Creatine dalam makanan

Keperluan harian creatine adalah kira-kira dua gram. Kuota ini sebahagiannya dipenuhi oleh sintesis hati (50%) dan sebahagiannya oleh diet (50%).

Creatine hadir terutamanya dalam daging dan ikan semasa ia hanya terkandung dalam bekas dalam makanan dari sayuran.

MAKANAN	KANDUNGAN CREATINE (g / kg)
Manzo	4.5
cod	3.0
herring	6, 5-10
babi	5.0
salmon	4.5
tuna	4.0
blueberry	0.02
susu	0.1

Oleh sebab itu, mereka yang mengikut diet vegetarian (vegan) mempunyai tahap otot creatine yang lebih rendah daripada bukan vegetarian (40-50% kurang).

Defisit ini sedikit menurunkan tahap prestasi, khususnya dalam bidang kuasa di mana rizab otot phosphocreatine sangat penting (angkat berat, pertandingan pecut dan sebahagiannya juga dalam bola sepak dan ragbi).

Pengurangan kreatinin dengan diet tidak menjejaskan kesihatan umum badan dan, kerana bahan ini tidak termasuk dalam kategori asid amino penting, suplemen lisan biasanya tidak diperlukan (kecuali para atlet peringkat sederhana dan tinggi) .

Dalam diet tradisional, 200 gram daging babi atau 250 gram tuna sehari cukup untuk menampung permintaan metabolik creatine. Walau bagaimanapun harus diingat bahawa makanan memasak menyebabkan pemusnahan separa creatine yang mereka masukkan, jadi jumlah kuantiti lebih sedikit mungkin diperlukan.

Semakin rendah kepekatan otot creatine dan semakin besar kesan suplemen yang mungkin: tidak seperti vegetairano, mereka yang mengikuti diet protein tinggi dan mengambil suplemen creatine mungkin tidak akan melihat peningkatan yang signifikan dalam prestasi.

Jika untuk keperluan sukan anda mahu meningkatkan tahap creatine dalam diet anda, anda boleh, selepas berunding dengan doktor anda, gunakan suplemen khusus.