Makan Sihat: Apakah Makna Ini?
Apabila kita bercakap tentang "makan sihat" kita secara amnya bermaksud tabiat makan dengan cara yang seimbang, bersih dan sihat.
Atas sebab ini, di Itali dan di luar, institusi penyelidikan yang diiktiraf secara rasmi mencadangkan kaedah atau prinsip yang boleh dianggap sebagai "jaminan" kebenaran; dalam Bel Paese, "vademecum" ini yang sihat (yang sepatutnya menarik kebiasaan mana-mana individu) dikatakan: "Garis Panduan untuk Makanan Itali Sihat".
Penerbitan ini juga boleh didapati dalam talian di laman web "Institut Penyelidikan Kebangsaan untuk Makanan dan Pemakanan" (sejak tahun 2013 dinamakan Pusat Penyelidikan untuk Makanan dan Pemakanan), yang bertanggungjawab untuk penciptaan dan penyebarannya.
Walau bagaimanapun, dinyatakan bahawa pemakanan yang sihat tidak hanya bermakna mengekalkan keseimbangan pemakanan, tetapi juga menggunakan makanan yang dapat menjamin standard kebersihan. Parameter ini mesti dikekalkan dalam bidang biologi dan mikrobiologi, dan dalam kontaminasi.
Pembaca akan memahami dengan jelas bahawa ini adalah topik yang luas dan sukar untuk diringkaskan, terutamanya dalam satu artikel. Walau bagaimanapun, tanpa anggapan yang memuaskan sepenuhnya semua keperluan pembelajaran, di bawah saya akan cuba meringkaskan kriteria utama pemakanan yang sihat secepat mungkin.
Imbangan pemakanan
Keseimbangan nutrisi adalah faktor penentu dalam pemakanan yang sihat, atau sebaliknya, hanya dengan memakan sihat adalah mungkin untuk mengekalkan keseimbangan nutrisi.
Imbangan pemakanan bermaksud parameter yang menilai kuantiti dan perkadaran nutrien individu dan komponen nutrisi yang diambil dengan diet. Setiap daripada mereka mempunyai fungsi yang sangat tepat, itulah sebabnya selama bertahun-tahun kami telah berusaha untuk menentukan keperluan sebenar.
Organisma yang tidak mendapat manfaat daripada diet seimbang mempunyai kesukaran yang lebih besar dalam mengekalkan apa yang disebut "homeostasis". Jelas sekali, sebagai mesin yang hampir sempurna, sejauh pemakanan yang berkaitan, badan menggunakan autonomi yang sangat baik; ini bermakna bahawa ia pada dasarnya direka untuk "bertahan" setiap keadaan.
Akhirnya, makan sihat memastikan bahawa keseimbangan fizikal dikekalkan dan kadang-kadang juga menyumbang kepada kesihatan mental.
Sekarang, persoalan yang timbul ialah: Kepada prinsip-prinsip keseimbangan nutrisi apakah takrif subordinat makan yang sihat?
Adalah sukar untuk bertindak balas dengan kejelasan dalam beberapa baris, juga kerana keperluan adalah subjektif dan berbeza-beza (tetapi tidak selalunya orang percaya) berdasarkan umur, jantina, gaya hidup dan komponen subjektif seperti entiti kerangka dan daripada otot, kecenderungan metabolik, patologi keturunan dan lain-lain.
Oleh kerana nutrien dan komponen nutrisi benar-benar banyak dan semua asas, perlu untuk kekal pada generik. Jadual di bawah meringkaskan beberapa tanggapan ringkasan yang boleh sangat berguna kepada pendatang baru untuk topik ini.
AMARAN! Cadangan mengambil kira subjek purata dan dewasa, dengan purata pekali aktiviti fizikal dan pekerjaan sama rata. Aktiviti sukan, keadaan patologi atau fisiologi khas, bayi dan usia tua dikecualikan.
| Komponen Pemakanan atau Pemakanan | Sumbangan dengan Diet |
| air | Untuk diambil dalam kuantiti kira-kira 1ml setiap kalori tenaga yang diambil dengan diet. Biasanya, antara yang terkandung dalam makanan dan minuman, adalah lebih baik untuk mencapai kira-kira 2 liter / hari. Hidangan sehari harus sekurang-kurangnya 5, untuk mengedarkan tenaga sepenuhnya (sarapan, makanan ringan, makan tengahari, makanan ringan dan makan malam). |
| tenaga | Ini adalah hasil daripada proses selular yang menggunakan karbohidrat, lipid dan lebih rendah daripada asid amino. Jumlah sumbangan individu tiga mesti menjamin penyelenggaraan semua fungsi dan berat badan. Seorang lelaki dewasa purata memerlukan kira-kira 2000kcal / hari. |
| karbohidrat | Mereka adalah makronutrien tenaga yang paling banyak. Bahagian mereka mesti turun naik antara 40-60% daripada jumlah tenaga. Orang-orang yang mudah dan budi bicara (gula meja dan makanan yang mengandunginya) sepatutnya sederhana dan tidak melebihi 12% daripada jumlah tenaga |
| lipid | Ada yang bertenaga dan yang lain tidak tenaga. Yang pertama adalah terutamanya asid lemak, sterol yang kedua, fosfolipid, dan lain-lain. Tenaga tenaga mesti kekal antara 25-30% dari jumlah tenaga; mempunyai fungsi metabolik berubah-ubah, untuk menjamin keadaan kesihatan, kebanyakannya mestilah bersifat tak tepu. Kolesterol perlu diperkenalkan setakat tidak melebihi 300mg / hari |
| protein | Mereka mempunyai banyak fungsi metabolik, tetapi tubuh hanya memerlukan yang diperlukan untuk mengimbangi kerugian mereka (keperluannya meningkat terutamanya dengan pertumbuhan tisu). Terdapat peratusan yang disyorkan, tetapi mereka agak berubah berdasarkan institusi penyelidikan; yang sama adalah benar untuk pekali g / kg berat badan yang, secara purata, untuk orang dewasa, dianggarkan antara 0.8 dan 1.2g / kg. |
| vitamin | Ia adalah satu kumpulan heterogen yang tidak dapat dirumuskan secara berkesan. Adalah mencukupi untuk diingat bahawa, untuk memperkenalkan mereka semua dalam kuantiti yang berguna, diet mesti sangat berbeza dan tidak termasuk sebarang kumpulan makanan. Kami ingat bahawa yang paling tertakluk kepada kekurangan asid folik dan vitamin D. B1 sangat hadir dalam makanan tetapi hati tidak dapat mengumpulnya |
| Garam mineral | Begitu juga dengan vitamin, dengan menyatakan bahawa unsur yang paling mudah dikurangkan ialah: iodium, besi dan kalsium; menurut beberapa, selenium. Natrium, yang terkandung dalam kuantiti yang banyak dalam garam meja, juga tidak boleh digunakan secara budi bicara, kerana ia sudah ada dalam makanan dalam kuantiti yang mencukupi |
| Serat pemakanan | Untuk diperkenalkan selama kira-kira 30g / hari, adalah penting untuk kesihatan usus dan memodulasi penyerapan nutrisi |
| Antioksidan bukan vitamin | Sangat penting untuk memerangi tekanan oksidatif dan mengurangkan risiko penyakit metabolik dan / atau metabolisme. Mereka hampir tidak pernah mempunyai rationan yang sangat disyorkan, melainkan tahap keselamatan. |
Bahagian dan Kekerapan Penggunaan
Oleh kerana tidak sepatutnya bergantung kepada profesional pemakanan untuk memastikan pemakanan sihat dan mengekalkan keseimbangan nutrisi, organisasi penyelidikan telah menterjemahkan keperluan nutrisi ke dalam nasihat diet. Sistem yang paling luas adalah dengan pasti bahawa piramid makanan, sentiasa dikaji dan dikemas kini berdasarkan berita terkini.
Oleh itu, untuk memakan makanan yang sihat, adalah penting untuk memilih berapa banyak dan kapan makan pelbagai makanan.
Makanan dari makanan haiwan adalah yang memberikan protein nilai biologi yang tinggi, beberapa garam mineral (terutamanya besi dan kalsium) dan vitamin (hampir semua, terutama kumpulan B, D dan A); Sebaliknya, lebihan makanan ini dapat menyebabkan lebih banyak: kolesterol, asid lemak tepu dan protein. Di antara ini, daging dan dadah perlu diambil sekurang-kurangnya 2 bahagian seminggu (150-250g), produk perikanan sekurang-kurangnya 2 (200-300g), keju / ricottas sekurang-kurangnya satu (80-150g) dan telur tidak lebih dari 3 seminggu. Kemudian, sejauh susu dan yogurt bimbang, ia juga dibenarkan lebih daripada satu bahagian harian, walaupun adalah baik untuk diingat bahawa ini bergantung kepada bahagian, komposisi diet dan tahap pemotongan susu; 150-300ml susu semi skim dan 1 atau 2 balang 120g yoghurt semulajadi adalah normal. NB . Makanan yang dipelihara, seperti daging sembuh, tuna kalengan, dll. harus menjadi alternatif marginal.
Memandangkan makanan dari sayur-sayuran, ini perlu dimakan setiap hari. Kumpulan bijirin dan kentang, bersama-sama dengan kacang-kacangan, menjamin di atas semua sumbangan karbohidrat kompleks yang diperlukan. Mereka boleh dengan mudah kembali ke semua makanan, tetapi penting bahawa mereka sentiasa berada dalam bahagian yang berguna. Pasta, beras dan derivatif lain harus menghormati kuantiti tidak melebihi 90g; roti harus memenuhi keperluan yang tinggal atau menggantikan kursus pertama dan, biasanya, bervariasi antara 20-30g dan 100-120g. Kaki boleh digunakan seperti bijirin.
Sayur-sayuran dan buah-buahan manis menyumbang untuk meningkatkan rasa kenyang, menyediakan air, kalium, beberapa vitamin (terutama A, C, E dan K) dan antioksidan bukan vitamin atau garam. Mereka mengandungi karbohidrat mudah dan kadang-kadang menjejaskan keseimbangan tenaga sehingga mencapai kegagalan yang berlebihan.
NB . Sesetengah buah-buahan tropika mengandungi banyak lemak, seperti alpukat dan kelapa. Rata-rata, antara dimasak dan mentah, sayuran perlu muncul sekurang-kurangnya 2-3 kali dalam diet harian dan dalam bahagian 50-200g; buah-buahan sekitar 2 kali setiap 200g (berubah bergantung pada buah).
NB . Jam, kesesakan, buah kering, sirap dan buah candied tidak termasuk dalam kategori ini, tetapi untuk makanan manis.
Lemak untuk berpakaian dan biji minyak perlu untuk mengimbangi permintaan untuk asid lemak dan vitamin yang berkaitan (terutamanya E dan A). Dengan dipilih dengan berhati-hati, mereka membantu memenuhi keperluan asid lemak penting dan secara umumnya mereka yang bermanfaat kepada badan. Di samping itu, mereka menyediakan banyak anti-oksidan bukan vitamin atau asin. Bagi minyak, kira-kira 2-4 sudu sehari cukup (bergantung kepada lemak dari makanan lain); berkenaan dengan biji minyak, adalah mungkin untuk menggunakannya dalam kuantiti beberapa gram dan hanya sekali sehari.
Satu-satunya minuman yang dicadangkan ialah air, dengan profil garam berubah-ubah berdasarkan keperluan subjektif, dan sejauh kira-kira 750-1000ml / hari (sangat berubah-ubah).
Daripada semua makanan yang disebutkan di atas adalah perlu untuk dielakkan: dipelihara dalam garam, dalam minyak, dalam sirap, memelihara dan resipi yang lebih rumit. Lebih-lebih lagi, semua gula-gula dan makanan ringan dikurangkan secara drastik.
Kebersihan makanan
Kebersihan makanan adalah asas makanan yang sihat. Kebersihan bukan sahaja bermakna keselamatan biologi dan mikrobiologi (bakteria, virus, prion, parasit dan sebagainya), pastinya sangat penting, tetapi juga perlindungan terhadap semua bentuk pencemaran kimia atau farmakologi.
Di antara pelbagai peranti, pertama sekali terdapat pilihan antara sumber bekalan. Ia mungkin kelihatan mengecewakan tetapi, setakat ini, yang terbaik adalah yang berskala besar konvensional. Terima kasih kepada kawalan kebersihan yang sangat ketat, mungkin untuk mencari makanan paling selamat di kaunter pasaraya; sebaliknya, pembelian jalan-jalan rentas sering berisiko. Sebagai contoh, untuk buah-buahan dan sayur-sayuran penipuan yang paling kerap melibatkan jualan produk "organik" palsu atau yang lain yang tidak menghormati masa pelupusan racun perosak.
Walau bagaimanapun, bagi daging dan telur, risiko terbesar ialah mereka berasal dari haiwan yang sakit atau dari haiwan yang disemai dengan ubat-ubatan. Di kawasan yang terakhir, fasa penyembelihan dan pemuliharaan juga memainkan peranan penting; jelasnya, semakin tinggi cara dan teknologi pemprosesan, semakin baik tahap keselamatan makanan.
Oleh itu, makanan mesti dijamin bermula dari pengeluaran / pembiakan (penyakit, pencemaran alam sekitar, dan sebagainya), sehingga pengangkutan dan semua penyimpanan sebelum dijual (penyelenggaraan suhu, rantai sejuk dan lain-lain).
