Dikuasai oleh Valerio Mei
Hai, biar saya memperkenalkan diri saya, saya Valerio, seorang jurulatih peribadi, dan apa yang saya akan memberitahu anda adalah hasil semangat, yang telah membawa saya selama bertahun-tahun untuk menyelidik dan mempersiapkan persiapan sukan.
Saya percaya adalah penting bagi setiap atlet untuk memahami secara terperinci apa yang dia lakukan atau harus lakukan, jika tidak diikuti, untuk meningkatkan prestasinya; ia hanya dengan cara ini bahawa dia akan dapat melaporkan perasaannya kepada pelatih dan dengan itu mendapatkan analisis yang lebih baik tentang dirinya. Artikel saya ini ditujukan terutamanya kepada orang-orang yang tidak mempunyai kakitangan pelatih dan oleh karenanya tidak menggunakan pelan makanan yang mencukupi.
Mari kita mulakan dari premis bahawa setiap disiplin memerlukan gaya makanan yang ditakrifkan dengan jenis substrat penggunaan yang berleluasa; dan sebagainya, kanak-kanak lelaki, tanpa kemungkinan menilai secara subjektif, saya menawarkan anda beberapa tanggapan asas, berguna untuk menguruskan diet anda.
Langkah 1: hitung kalori yang diperkenalkan pada hari purata;
Langkah ke-2: menilai sifat-sifat makanan makanan yang dimakan;
Langkah ke 3: memahami bagaimana untuk mengedarkan dan kapan makan.
Setiap daripada anda akan mengambil kira kuantiti kalori yang diperlukan untuk memenuhi keperluan harian; jangan fikir anda perlu semestinya ahli diet untuk melakukan ini, anda semestinya menjadi orang yang memperhatikan apa yang anda makan.
Langkah pertama adalah untuk dapat mengira kalori yang ditanam sepanjang hari menggunakan jadual kalori rujukan mudah; jangan putus asa, ini sepatutnya menjadi tugas paling berat, selepas itu permainan dilakukan. Sebaik sahaja kalori dikira, ini akan diambil sebagai asas untuk kemudian mengubah jenis makanan dan pengedarannya pada hari yang sama.
Minggu demi minggu anda akan menilai berat badan anda dan lilitan otot untuk mengetahui sama ada kalori anda mencukupi untuk keperluan anda.
Langkah kedua ialah menilai sama ada makanan yang dimakan atau tidak mempunyai ciri-ciri yang diperlukan untuk atlet:
- Karbohidrat atau gula mestilah terutamanya rendah glisemik, kecuali terdapat keperluan tenaga yang diperlukan, contohnya dalam pra-latihan atau latihan selepas latihan. Juga dalam kes ini sangat mudah difahami, memandangkan jadual rujukan pada indeks glisemik mudah diperoleh, bahkan melalui internet.
- Protein dalam pencernaan memecah masuk ke dalam asid amino; kerana ini tidak boleh terkumpul di dalam badan, kecuali dalam bentuk otot, adalah perlu untuk mendapatkannya setiap tiga jam dari makanan yang kaya dengannya. seperti daging, tuna, telur dll.
- Lemak juga mempunyai kepentingannya sebagai substrat tenaga dan sebagai pembentuk sel membran; adalah jelas bahawa sumber lemak yang lebih disukai adalah sayur-sayuran dan ikan, lebih-lebih lagi kalori yang ditawarkan oleh lemak perlu diambil pada bahagian pertama hari itu.
Sebagai peraturan, jika kita membuat 5 hidangan sehari-hari kita akan memberikan pengagihan kalori berikut: sarapan 30%; makan tengahari 25%; makan malam 20%; 2 makanan ringan 12.5%.
Kami telah mencapai langkah ketiga, jadi mari kita cuba memahami makanan mana dan berapa kali. Makanan perlu dilakukan kira-kira 2-3 jam; mari bermula dengan sarapan pagi.
Sarapan adalah hidangan yang paling penting pada hari ini dan juga harus menjadi orang terkaya; di dalamnya protein mesti sangat dicerna, yang datang dari sumber kurus, kerana lemak melambatkan pencernaan.
Karbohidrat mestilah rumit dan sedikit mudah.
Lemak mestilah berasal dari sayuran (mentega kacang yang sangat baik).
Saya akan mengatakan bahawa sebagai peratusan pengedaran saya mendapati 60 karbohidrat 35 protektif 15 lipid sangat baik.
Makanan ringan mesti memberi kita jumlah kalori yang terhad; jika anda melakukan aktiviti yang memerlukan pengumpulan glikogen otot nasihatnya adalah untuk mengambil keuntungan daripada karbohidrat kompleks walaupun pada snek pagi, untuk memihak pengumpulan gula intramuskular dalam bentuk "glikogen"; Pada waktu malam makanan ringan, sebaliknya, bergantung pada masa latihan (lihat di bawah), makanan ringan termasuk buah atau gula dengan indeks glisemik perantaraan.
Walaupun dalam makanan ringan, protein diperlukan untuk terus menggalakkan pemulihan otot, selain keperluan fisiologi lain.
Makan tengah hari adalah makanan terkaya kedua; juga di dalamnya, seperti dalam sarapan pagi, sifat-sifat protein, lipid dan karbohidrat yang berbeza tidak boleh diabaikan; tanpa menjejaskan protein dan karbohidrat, lemak mestilah lebih rendah, sementara serat tambahan melalui sayur-sayuran.
Sebagai hidangan terakhir, makan malam harus mempunyai ciri-ciri yang sama seperti makanan asas, sarapan pagi dan makan tengah hari, tetapi dengan kuantiti kalori yang lebih rendah; sayuran disyorkan, mereka mempunyai indeks glisemik yang sangat rendah, dan ikan, kaya dengan protein dan lemak tak tepu.
Sesetengah atlet menggunakan snek walaupun sebelum tidur, hanya untuk mempromosikan pemulihan otot pada waktu malam; dalam kes ini adalah berguna untuk menggunakan suplemen, yang lebih ringan, memberikan apa yang diperlukan oleh otot, atau pelepasan lambat protein atau asid amino tertentu, seperti glutamin atau arginine, yang mempromosikan pengeluaran hormon, sekali lagi pemulihan otot.
Setakat ini saya telah bercakap mengenai faktor-faktor yang paling penting untuk menguruskan apa-apa jenis makanan, saya harap mereka adalah menyeluruh (memandangkan anda pasti atlet atau atlet) dan mereka tidak menghalang anda daripada kebiasaan makan anda.
Penilaian akhir:
Seperti yang saya katakan sebelum ini, penilaian akan dilakukan minggu demi minggu, menganalisis berat badan dan lilitan otot, seperti leher, pinggang, lengan dan paha.
Kes ini adalah seperti berikut:
a) meter menunjukkan peningkatan bisep, leher, paha dan penurunan pinggang; baiklah orang yang kamu lakukan dengan baik, jadi teruskan, kamu berada di landasan yang betul!
b) leher, paha dan bisep telah menyimpan langkah yang sama, tetapi pinggangnya meningkat; anda semua mendapat berat badan, adalah bernilai mengkaji semula jumlah kalori.
c) pinggang tetap berterusan dan lilitan lain telah jatuh; anda tidak betul-betul di sana! Hubungi orang yang berwibawa yang membuat pelan makanan tersuai.
Pemakanan pra-perlumbaan - pra-latihan ยป
