Mac dan maraton adalah dua disiplin yang menarik oleh campuran keletihan dan emosi yang sukar difahami oleh mereka, sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka, tidak mempunyai peluang untuk mengamalkannya.
Bagaimanakah pelari walker dan marathon akan diberi makanan?
Pemakanan harian harus fokus, di atas semua, tentang penggunaan pelbagai jenis makanan. Malah, kita tahu bahawa tidak ada makanan yang lengkap dan setiap mereka memberikan peratusan nutrien yang berbeza.
Diet Mediterranean adalah model rujukan bagi mana-mana ahli sukan ketahanan. Walaupun gaya makanan ini memberi banyak kepentingan kepada karbohidrat, kita tidak boleh melupakan peranan asas lemak dan protein, yang mesti selalu diambil dalam perkadaran yang betul. Jelas, penting untuk mendapatkan nutrien ini daripada sumber makanan yang terbaik, seperti minyak zaitun dan minyak biji, untuk lemak, dan daging putih, kacang-kacangan dan ikan, untuk protein.
Peraturan 5 boleh sangat berguna untuk pelari dan pelari maraton:
jangan biarkan lebih daripada lima jam berlalu di antara makanan;
makan sekurang-kurangnya lima hidangan harian (sarapan, makan tengahari, makan malam + dua makanan ringan)
Karbohidrat dan suplemen maltodekstrin
Karbohidrat adalah substrat tenaga utama badan kita. Oleh sebab itu, mereka harus menyediakan, sendiri, sekitar 50-60% kalori harian.
Tidak semua karbohidrat adalah sama, ada yang cepat dicerna dan diserap (dengan indeks glisemik tinggi); yang lain diasimilasikan perlahan-lahan, memastikan aliran tenaga yang sederhana tetapi berterusan dari masa ke masa (indeks glisemik rendah).
Setiap gram karbohidrat menyediakan purata 4 kalori. Di hati dan otot atlet, 250 hingga 450 gram glukosa terdapat dalam bentuk glikogen (bergantung kepada keadaan pemakanan, latihan dan saiz badan). Deposit ini menjamin rizab 1000-1800 kalori, cukup untuk perjalanan dari 20 hingga 35 Km. Sekali ambang ini melebihi, terutamanya jika badan tidak terlatih untuk mengeluarkan tenaga daripada lemak dan untuk menyelamatkan glikogen, ia tidak dapat dinafikan terhadap penurunan daripada prestasi, yang untuk beberapa diterjemahkan ke dalam krisis sebenar.
Makanan tambahan berasaskan karbohidrat dimaksudkan untuk menyediakan tenaga dalam jangka pendek, sederhana dan panjang. Produk ini boleh digunakan:
sebelum usaha itu, untuk meningkatkan rizab otot dan glikogen hati pada hari sebelum pertandingan;
semasa latihan, untuk menambah glukosa teroksida dan menghalang jumlah kekurangan rizab glikogen;
selepas latihan, untuk mempercepat pemulihan dengan memulihkan stok glukosa.
Protein dan asid amino
Keperluan untuk asid amino dan protein juga lebih tinggi. Pelari dan pejalan kaki mendapati diri mereka perlu menghadapi kerugian, walaupun sederhana, daripada asid amino yang digunakan untuk tujuan tenaga semasa latihan dan pertandingan. Komitmen fizikal juga meningkatkan perolehan protein, iaitu perolehan protein, pertama sekali kontraktual, haus dan tidak lagi efisien.
Pengedaran makanan yang betul dalam lima hidangan sehari memastikan bekalan protein tetap, dengan itu menyediakan pelbagai faedah:
jika terlalu banyak protein diambil sekaligus (lebih 30-35 g), keberkesanan proses penyerapan menurun;
rangsangan kepada sintesis protein kekal tinggi untuk beberapa puluhan jam; pengambilan protein "malar" selama tempoh ini menjamin ketersediaan maksimum asid amino untuk proses regenerasi sel.
Suplemen protein?
Keperluan protein harian bagi mereka yang kerap mengamalkan disiplin asas, seperti berjalan dan maraton, adalah antara 1.4 dan 2 gram protein per kg berat badan. Sekiranya makanan termasuk sumber protein kecil pada setiap hidangan (buah kering, kekacang, daging, ikan, keju atau telur), biasanya tiada suplemen khusus diperlukan.
Perbincangan yang berasingan sepatutnya menyatukan integrasi dengan asid amino tunggal, seperti bercabang (BCAA) atau glutamin. Ia adalah produk yang mengandungi nutrien ini yang mewakili suplemen suplemen makanan untuk atlet ketahanan.
Semasa aktiviti fizikal yang kuat dan berkeadaan, tubuh terutamanya menggunakan asid amino ini sebagai sumber glukosa dan tenaga tambahan atau "kecemasan". Glutamin juga penting untuk menguatkan sistem imun dan meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan, sementara pengambilan BCAA yang mencukupi menangkis persepsi keletihan terhadap penghujung aktiviti yang berpanjangan.
Seperti yang logik untuk berfikir, jika penggunaan asid amino melebihi pengambilan makanan, otot semakin lemah, secara beransur-ansur kehilangan kecekapannya. Tepat untuk alasan ini, walaupun mereka terkandung dalam daging atau ikan pada kadar kira-kira 2%, suplemen BCAA dapat membantu meningkatkan prestasi sukan atau sekurang-kurangnya mempercepat pemulihan, menghapus risiko memasuki overtraining (terutama apabila dikaitkan dengan glutamin).
Skim pengambilan biasanya dicadangkan adalah berikut:
Asid amino bercabang 4-6 g / hari
pengambilan harian: selepas aktiviti - fasa anabolik -
atau pada akhir usaha dan sebelum tidur
atau 2-3 gram 30-60 minit sebelum aktiviti fizikal + 2-3 gram pada kesimpulannya.
Dalam ujian panjang, asid amino bercabang juga boleh diambil semasa persaingan (1 gram per jam)
Glutamin: 1-3 gram
60 minit sebelum permulaan usaha bersama-sama dengan karbohidrat, serta menjadi lebih baik diserap dalam keadaan glikemia tinggi, ia memenuhi permintaan metabolik yang meningkat semasa latihan fizikal.
Segera setelah latihan atau dalam mana-mana dalam masa tiga puluh minit dari akhir latihan. Dalam kes ini integrasi disyorkan bersama-sama dengan cecair banyak dan asid amino bercabang, untuk memihak kepada pemulihan dan proses anabolik selular.
Puasa, mungkin sebelum tidur, untuk merangsang rembesan gh.
Bahagian kedua »
