Sindrom Diet dan Pramenstruasi

Oleh Dr. Roberto Uliano

Lawan Keinginan Sugar

Semasa fasa pramenstruasi dan kitaran, ia hampir wajib untuk merasakan peningkatan kelaparan dan keutamaan bagi makanan tertentu yang boleh menjejaskan berat badan. Malah, dalam tempoh ini terdapat penurunan ketara dalam metabolisme serotonin, hormon yang terlibat dalam mood. Ia dihasilkan di peringkat otak bermula dari asid amino yang mudah dipanggil tryptophan, yang selepas diproses oleh enzim mudah melintasi penghalang ensefalic yang meningkatkan kadar hormon ini.

Meningkatkan ketersediaan gula mudah, meningkatkan tahap insulin, mendorong penyimpanan tryptophan yang lebih besar di dalam sel untuk mensintesis serotonin. Itulah sebabnya mudah untuk merasai keinginan yang hangat untuk gula-gula dan coklat, yang tidak dapat anda kendalikan. Dalam kes ini adalah perlu untuk memihak kepada peningkatan serotonin dan mengelakkan penurunan gula. Unsur penting untuk sintesis serotonin adalah vitamin B6 dan magnesium. Malah, dari unsur-unsur ini sel-sel mendapatkan kecekapan yang lebih besar dalam mensintesis molekul. Makanan yang memenuhi keperluan bahan-bahan ini adalah karbohidrat kompleks yang kompleks (bijirin, kacang-kacangan, kentang). Makan ikan, terutama yang biru (kerana kehadiran omega 3), sebaliknya membantu untuk mengekalkan kawalan kekejangan dan kontraksi otot yang dirasakan semasa kitaran disebabkan pembelahan endometrium. Sudah tentu, memberi kepada beberapa keping coklat tidak boleh menghasilkan rasa bersalah, mungkin hanya mengikuti beberapa cara untuk mengelakkan kerosakan yang tidak dapat dikembalikan! Sebenarnya, sebenarnya, adalah untuk sarapan, makan tengah hari, snek dan makan malam yang ringan. Mereka yang makan pada waktu biasa mempunyai lebih banyak kawalan ke atas kitaran lapar. Kita mesti mengelakkan makan makanan manis pada sebelah petang kerana terlalu tinggi insulin beredar yang akan meningkat lebih banyak dengan memperkenalkan gula, jadi lebih baik untuk membatasi diri pada epal atau buah lain. Jika anda tidak berjaya, anda perlu meluangkan masa dengan aktiviti yang menguntungkan yang cenderung mengganggu otak daripada keinginan untuk gula.

Bantuan yang sah adalah melibatkan diri dalam sukan aerobik, seperti aerobik aqua, dan lain-lain, yang meningkatkan tahap serotonin dan dopamin (hormon kebahagiaan). Malah, kajian yang baru-baru ini diterbitkan dalam American Journal of Nutrition telah menunjukkan bahawa wanita sukan mempunyai tahap hormon yang lebih tinggi dan merasa kurang lapar.

Oleh kerana gejala ini juga mempunyai motivasi psikologi, anda boleh membantu diri anda dengan teh herba, bau lemon, bunga semangat - yang membantu untuk menenangkan keadaan kebimbangan - dan dengan beberapa pelajaran yoga.

Terhadap Serangan Kelaparan

Rasa dan pilihan makanan yang sama menunjukkan variabiliti diskret semasa kitaran haid. Keempat rasa utama - manis, asin, pahit, asid - dipengaruhi oleh variasi dalam tahap plasma hormon seks wanita yang berlainan. Sensitiviti untuk rasa manis, misalnya, bertambah dengan peningkatan estradiol, sementara kepekaan terhadap kepahitan bertambah dengan peningkatan kadar progesteron. Terdapat nampaknya tiada hubungan yang signifikan antara tahap hormon dan rasa asid; korelasi sederhana setakat ini telah diserlahkan dengan rasa asin. Pilihan makanan cenderung berubah semasa kitaran haid, terutamanya berkaitan dengan daging dan buah. Pada tahap estradiol yang lebih tinggi, seperti yang berlaku dengan ovulasi, terdapat kecenderungan untuk mengurangkan pengambilan kalori, terutamanya yang disediakan oleh karbohidrat. Dalam fasa pramenstruasi, terutama pada wanita yang menderita sindrom pramenstruasi, "keperluan" untuk makanan manis dan coklat meningkat: ini berlaku akibat kesan perubahan hormon dan tahap serotonin yang ada pada sistem neurobiologi yang mengawal selera makan dan rasa rasa. Tepatnya sebab ini pencarian makanan manis sangat kuat. Terdapat wanita yang dalam fasa haid dapat makan keseluruhan coklat boleh! Untuk mencapai rasa kenyang dengan mengawal kelaparan "tidak normal" ini, anda perlu bergantung kepada karbohidrat kompleks, lebih suka bijirin penuh (pasta, beras) dan kacang-kacangan kaya serat seperti kacang dan kacang lentil. Suatu nasihat yang sangat baik, yang bagaimanapun menimbulkan hidung dari banyak ahli pemakanan, adalah untuk memisahkan karbohidrat daripada protein untuk memihak kepada ketersediaan otak yang lebih tinggi tryptophan, dan oleh itu serotonin. Semasa makan yang sama, pada hari sebelum kitaran atau semasa fasa haid, pasta tidak boleh dikaitkan dengan daging, ikan atau keju. Lebih-lebih lagi, hak untuk menyimpan makanan serotonin semulajadi seperti tomato, alpukat dan nanas (yang mempunyai kesan diuretik yang ringan) pada waktu siang.

Sekiranya kelaparan sangat kuat, ia mungkin mengambil ekstrak valerian dengan tindakan menenangkan atau ekstrak griffonia, tumbuhan yang kaya dengan tryptophan yang berguna untuk mengekalkan serotonin endogen yang tetap.

Makanan Menstabilkan Humor

Akibat penurunan dalam kadar progesteron dan estrogen, pada jam sebelum haid ada perubahan pada tahap neuron yang diterjemahkan ke dalam perubahan mood dan kerengsaan. Kondisi itu sudah diketahui oleh Hippocrates yang mungkin merujuknya apabila dia bercakap tentang 'perangai ribut' wanita. "Penyelidikan terkini memberitahu kita bagaimana korteks serebrum kaya dengan reseptor estrogen dan bagaimana penurunannya ketika haid dapat mempengaruhi variasi neurobiologi sama dengan kebimbangan dan kemurungan. Selain itu, kehilangan darah menyebabkan kehilangan besi dengan rasa keletihan yang timbul.

Untuk membendung fenomena ini, kita perlu memberi tumpuan kepada pendekatan global yang merangkumi gaya hidup dan pemakanan. Kita mesti memilih makanan yang kaya dengan serotonin dan mengelakkan minuman beralkohol seperti kopi, mengambil makanan yang kaya dengan besi seperti oat, muesli, lentil dan dedak, untuk sentiasa mengaitkan makanan dengan jumlah vitamin C yang baik, yang membolehkan penyerapan besi (jus oren misalnya). Satu bantuan yang berkesan adalah untuk meningkatkan kadar omega-3 melalui pengambilan ikan berminyak, untuk memperbaiki ketidakstabilan selaput neuron, oleh itu penghantaran hormon yang terlibat dalam mood. Aktiviti fizikal yang sederhana adalah disyorkan yang, dengan meningkatkan tahap dopamin, bertindak pada mood, memperbaikinya. Memperolehi teknik pernafasan dan meditasi boleh menjadi berguna untuk mengurangkan rasa kecemasan dan kerengsaan.

Sekiranya mudah marah sangat kuat, cabutan valerian, bunga semangat dan bau lemon berguna.