1 PERIODE PREPARATORY - TEMUAN FUNDAMENTAL 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Bahan peledak dan bahan letupan elastik
- ½ jambatan yang berterusan dan cepat: 4 siri 6-8 rips pada 100-200% berat badan
- Lenturan mendalam berterusan (paha selari dengan tanah): 4 set 5 rips sehingga 200% berat badan
- Melompat jauh dari lompat pegun: 4 set 4-5 rip bermula pada 100% berat badan (untuk juniors 50-80% berat badan)
- Melompat jauh dari lompat pegun: 4 set 4-5 rip bermula pada 50% berat badan (untuk juniors 20-40% berat badan)
- ½ Lompat lompat berterusan: 6 set 6-8 rip pada 100% berat badan
- ½ Lompat lompat berterusan: 6 set 6-8 rip pada 50% berat badan
- Langkau dengan barbell: 4 set 50 menyentuh atau 2 set 80 disentuh dengan sepasang mengangkat anggota bawah
- Mata air hadapan: yang akan dijalankan pada satu anggota pada satu masa, dua set setiap kaki bermula pada beban semula jadi sehingga 20-30 rip, untuk mencapai 50-60 bip dan mungkin dengan beban sebanyak 20% berat badan.
Kekuatan khas dan spesifik
- Melompat reaktif terhadap halangan: 50-60 bip
- Mendaki: dalam kitaran ini boleh digunakan mengikut kebijaksanaan jurulatih berdasarkan keperluan individu; 2 siri 4 * 30m dengan pecahan 3-4 'antara baki dan 6' antara siri + 4-5 * 50m dengan jeda 4-5 '. Sekiranya hujan, penarik juga boleh digunakan
- Langkau: 2-3 siri 100-120 sentuhan dengan mana-mana penggunaan anklets sehingga 1 * 200 disentuh.
Latihan khusus
Latihan pantas: 4-5-6 * 100m, memihak kepada bilangan sentuhan dan BUKAN kelajuan.
Ujian berlari
Ujian antara 60 dan 300m pada intensiti sekitar 90% untuk yang pendek dan 80% untuk yang lama; Contoh: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, dengan matlamat meningkatkan mekanik perlumbaan.
Percepatan dan latihan pecut
Sprints berdiri, bergerak dan pegun: 15-20 * 30m.
| Contoh pencampuran media untuk digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan | |||||
| isnin | Selasa | Rabu | khamis | jumaat | Sabat |
| Bahan peledak dan bahan letupan elastik | Reaktiviti pada halangan | Bahan peledak dan bahan letupan elastik | Climb | Bahan peledak dan bahan letupan elastik | petang |
| Latihan khusus | skip | Latihan khusus | Percepatan dan latihan pecut | Reaktiviti pada halangan | skip |
| Ujian berlari | Ujian berlari | ||||
TEMA PERSEMBAHAN 1st - TEMUAN FUNDAMENTAL 2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Bahan peledak dan bahan letupan elastik
- ½ jambatan yang berterusan dan cepat: 4 siri 6-8 rips pada 100-200% berat badan
- Lenturan mendalam berterusan (paha selari dengan tanah): 4 set 5 rips sehingga 200% berat badan
- Lompat jauh dari lompat pegun: 6 set 4-5 rip bermula pada 100% berat badan (untuk juniors 50-80% berat badan)
- Lompat jauh dari lompat pegun: 6 set 4-5 rip bermula pada 50% berat badan (untuk juniors 20-40% berat badan)
- ½ Lompat lompat berterusan: 6 set 6-8 rip pada 100% berat badan
- ½ Lompat lompat berterusan: 6 set 6-8 rip pada 50% berat badan
- Langkau dengan barbell: 3-4 set 50 disentuh atau 2 set 80 disentuh dengan separuh mengangkat anggota bawah
- Mata air hadapan: yang akan dijalankan pada satu anggota pada satu masa, dua set setiap kaki bermula pada beban semula jadi sehingga 20-30 rip, untuk mencapai 50-60 bip dan mungkin dengan beban sebanyak 20% berat badan.
NB . Untuk latihan ab, beban mesti ditingkatkan secara progresif apabila atlet dapat mengekalkan masa eksekutif. Pemulihan mestilah sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.
Kekuatan khas
- Melompat reaktif terhadap halangan: 50-60 bip
- Langkau: 2-3 siri 100-120 sentuhan dengan mana-mana penggunaan anklets sehingga 1 * 200 disentuh
- Leaps: bergantian tiga kali ganda, quintuples, sepuluh kali ganda sehingga TOT 50-60 rips.
Menjalankan ujian berirama
Perjalanan pantas - perjalanan yang luas
Berjalan progresif
Progresif sepanjang jarak 100m, mencapai tahap akhir MA kelajuan tinggi berkorelasi dengan tempoh latihan.
Percepatan dan latihan pecut dari blok
Sprint berdiri, bergerak dan bergerak, dan berlari dari blok: 15-20 * 30m.
| Contoh pencampuran media untuk digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan | |||||
| isnin | Selasa | Rabu | khamis | jumaat | Sabat |
| Bahan peledak dan bahan letupan elastik | skip | Bahan peledak dan bahan letupan elastik | skip | Bahan peledak dan bahan letupan elastik | lompatan |
| Reaktiviti pada halangan | lompatan | Reaktiviti pada halangan | Percepatan dan latihan pecut dari blok | Latihan berirama cepat 3-4 * 100m | Percepatan dan latihan pecut dari blok |
| Latihan berirama cepat 3-4 * 100m | Progresif (8-10-12) | Latihan rhythmic berjalan 3-4 * 100m luas | Progresif (6-8) | ||
TEMA PERKAHWINAN 1 - TEMPOH KHAS - bermaksud untuk digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Kekuatan khas
- Melompat reaktif terhadap halangan: 50-60 bip
- Leaps: triple, quintuple dan sepuluh kali ganda seli sehingga TOT 40 rip.
Menjalankan ujian berirama
Perjalanan pantas - perjalanan yang luas
Ujian kelajuan
- Ujian pendek pada 60 hingga 80m: intensiti 95-100% untuk TOT 500m dengan 6 'pemulihan
- Ujian sederhana: intensiti 93-95% untuk TOT 600-700m dengan 8-10 'pemulihan.
Percepatan dan latihan pecut dari blok
Sprint berdiri, bergerak dan bergerak, dan berlari dari blok: 15-20 * 30m (kebanyakan dari blok).
| Contoh pencampuran media untuk digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan | |||||
| isnin | Selasa | Rabu | khamis | jumaat | Sabat |
| lompatan | Reaktiviti pada halangan | Percepatan dan latihan pecut dari blok | Reaktiviti pada halangan | Percepatan dan latihan pecut dari blok | |
| Ubat Rhythmic 3 * 100m berjalan pantas dan 3 * 100m berjalan lancar | Ujian kelajuan pendek | Ujian Rhythmic 3 * 100m berjalan lebar | Ujian kelajuan sederhana-panjang | 3 * 100m ujian berirama cepat berjalan | |
| Latihan berirama cepat 3-4 * 100m | |||||
TEMPOH PERSEMBAHAN 2
Pada ketika ini adalah penting untuk mengeksploitasi kesan-kesan latihan yang diperoleh melalui tempoh persiapan pertama, yang menekankan di atas semua intensiti, dengan mengetahui bahawa keturunan beban dapat relatif HANYA ke dalam volume, yang juga dapat tumbuh SELINGKAN kitaran sedang berjalan.
Latihan berirama dan teknik kemudian dipindahkan ke kitaran pemulihan atau pemulihan; semasa tempoh regenerasi, senaman berirama dan latihan rintangan sederhana mesti dilakukan, untuk melambatkan penurunan kecekapan otot tanpa menyentuh puncak tinggi kelajuan. Dalam tempoh ini mesti ada juga latihan, menggabungkan prestasi dan menjalankan ujian.
Dalam kitaran kedua, untuk kerja-kerja rintangan adalah perlu untuk memulihkan tahap intensiti tertentu, walaupun ia sering perlu untuk mengurangkan (berbanding dengan tempoh sebelumnya) jumlah jumlah latihan; untuk membatasi kesulitan kecil ini, mungkin berguna untuk meningkatkan pemulihan.
TEMA PERSEMBAHAN TEMPOH - TEMPOH KHAS - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Bahan peledak dan bahan letupan elastik
- ½ Squat berterusan (masa pelaksanaan kira-kira 600 milisaat): 6 siri 3-5 rips dengan meningkatkan beban dalam setiap minggu, bermula dari -10% dan berakhir dengan + 10% berbanding dengan tempoh persediaan
- Lompat lompat dalam berterusan: 6 siri 6 rip dengan beban dari 50% hingga 100% berat badan, menggunakan perkembangan yang sama seperti latihan sebelumnya.
Kekuatan khas dan spesifik
- Melompat reaktif terhadap halangan: 50-60 bip
- Melompat berganti: triple, quintuple atau triple dan sepuluh kali untuk TOT 50-60rip
- Sprint dengan tunda: 5 * 30m dengan pecahan 3-4 '; sejurus selepas, 5 * 30m tanpa menunda
- Sprint dengan tunda: 5-8 * 30m dengan pecahan 3-4 '; sejurus selepas, 10 * 30m tanpa menunda.
progresif
6-8-10 bongkahan progresif 80m, bermula dari souplesse dan meningkatkan kelajuan secara berterusan sehingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, sebelum dilaporkan.
Rintangan untuk mempercepatkan
Ujian 60-80m: 60m siri 3-4-5 ramp, 80m siri 2-3 rips, 95% berjalan, melakukan 16-20 rips dengan jeda 2-3 'untuk 60m, 3- 4 'untuk 80m dan 7-8' di antara siri ini, untuk sejumlah 800-1200m.
Kapasiti asid laktik
Ujian intensiti tinggi 150-300m (85-90%) untuk TOT 1200-1500m. Misalnya: 4 * 300m, atau 300-200-300-200-300m, atau 3 * 150 + 3 * 300m, atau 100-150-200-300-200-150-100m dengan rehat 8-12-15 ' bergantung pada intensiti.
| Contoh pencampuran media untuk digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan | |||||
| isnin | Selasa | Rabu | khamis | jumaat | Sabat |
| Daya peledak dan bahan peledak | Melompat menegak antara halangan | Lompatan berganti (triple - quintuple) | Daya peledak dan bahan peledak | petang | petang |
| Rintangan kelajuan | Sprint dengan menunda d | Rintangan kelajuan | progresif | pemanas | Melompat menegak antara halangan |
| Kapasiti asid laktik | Melompat berganti (triple + tenfold) | Sprint dengan cod beban | |||
| Kapasiti asid laktik | progresif | ||||
PERIODI PERSEMBAHAN TEMPOH II - TEMPOH PRA-AKTIVITI (penghapusan kuasa dengan beban) - bermakna digunakan dalam kitaran mikro mingguan
Kekuatan khas dan spesifik
- Melompat reaktif terhadap halangan: 50-60 bip
- Melompat berganti: triple, quintuple atau triple dan sepuluh kali untuk TOT 50-60rip
- Sprint dengan tunda: 5-8 * 30m dengan pecahan 3-4 '; sejurus selepas, 10 * 30m tanpa menunda.
Ujian sintesis
Jarak 100-150m: pengesanan parsial pada 50m; 4-6 ujian dengan rehat 10 'selepas 100m dan 15' selepas 150m, dengan kemungkinan meningkatkannya seperti yang diperlukan.
progresif
6-8-10 bongkahan progresif 80m, bermula dari souplesse dan meningkatkan kelajuan secara berterusan sehingga mencapai maksimum pada 20m terakhir, sebelum dilaporkan.
Rintangan untuk mempercepatkan
Ujian 60-80m: 60m siri 3-4-5 ramp, 80m siri 2-3 rips, 95% berjalan, melakukan 16-20 rips dengan jeda 2-3 'untuk 60m, 3- 4 'untuk 80m dan 7-8' di antara siri ini, untuk sejumlah 800-1200m. Kelajuan mesti meningkat dan, jika peningkatan intensiti memerlukan pengurangan dalam ujian, jurulatih akan memutuskan mana yang akan dihapuskan. Ia adalah mungkin untuk memilih untuk meningkatkan rehat pada 3-4 'untuk 60m dan 5' untuk 80m.
Kapasiti asid laktik
Ujian keamatan tinggi 150-300m (> 90-95%) untuk TOT 1000-800m. Contoh: 3 * 300m, atau 300-200-300m, atau 2 * 150-200-300m, atau 100-150-200-300m dengan pecahan 12-15 '. NB . TIDAK PERLU MENGURUSKAN 300m TRIALS.
Rintangan terhadap kelajuan campuran dan keupayaan asid laktik
Mereka bergabung menjadi unit latihan bercampur: jarak pendek, sederhana dan sederhana; bekas: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, atau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Percepatan dan latihan pecut dari blok
Sprint berdiri, bergerak dan bergerak, dan berlari dari blok: jarak 30-60m (> dari blok tanpa); NB . Dalam latihan ini, pertumbuhan intensiti menjadi penting, juga dengan mengurangkan jumlah dan meningkatkan jeda; satu-satunya bahagian latihan ke arah mana peningkatan dalam jumlah dibenarkan adalah yang wujud untuk rintangan cepat dalam ujian SHORT, kerana untuk yang lama ia adalah lebih penting untuk menyerlahkan INTENSITY pelaksanaan.
| Contoh pencampuran media untuk digunakan sebagai peredaran mikro latihan mingguan | |||||
| isnin | Selasa | Rabu | khamis | jumaat | Sabat |
| Melompat menegak antara halangan | Towing | Lompatan melintang bergantian | Melompat menegak antara halangan | Percepatan dan latihan pecut dari blok | |
| Lompatan melintang bergantian | Pecut pampasan | Percepatan dan latihan pecut dari blok | Ujian sintesis | Rintangan kelajuan campuran - kapasiti asid laktik | |
| Rintangan kelajuan | Kapasiti asid laktik | Progresif atau regangan | |||
NB . Di bahagian pertama tempoh kompetitif pertandingan sekunder, mereka mesti meneruskan latihan mereka dengan ujian sintesis SETUJU sekali seminggu untuk menyampaikan kesan kemajuan akibat pertandingan pertama.
bibliografi:
Manual jurulatih trek dan padang - Bahagian satu: maklumat umum, kaum dan perarakan - Kajian dan Pusat Penyelidikan - pag. 69-84.
