bijirin

keluasan

Apakah bijirin?

Istilah bijirin merujuk kepada sekumpulan tumbuhan herba yang dipunyai oleh keluarga Gramineae (atau Poaceae), dari buahnya (atau caryopsis) bahagian-bahagian yang boleh dimakan diperolehi, iaitu:

• Endosperm (kaya dengan kanji)
• Germ (kaya dengan "baik" lemak)
• Bran (kaya serat pemakanan).

Bermula dari endosperm, kuman dan bran (bersama atau secara berasingan), industri makanan menghasilkan siri makanan dan ramuan nilai pemakanan yang tertinggi.

Kemungkinan besar, bijirin adalah tumbuhan pertama yang akan ditanam oleh manusia, yang sejak zaman purba dapat memahami kepentingan diet dan serba guna.

Mengukuhkan Artikel

Gandum Gluten Free pasta Tepung dan semolina Roti Penyediaan roti Gandum Lapangan Beras Oat Beras atau pasta Triticale Barli Amaranth Beras Kalori Pasta Kalori kanji Gandum Bintang pati Jagung Rice oil Beras minyak

Bijirin VS Pseudocereals

Bijir yang paling biasa

Bijirin yang paling banyak digunakan ialah gandum (juga kamut), jagung, barli, beras, dieja (juga dieja) dan rai, manakala oat, sorgum dan madu digunakan terutamanya dalam pemakanan ternakan .

Nota : penggunaan kedua, yang juga dikenali sebagai "bijirin miskin", semakin meningkat secara progresif kerana mereka dianggap (lebih kurang betul) sebagai mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi.

Di lintang kami, bijirin yang paling luas adalah gandum, diikuti dengan jagung, barli dan beras (lebih luas di iklim panas lembap di Asia Tenggara).

Sereal "jarang"

Mereka adalah bijirin yang paling kurang digunakan atau digunakan dalam budaya populasi terpencil atau kecil; Mereka juga, seperti bijirin yang didedikasikan untuk memberi makan ternakan, semakin penting di seluruh dunia. Contoh-contoh indikatif adalah beras dan liar.

pseudocereals

Biasanya, soba juga termasuk dalam kategori bijirin, yang bukan bijirin sebenar, kerana ia adalah asing kepada keluarga Gramineae dan kepunyaan Polygonaceae; Oleh itu, adalah lebih tepat untuk memanggilnya palsu, kerana - seperti bijirin "sebenar" - butiran masih digunakan untuk mendapatkan tepung.

Tumbuhan lain juga tergolong dalam kumpulan pseudo-bijirin, seperti amaranth, quinoa, hemp, chia dll.

Juga di pseudocereals, bahagian tumbuhan yang digunakan untuk tujuan makanan adalah buah kering, yang, bagaimanapun, tidak seperti karyopsis Gramineae, lazimnya indehiskent (iaitu ia tidak mengupas, kerana integumen berpadanan dengan bijirin).

Nota : Kenyataan terakhir ini adalah sah untuk banyak pseudocereals tetapi bukan untuk semua. Tidak kira ciri-ciri botani, dalam istilah pemakanan, semua biji-bijian yang berlainan daripada bijirin, kacang-kacangan atau kelebihan berminyak dimasukkan dalam kumpulan ini; hasilnya adalah ketidakseimbangan fizikal, kimia dan pemakanan yang hebat, yang tidak membolehkan kita menubuhkan ciri-ciri biasa untuk semua produk.

Ciri Pemakanan

Karbohidrat bijirin

Biji bijirin dibezakan oleh kandungan kanji yang tinggi, yang merupakan polysaccharide rizab yang tipikal dari banyak tumbuhan yang lebih tinggi. Bagi manusia, kanji bijirin merupakan sumber tenaga (3.75 kcal / 100 g) terutamanya "pelepasan perlahan", yang boleh digunakan lebih beransur-ansur dari masa ke masa daripada gula mudah (seperti madu, gula, buah yang sangat manis dan sebagainya); harta ini, yang sepadan dengan istilah "indeks glisemik sederhana rendah", bagaimanapun sangat generik. Oleh kerana indeks glisemik bijirin berbeza-beza bergantung kepada beberapa faktor, kita boleh mengatakan bahawa ia tetap sederhana apabila benih adalah:

• Integral, iaitu tidak dilucutkan salutan berserat dan kuman yang semulajadi sekarang
• Dimasak ke tempat yang betul, jadi tidak direbus sepenuhnya dan / atau panggang. Pasta al dente mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada yang dimasak sepenuhnya. Begitu juga, kerak roti mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada serbuk roti.
• Makan bersama makanan lain yang memperlahankan penghadaman (kaya serat, protein dan lemak).

Nota : kita ingat bahawa indeks glisemik, yang sebahagian besarnya digantikan oleh indeks insulin, adalah parameter yang memberi kesan kepada keseimbangan metabolik manusia MA yang melampaui unsur-unsur lain seperti: beban glisemik (jumlah karbohidrat setiap hidangan), keadaan otot dan kedai glikogen hati, hutang oksigen dan tetingkap anabolik, sensitiviti insulin dan sebagainya.

Protein dan lemak bijirin

Bijirin juga mempunyai kandungan lipid yang rendah dan kandungan protein yang berpatutan (baik dari segi kuantitatif pandangan, kurang dari satu kualitatif, kerana mereka kekurangan beberapa asid amino penting, seperti lisin).

Kepekatan lipid dan protein dalam bijirin / derivatif berubah dengan ketara mengikut tahap penapisan. Mereka meningkat dalam produk bijirin dan menurunkannya.

Nilai biologi peptida (kehadiran dan nisbah asid amino penting) adalah sederhana, yang bermaksud bahawa bijirin tidak boleh menjadi satu-satunya sumber protein dalam diet manusia.

Dalam bijirin keseluruhan, "kualiti" lemak sangat baik; kuman biasanya mengandungi jumlah molekul penting seperti asid alpha linolenic dan asid linoleik (omega 3 dan omega 6), dan rantai tak tepu lain. Ini adalah nutrien yang sangat penting untuk pembangunan (membran sel, sistem saraf, dan lain-lain) dan untuk mengekalkan kesihatan metabolik (tekanan darah, kolesterolemia, trigliseridemia, dan lain-lain). Walau bagaimanapun, lemak tidak tepu bijirin keseluruhan berpotensi bertanggungjawab terhadap kehidupan rak miskin makanan ini (integral menjadi rancid dengan mudah).

Bijirin juga mengandungi molekul "lipophilic" tertentu (sama dengan lemak) yang berbeza daripada asid lemak, tetapi masih sangat berguna kepada tubuh; Mereka adalah polyphenol antioksidan (lebih tinggi dalam bijirin penuh), phytosterols (umumnya tidak banyak dan ketara hanya dalam bijirin) dan vitamin larut lemak (lihat di bawah).

Kami mengingatkan anda bahawa lemak berkualiti baik mestilah unggul dalam makanan daripada lemak tepu, terutamanya haiwan atau industri yang diproses atau diperoleh daripada makanan tropika (buah kurma, dll.).

Gentian bijirin dan anti-nutrien

Bijirin, terutamanya bijirin penuh, juga merupakan sumber serat makanan yang sangat baik. Mereka mengandungi perkara larut dan tidak larut, dengan kepentingan yang lebih besar daripada yang kedua.

Serat ini menghasilkan air jisim dan gel, memperlahankan pencernaan; jika berlebihan mereka boleh mengikat beberapa nutrien dan berkompromi penyerapan nutrisi bukan sahaja dari lemak dan jus hempedu, tetapi juga vitamin dan mineral.

Serat, di atas semua yang larut, adalah sebahagian besarnya prebiotik, yang bermaksud bahawa ia adalah sumber rezeki untuk flora bakteria usus yang, dengan pemakanan yang betul, dipilih untuk memihak kepada strain bermanfaat dan menyumbang kepada pembebasan molekul yang berguna untuk tubuh (vitamin, molekul pemakanan). untuk sel usus dan lain-lain).

Serat larut ketara meningkatkan jumlah tahi, peristalsis usus dan oleh itu kedua-dua kuantiti dan bilangan pemindahan; melakukan tindakan anti-sembelit.

Jelas sekali, jika berlebihan, serat boleh menghasilkan kesan yang tidak diingini seperti:

• Cirit-birit dan perut kembung
• Malabsorption.

Malabsorpsi juga ditekankan oleh kehadiran molekul anti-nutrien tertentu seperti phytat, molekul yang berkaitan dengan serat yang mengurangkan penyerapan mineral (kalsium, magnesium, zink, tembaga, besi).

Kehadiran inhibitor enzim pencernaan (protease) adalah kurang penting daripada kekacang, tetapi tidak dapat diabaikan sepenuhnya. Mujurlah, memasak boleh merosakkan sebahagian besar phytates dalam perencat.

Vitamin bijirin

Kompleks vitamin bijirin kaya, terutamanya dalam keseluruhan gandum. Kedua-dua molekul larut air dan liposoluble berlimpah:

• Vitamin B kompleks : terutamanya tiamin (B1), niacin (PP), asid pantotenik (B5), pyridoxine (B6), asid folik (bagaimanapun hilang semasa memasak); mereka semua berlimpah dalam kuman atau embrio dan sebahagiannya dalam lapisan berserabut
• Vitamin E atau tokoferol : terutamanya alpha tocopherol, banyak benih atau embrio benih.

Mineral bijirin

Biji-bijian keseluruhan mengandungi lebih banyak garam, tetapi mereka juga kaya dengan phytates.

Galian yang terkandung dalam kuantiti yang bernilai dalam bijirin adalah:

• Besi: sedikit bioavailable
• Magnesium dan zink: kedua-duanya tertakluk kepada keasidan asid phytic
• Selenium.
• Fosforus, kalium dan natrium: kuantitatif yang melimpah berbanding dengan mineral lain, walaupun jika dibandingkan dengan makanan lain, mereka bukanlah sumber yang paling jelas.

Gluten: di manakah?

Gluten adalah protein yang terdiri daripada glutenin dan gliadin. Dalam tepung, diaktifkan dengan penambahan air, gluten membentuk mesh elastik yang diperlukan untuk penuaian semula jadi.

Sebaliknya, jika dalam satu tangan ia membolehkan membuat roti, di sisi lain ia boleh menjadi objek reaksi buruk dalam subjek hipersensitif.

Celiacs yang sentiasa terdedah kepada gluten dapat menampakkan penyakit celiac yang dipanggil; kerana intoleransi makanan yang teruk, patologi ini sebagai tanda klinikal utama yang merosakkan mukosa usus, disebabkan oleh tindak balas imun immunoglobulin tertentu (IgG dan IgA, berbeza dengan alahan).

Orang lain menderita, nampaknya, dari toleransi nutrien yang kurang baik; sebaliknya, ini tidak menentukan tanda klinikal tertentu usus tetapi kadang-kadang meninggalkan kesan dalam profil darah imunoglobulin yang disebutkan di atas. Kategori subjek akhir mengadu gejala yang tidak disahkan oleh ujian makmal.

Gluten terdapat dalam biji dan derivatif bijirin yang dipanggil: durum gandum, gandum, dieja, kamut, triticale, dieja, barli, rai dan dalam beberapa jenis oat.

Bijirin dan Diet Mediterranean

Peranan pemakanan yang positif

Terima kasih kepada ciri-ciri pemakanan yang penting, bijirin telah menjadi makanan asas penduduk Mediterranean selama ribuan tahun; bukan secara kebetulan makanan dan derivatif mereka (roti, pasta dan produk dari formo) diletakkan di dasar piramid makanan, disertai dengan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran.

Oleh itu, bijirin itu:

• Sumber utama kalori, berasal dari karbohidrat
• Sumber utama serat
• Bagi produk wholegrain, sumber penting vitamin dan mineral.

Peranan pemakanan negatif

Sebaliknya, makanan berasaskan bijirin juga merupakan objek kritikan banyak untuk peranan mereka dalam penyalahgunaan pemakanan kolektif.

Pizza, roti, pelbagai barangan bakar, pencuci mulut dan pasta adalah pelbagai makanan yang sangat terlibat dalam permulaan:

• Kegemukan dan obesiti
• Hyperglycemia dan diabetes mellitus jenis 2
• hypertriglyceridemia
• Patologi lain yang diperburuk oleh obesiti dan diabetes (ketidakseimbangan metabolik, aterosklerosis, dan sebagainya).

Sebagaimana kita cenderung menyalahkan proses penyulingan industri, satu-satunya kebenaran yang besar ialah orang "makan terlalu banyak".

Pasta dan roti putih pastinya mempunyai ciri pemakanan yang lebih rendah berbanding wholegrain tetapi, mengira dalam tangan, ini tidak membuat perbezaan. Perbezaan tenaga tidak seperti dapat menjembatani jurang antara "normal" dan bahagian "berlebihan" atau kekerapan penggunaan "biasa" dengan "besar".

Sudah tentu anda tidak menjadi gemuk dan diabetes dengan meningkatkan bahagian pasta dan roti sebanyak 10 g pada satu masa dan, biasanya, penyalahgunaan bijirin tidak mencukupi dan membahayakan kedua-dua bijirin halus dan bijirin penuh.