Suplemen garam mineral adalah antara beberapa produk kategori yang diterima secara universal sebagai bahan berguna untuk atlet. Walau bagaimanapun, kenyataan ini hanya sah jika aktiviti fizikal dijalankan di bawah keadaan tertentu.
Lebih penting lagi ialah faktor persekitaran kerana kerugian garam mineral meningkat dengan ketara apabila sukan diamalkan dalam persekitaran panas lembap. Satu liter peluh, sebagai contoh, mengandungi kira-kira 1.5 gram garam dan ia tidak sama sekali pelik bahawa seorang atlet kehilangan dari 1 hingga 5 liter kerana berkeringat kuat (kira-kira 3l / j sekiranya aktiviti fizikal yang kuat dilakukan di terutamanya persekitaran yang panas).
Latihan yang berlangsung selama tiga atau empat jam boleh menyebabkan kehilangan natrium klorida dalam urutan 8-15 gram. Memandangkan diet biasa menyediakan "hanya" 6-10 gram garam, difahami bahawa dalam situasi yang sama sangat penting untuk menggunakan suplemen salin.
Mineral yang paling penting adalah klorin dan natrium dan kalium tertentu yang bekerja bersama-sama dalam badan kita untuk mengawal osmolariti cecair intrasel dan selular tambahan.
Sekiranya keperluan natrium yang meningkat dapat dilindungi hanya dengan menghidangkan makanan lebih daripada biasa atau menambahkan garam garam dalam botol air, meningkatkan pengambilan kalium dan magnesium dengan diet tidak begitu mudah. Pengambilannya sebenarnya hampir dengan paras minimum yang disyorkan dan mungkin tidak mencukupi disebabkan aktiviti sukan yang sengit.
Pengurangan kronik garam mineral ini boleh menyebabkan pengurangan prestasi sehingga menyebabkan gejala penting seperti: keletihan otot, loya, gegaran otot, kekejangan dan keruntuhan kardiovaskular.
Suplemen garam mineral tidak berkhidmat "untuk membuat anda lebih kuat" tetapi "untuk memastikan bekalan bahan yang mencukupi" dalam keadaan usaha fizikal yang sangat panjang dan sengit
natrium
Sumber makanan | Garam (NaCl) susu, keju, daging, telur, dll. |
fungsi |
|
Simptom kekurangan | Hyponatremia agak jarang berlaku dan berlaku, di luar keadaan patologi tertentu, dalam kes peluh ekstrem yang tidak diiringi oleh pemulihan garam mineral yang hilang. |
Gejala berlebihan | Hipertensi arteri |
Keperluan harian | 2000- 3000 mg |
kalium
Sumber makanan | Buah-buahan segar dan sayur-sayuran (tidak dipelihara), daging, susu, kekacang, bijirin |
fungsi |
|
Simptom kekurangan | Langka, hanya dalam kes kerugian yang berlebihan disebabkan oleh gastrousus (muntah, cirit-birit) atau kencing (diuretik); termasuk keletihan neuromuskular dan perubahan jantung |
Gejala berlebihan | Fibrilasi ventilasi dan penangkapan jantung |
Keperluan harian | 3100 mg |
klorin
Sumber makanan | Garam (NaCl) |
fungsi |
|
Simptom kekurangan | Jarang, hanya sekiranya kebocoran gastroenterik berlebihan (muntah, cirit-birit) Kehilangan nafsu makan, kekejangan otot |
Gejala berlebihan | sangat jarang berlaku |
Keperluan harian | 2000 - 5000 mg |
Beberapa Tips
Pertama menjaga diet dengan memakan sekurang-kurangnya lima bahagian sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar sehari
jangan bimbang tentang jumlah natrium yang terkandung dalam air yang anda minum. Seorang olahragawan, terutamanya dalam tempoh musim panas, sebenarnya memerlukan perairan mineralisasi yang, tidak seperti oligominal (sering tidak disyorkan untuk melawan pengekalan air dan selulit) memastikan bekalan garam yang saksama dan mengelakkan risiko hiponatremia (atau hyposodemia: dikurangkan kepekatan natrium darah)
dalam perlumbaan atau semasa latihan fizikal yang kuat adalah sangat penting untuk menjaga diri anda terhidrasi dengan banyak air, walau bagaimanapun, tidak baik untuk melupakannya. Risiko hiponatremia sebenarnya tinggi jika anda mengambil banyak cecair semasa pertandingan; risiko ini boleh diturunkan dengan ketara jika jumlah natrium yang kecil ditambah kepada air (kira-kira satu gram garam seliter)
Adalah salah untuk mengelakkan minum kerana takut berpeluh secara berlebihan (berkeringat adalah penting untuk mengawal suhu badan) atau mendapat lemak (air tidak membekalkan kalori)
Untuk cepat diserap, air mesti sederhana dingin (kira-kira 10 ° C), ia tidak boleh menjadi hyperosmolar (jadi berhati-hatilah untuk tidak keterlaluan dengan penambahan garam mineral) tetapi isotonik (iaitu sama dengan kepekatan salin sel) mengandungi jumlah minimum karbohidrat (5-8%, tetapi kurang daripada 10%). Atas sebab yang sama, adalah baik untuk menghormati dos pengambilan yang biasanya ditunjukkan pada bungkusan.
Pada akhir perlumbaan atau usaha fizikal yang sengit anda boleh mengambil kesempatan daripada penggunaan air mineralized (baki tetap kira-kira 1 g / l), bicarbonate-alkali-earthy, kedua-duanya untuk menambah kehilangan cecair dan garam mineral kerana berpeluh, kedua-duanya memihak kepada penghapusan sisa nitrogen dan membetulkan asidosis yang disebabkan oleh keletihan otot (ingat bahawa makanan utama alkali dengan kuasa adalah: buah ara, aprikot kering, bayam, tarikh, bit, wortel, saderi, nanas, tomato, ceri, pisang, oren)
Jangan berpakaian dengan pakaian penebat yang tidak membenarkan penyejatan peluh: sihat ini tidak membantu menurunkan berat badan dan menundukkan badan kepada tekanan yang tidak perlu (risiko dehidrasi menjadi tinggi).
Dalam bahagian pemakanan anda boleh mendapatkan semua maklumat mengenai garam mineral individu (peranan biologi, penyerapan, sumber makanan dan gejala kekurangan atau lebihan).
Lihat juga: Vitamin suplemen
