluaran dan penghijrahan sel-sel otot yang licin dalam dinding vaskular.
FUNGSI POSITIF PADA PENYAKIT METABOLIK
Omega 3 mempunyai kesan positif terhadap lipemia, mengurangkan trigliserida yang berlebihan (EPA adalah hypotiglyceridemic yang sangat berkesan, berkat kemampuannya untuk mengurangkan sintesis protein VLDL). Sesetengah kajian, tetapi tidak semua, mencadangkan kesan positif juga terhadap kolesterolemia dengan meningkatkan pecahan HDL (kolesterol baik).
Mereka mengurangkan tekanan darah dan kelihatan mempunyai kesan yang baik terhadap kesan hyperglycemia kronik dan komplikasi diabetes mellitus jenis 2.
FUNGSI PROTEKTIF PERISTIWA CARDIO-CEREBRO-VASCULAR
Omega tiga memberikan kesan pencegahan langsung ke saluran darah, melindungi mereka dari lesi endothelial yang tipikal aterosklerosis.
Seperti yang dijangka, mereka mengurangkan keradangan sistemik dan mengurangkan kelikatan plasma, serta pengagregatan platelet.
Semua ini menyumbang kepada pengurangan risiko kardio-serebrovaskular secara keseluruhan, terutamanya pada pesakit dengan patologi metabolik.
Adakah asid alfa linolenik kurang berkesan daripada EPA dan DHA?
Oleh kerana keupayaan yang dikurangkan untuk mensintesis EPA dan (lebih banyak lagi) DHA bermula dari asid alpha linolenic, manfaat kesihatan yang diperoleh dari penyepaduan minyak sayuran kaya dengan alpha linolenic acid jauh lebih rendah daripada yang diperoleh melalui penggunaan minyak ikan atau suplemen lain yang kaya dengan EPA dan DHA.
Fungsi ini dikompromi di atas semua dalam kes berikut: usia tua, alkohol, diet hipoproteik, hiperglisemia, diet kaya dengan asid linoleik (omega 6 berlimpah dalam minyak sayuran) dan rawatan berkekalan dengan glucocorticoids (kortison).
Dos dan Cara Penggunaan
Bagaimana untuk merawat makanan dan terutama minyak yang kaya asid alfa linolenik?
Asid Alpha linolenik sangat halus.
Ia terjejas teruk oleh:
- oksigen
- Radikal bebas
- haba
- Light.
Produk yang mengandungi asid alfa linolenik mesti disimpan dalam bekas kedap udara, untuk masa yang sesingkat mungkin, dalam bekas gelap, dalam gelap dan sejuk (lebih baik di dalam peti sejuk).
Minyak yang diekstrak daripada biji yang kaya dengan asid alfa linolenik semestinya dihasilkan oleh tekanan sejuk.
Mereka terpelihara dengan baik jika ditambah dengan vitamin E (antioksidan yang kuat).
Minyak yang kaya dengan asid alfa linolenik mesti digunakan dengan ketat mentah (contohnya untuk berpakaian salad).
Berapa banyak asid alfa linolenik yang anda makan?
Tahap pengambilan yang disyorkan untuk asid alfa linolenik tidak jelas.
Ia termasuk dalam keseluruhan kumpulan omega 3 yang menurut LARN baru-baru ini, mesti termasuk kira-kira 0.5-2.0% daripada jumlah kilokalori dalam diet.
Walau bagaimanapun, cadangan untuk sumbangan yang lebih murah tidak kurang. Memandangkan bahawa untuk orang dewasa 250 mg mesti dibekalkan oleh EPA dan DHA, dalam diet 2000 kcal, asid α-linolenik perlu hadir secara purata untuk 2.5-2.6 g.
Menggunakan suplemen makanan dalam kapsul atau kapsul, perlu menganggarkan kuantiti harian berdasarkan format spesifik, ingat jangan melebihi (kecuali keperluan khusus) 3 g / hari.
Sebaliknya, ingin mengeksploitasi kuasa yang bermanfaat bagi derivatif EPA dan DHA (yang dihasilkan dalam badan), dengan persetujuan doktor, adalah mungkin untuk meningkatkan dos.
Kesan sampingan
Asid Alpha linolenik hampir tidak berbau dan tidak enak.
Kesan sampingan suplemen dengan asid alfa linolenik sangat rendah atau hampir sifar.
Sesetengah ketidakselesaan gastrousus mungkin berlaku, namun lebih kerap dalam tambahan dengan EPA dan DHA; contohnya: belching, loya, kekejangan abdomen, dispepsia dan cirit-birit.
Komplikasi sistem pembekuan darah jarang berlaku.
Mereka kelihatan sangat jarang dan dikaitkan secara eksklusif kepada overdosis, peroksidosis metabolik dan gangguan serius lain.
kontra
Bilakah asid alfa linolenik tidak digunakan?
Suplemen asid alpha lycolenic tidak boleh digunakan dalam kes alahan atau hipersensitiviti yang dikaitkan dengan komponen produk.
Adalah dinasihatkan untuk memberi tumpuan kepada persatuan asid alpha linolenic (dan omega tiga secara umum) dengan beberapa ubat (lihat di bawah).
Interaksi Farmakologi
Apakah ubat-ubatan atau makanan boleh mengubah kesan asid alfa linolenik?
Ubat-ubatan yang tidak dianjurkan untuk mengambil dos yang banyak asid alpha linolenic adalah:
- Anticoagulants (coumadin, sintrom, warfain, acenocumarol), aspirin, ubat anti-radang bukan radang, bawang putih dan ginkgo biloba: mereka akan meningkatkan risiko pendarahan akibat kesan anti-agregat ganda.
- Ejen hypoglycemic lisan: adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen asid alfa linolenik, walaupun kuasa hipoglikemik, terutamanya dikaitkan dengan fungsi EPA dan DHA, tidak jelas dan kadang-kadang kelihatan kurang relevan.
Langkah berjaga-jaga untuk kegunaan
Apa yang perlu anda ketahui sebelum mengambil asid alfa linolenik?
Sebelum memulakan integrasi dengan asid alfa linolenik adalah penting:
- Menilai sama ada perlu
- Pertimbangkan apa yang disebutkan dalam kesan sampingan, kontraindikasi dan interaksi dadah
- Rujuk doktor anda, terutamanya dalam hal kehamilan, penyusuan susu ibu, umur kanak-kanak (walaupun kelebihan yang jelas yang ditawarkan oleh omega 3 dalam membangun janin dan anak-anak yang lebih muda), rawatan patologi dan farmakologi.
Adalah dinasihatkan untuk berhenti mengambil asid alfa linolenik sebelum pembedahan untuk mengelakkan risiko pendarahan yang berlebihan.
bibliografi:
- Terapi perubatan yang dijangkiti - Aldo Zangara - Piccin - 20 tahun
- Penuaan. Penuaan dalam kesihatan yang baik dengan strategi ubat fungsional - Massimo Pandiani - Teknik baru - pag 68-69.
- Tahap pengambilan nutrien yang disyorkan untuk penduduk Itali (LARN) - Persatuan Pemakanan Manusia Itali (SINU)
- Suruhanjaya Komuniti Eropah - 1993.
