Disunting oleh Alessandro Stranieri
Dengan pusingan maksimum
Adakah anda mahu menjadi juruterbang yang benar-benar pintar? Kemudian sediakan badan anda dengan betul. Bagaimana dia melatih, alat yang dia gunakan, yang mana solicitations psyco-fizikal yang dia terima di landasan pemandu pemandu satu tempat duduk.
Latihan kepala dan leher
Semasa perlumbaan kereta, bahagian serviks pemandu tertakluk kepada tegasan longitudinal (seperti apabila pusat graviti perintis meningkat terhadap daya graviti akibat kesan terhadap jalan pintas) dan di atas semua jenis melintang (kerana lengkung dan brek tajam),
Penyelesaian terbaik untuk menghadkan kerosakan saluran serviks diberikan oleh latihan khusus otot-otot leher, melalui persiapan olahraga yang dijalankan dengan latihan di depan, belakang dan lateral sisi kepala dan dengan latihan retropulsion yang sama.
Untuk meningkatkan beban, anda boleh melakukan pergerakan dalam kedudukan mendatar (terdedah atau terlentang), supaya dapat berfungsi dengan graviti. Kemudian latihan yang sama boleh dilakukan memakai topi keledar menunggang atau dengan bantuan band getah.
Latihan bahu dan lengan
Bahagian atas adalah mereka yang mempunyai hubungan yang lebih langsung dengan tekanan bahawa tanah menghantar, roda, stereng. Lengan pemandu tertekan dengan tekanan getaran berterusan yang menyebabkannya, sepanjang tempoh perlumbaan, untuk mengekalkan penguncupan dasar yang kukuh bagi lengan, yang ditekankan dengan ketara semasa giliran, memaksa juruterbang untuk menjalankan beban kerja berulang kira-kira 30-40 kg. Latihan anggota atas memberikan, sebagai tambahan kepada semua latihan klasik untuk menguatkan bahu dan lengan, seperti sisi dan lif depan, keriting dumbbell dan akhbar Perancis dengan barbell, juga latihan ketahanan kekuatan spesifik untuk "otot lengan bawah. Bagi yang terakhir, beban rendah atau sederhana digunakan, dimasukkan dalam konteks latihan seperti: lekuk dorsal dan kelopak tangan, simulasi memandu dengan lengan terulur yang memegang beban kecil, mengelilingi pergelangan tangan dengan "Bola Baja" (bola yang mengandungi di dalam sistem giroskopik yang cenderung untuk meningkatkan beban apabila peningkatan kelajuan mengalir) dan sebagainya.
Kereta juara Itali 2009, Carrera Cup Italia, Alessandro Balzan, pembawa My-personaltrainer.it
Abdomen Balik
Apabila tubuh manusia berada dalam kedudukan tegak, anggota bawah, terutama jika tertekuk, boleh bertindak sebagai penyerap kejutan untuk hampir semua tegasan yang dihantar dalam arah "kaki-kepala", iaitu, dalam arah membujur ke paksi badan. Sebaliknya, apabila kita duduk, kaki tidak boleh memainkan peranan penyerap kejutan. Semua struktur badan yang lain, punggung, perut dan tulang belakang akan menyerap tegasan menegak yang berasal dari getaran mesin dan dari kejutan tiba-tiba yang dilakukan semasa perlumbaan. Perlu diingatkan bahawa keamatan tegasan berkurangan apabila jarak menegak yang perlu dikembara (perkembangan sebanding secara proporsional) meningkat, oleh itu, kawasan-kawasan yang tertakluk kepada tekanan yang lebih besar akan menjadi punggung dan kawasan lumbar, manakala kepala akan kurang terjejas oleh kejutan yang datang dari kerusi kereta. Ini menyebabkan beban yang besar untuk struktur tulang belakang, yang boleh dibebaskan sebahagiannya, jika otot yang digunakan untuk menyokong tulang belakang adalah tona dan berfungsi. Latihan kritis (mudah atau berputar) untuk saluran abdomen dan sambungan batang badan untuk saluran lumbar tidak boleh dilepaskan, diikuti pada akhir latihan dengan latihan pemunggahan untuk tulang belakang.
Latihan aerobik
Semasa perlumbaan "Formula", denyut jantung juruterbang kekal sekitar 110-160 denyutan seminit, dengan puncak maksimum sekitar 190 pukulan pada saat-saat yang paling kuat tekanan psikofisis. Peningkatan kadar denyutan disebabkan, pada hakikatnya, kepada lebih banyak keadaan emosi daripada beban kerja fizikal sebenar.
Malah disiplin motoristik disertai oleh komponen emosi yang kuat, yang menentukan penglibatan tertentu sistem saraf dan endokrin, serta sistem kardiovaskular.
Yang mengatakan, latihan juruterbang mesti termasuk sesi kerja aerobik, yang membolehkan hati sentiasa bersedia untuk beban tiba-tiba, bertindak balas dengan yang terbaik, apa pun punca rangsangan pemicu. Untuk tujuan ini, kami akan menggunakan monitor denyutan jantung untuk memantau perubahan dalam kadar jantung semasa kerja, yang akan kekal pada 120-160 bpm bergantung pada jenis latihan yang dipilih (berterusan atau selang). Untuk mengelakkan situasi kebosanan, adalah baik untuk menggunakan pelbagai alat: berjalan di luar dan di basikal larian dalam versi dalaman dan luaran. Sangat berguna adalah latihan pada alat pengaman, yang membolehkan kita melakukan latihan
aerobik semasa menggunakan daya ketahanan untuk otot-otot anggota atas.
Sistem kawalan motor-postural (visual, vestibular dan proprioceptive)
Mereka bukan sebahagian daripada kumpulan otot, tetapi mereka juga terlibat secara besar-besaran dalam perlumbaan motor, walaupun pergerakan terhad. Bahkan, sistem visual secara langsung dihubungkan dengan titik rujukan dan respon motor juruterbang semasa perlumbaan. Semakin besar latihan untuk rangsangan hidup, lebih baik respon terhadap ini akan.
Sangat menarik adalah latihan berdasarkan masa tindak balas: apabila satu atau lebih lampu berlaku, atlet mesti menekan pelbagai butang yang sepadan dengan warna lampu, pada kelajuan yang semakin meningkat.
Dalam kebanyakan sukan, seperti bola sepak, larian dan banyak lagi, penglibatan sistem vestibular adalah marjinal. Ini tidak berlaku dengan sukan motor. Ini sebenarnya diaktifkan oleh pergerakan besar dengan pergerakan yang tiba-tiba, tipikal gimnas, penyelam dan juruterbang, sebenarnya. Persediaan untuk perlumbaan mesti termasuk latihan khusus juga untuk sistem kawalan ini.
Untuk menyimpulkan excursus ringkas mengenai sistem kawalan motor, kita tidak boleh gagal menyebut sistem proprioceptive, yang pertama dan terpantas untuk direkrut. Kebanyakan latihan fizikal yang diterangkan di atas boleh dilakukan dalam bentuk yang tidak stabil ('melayari' tablet, belon Swiss), hanya untuk pengaktifan sistem penting ini.
| isnin | selasa | rabu | |||
| TAHUN | SERIES / DURATION | TAHUN | SERIES / DURATION | TAHUN | SERIES / DURATION |
| Armoergometro | 8-10 min | Armoergometro | 10 min | Kerja litar aerobik / isometrik | |
| Pek Dek | 4 x 20 | Simulasi memandu dengan dumbbells cahaya | 4 x 2 min | treadmill | 10 min |
| Penutup belakang dan belakang dengan hendal | 4x20 | Selekoh depan kepala | 4 x 30 | Crunch | 1 x maks |
| Crunch kaki 90 ° | 4 x 30 | Treadmill (atau larian luaran) | 45-50 min dengan jarak berjalan antara 70 hingga 80% daripada maks | Bike | 6 min |
| Curl dengan putaran payudara | 3 x 15 setiap sisi | Squat dengan barbell | 1 x 30 | ||
| Biceps curl dengan barbell | 4 x 20 | Armoergometro | 6 min | ||
| Retropulsions kepala | 4 x 30 | Hyperestension | 1 x maks | ||
| Dorsal lentur tangan dengan dumbbells | 4 x maks | Simulasi memandu dengan dumbbells cahaya | 1x2 | ||
| Treadmill atau basikal | 20 min hingga 75-80% maksima HR | Stepper | 6 min | ||
| Latihan khusus untuk pergelangan tangan dan lengan bawah | Min 1x2 | ||||
| Ulangi litar 2-3 kali berakhir dengan senaman aerobik yang sederhana sebanyak 15 minit. | |||||
| khamis ' | jumaat | ||
| TAHUN | SERIES / DURATION | TAHUN | SERIES / DURATION |
| Armoergometro | 10 min. | Bike | 10 min. |
| Dorsal lentur tangan dengan dumbbells | 4 x 20 | mencangkung | 4 x 20 |
| Fleksi leher sebelah | 3x30 setiap sisi | Hyperestension | 4 x 20 |
| Treadmill (atau larian luaran) | 45-50 min dengan jarak berjalan antara 70 hingga 80% daripada maks | pulley | 4 x 20 |
| Akhbar Perancis dengan barbell | 4 x 20 | ||
| Simulasi memandu dengan dumbbells cahaya | 3 x 2 min | ||
| Retropulsions leher | 4 x 30 | ||
| Kerja khusus untuk pergelangan tangan dan lengan bawah | 4 x 2 min | ||
| Treadmill atau basikal | 20 min hingga 75-80% maksima HR | ||
| Ulangi litar 2-3 kali berakhir dengan senaman aerobik yang sederhana sebanyak 15 minit. | |||
Kad ini mengambil masa seminggu tanpa pertandingan. Pada minggu perlumbaan semua latihan perlu dikaji semula mengikut keadaan ini. Latihan yang disenaraikan semata-mata menunjukkan dan harus dilaporkan dan diubah bergantung pada tempoh penyediaan juruterbang (penyaman umum, spesifik, persaingan, dll.)
