Mempunyai lebih banyak glikogen yang tersedia berguna dalam semua sukan yang berkekalan di mana terdapat kekurangan rizab otot yang kuat seperti berbasikal dan maraton. Dengan oksigen yang sama yang digunakan, glukosa (yang berasal dari glikogen) sebenarnya dapat menghasilkan lebih banyak tenaga daripada asid lemak. (lihat metabolisme tenaga dalam kerja otot)
Malangnya, walaupun rizab lemak hampir tidak terhingga (kita bercakap tentang kg), rizab glikogen adalah terhad (kira-kira 300 g). Oleh itu, kekurangan rizab glikogen menyebabkan keputusan menurun.
Ästrand Regime Classic
Ia berlangsung selama seminggu dan dirancang untuk menyediakan satu perlumbaan;
FASA 1 (= PEMBELIAN) Semasa 4 hari pertama program latihan diikuti, dicirikan oleh latihan fizikal yang kuat (kira-kira 90 minit aktiviti submaximal) dan diet karbohidrat yang rendah (10%).
FASA 2 (= LOADING KARBOHIDIR) Dalam 3 hari berikut program latihan sederhana dan diet yang kaya dengan karbohidrat (80-90%) dengan asupan protein biasa diikuti.
Kaedah Sherman / Costill
Ini adalah variasi kaedah sebelumnya tetapi tanpa fasa awal kekurangan. Kekurangan fasa ini menjadikannya kurang tertekan, oleh itu disukai oleh atlet.
Latihan fizikal mesti dikurangkan bermula dari seminggu sebelum ujian (setiap 2 hari kuantiti latihan dibahagi dua hingga seluruh hari sebelum perlumbaan), sementara pengambilan karbohidrat diet mestilah 60 -70%.
SUPERCOMPENSATION klasik mempunyai pemakaian terhad dan bukan tanpa aspek negatifnya. Sebenarnya, satu gram glikogen mengikat kira-kira 2.7 g air dengan peningkatan berat badan yang besar; Lebih-lebih lagi, fasa 1, yang rendah karbohidrat, boleh mengurangkan jisim tanpa lemak kerana katabolisme protein yang berlebihan untuk tujuan tenaga.
Banyak kesan ini dikurangkan dengan kaedah Costill. Ia juga dinasihatkan untuk mencuba diet baru semasa latihan sebelum memilih untuk persediaan perlumbaan.
Marilah kita ingat, sebagai kesimpulan, bahawa setiap daripada kita boleh menyimpan jumlah glikogen yang terhad dan bahawa apabila rizab ini tepu, glikogen berlebihan tidak dapat dielakkan akan berubah menjadi lemak.
Untuk mengira tahap maksimum glikogen yang boleh disimpan di dalam badan anda, cukup kalikan berat badan anda dengan 30 dan bahagikannya dengan 4 (kalori yang dihasilkan oleh gram karbohidrat).
Sebagai contoh, lelaki berat normal 70 kg boleh menyimpan maksimum 30 x 70 = 2100 Kcal, yang sepadan dengan kira-kira 525 gram karbohidrat.
JADI ANDA TAHU BAHWA ... Semasa aktiviti fizikal yang berkepanjangan, kedai-kedai glikogen secara beransur-ansur habis. Semasa beristirahat, dengan adanya diet yang optimum, stok ini akan diganti pada kadar 5% sejam. Oleh itu, ia mengambil masa kira-kira 20 jam untuk rizab ini sepenuhnya tepu.
