gula
Gula adalah nutrien makro tenaga yang menyediakan 3.75kcal per 100g. Dari sudut pandangan kimia, sinonim lain istilah "gula" adalah: karbohidrat, karbohidrat dan karbohidrat.
Gula mudah: Apakah mereka?
Bagi sfera pemakanan, dengan memasukkan kata sifat "sederhana" dan / atau "larut", istilah "gula" menjadi penunjuk bagi semua karbohidrat yang ada dalam jenis monosakarida dan / atau disakarida, antaranya:
- glukosa
- fruktosa
- galaktosa
- sukrosa
- laktosa
- dan maltosa
Dalam artikel ini kita akan membincangkan kategori nutrien tenaga yang disebutkan di atas, iaitu monosakarida dan disakarida.
Makanan Asli vs Gula halus
Gula yang secara semulajadi hadir dalam makanan adalah sama seperti orang yang memisahkan dan menyulingkan industri untuk mendapatkan pemanis relatif; Ini adalah terutamanya sukrosa, fruktosa, glukosa dan maltosa.
Antara makanan semula jadi dan gula halus, tahap kesucian, yang jelas lebih tinggi dalam gula perindustrian, perubahan di atas semua (tetapi bukan sahaja). Pada analisis pertama, ciri ini mungkin kelihatan sebagai aspek yang menguntungkan; bagaimanapun, menggunakan makanan manis yang sangat tertumpu dan dapat menambahkannya mengikut budi bicara anda sendiri telah terbukti menjadi peluang yang tidak produktif untuk kesihatan manusia.
Pemakanan manusia telah menjadi kaya dengan makanan yang diproses, termasuk juga gula yang ditapis dan diekstrak. Ini, seperti yang kita akan lihat lebih baik kemudian, jika lebihan mempunyai kesan metabolik yang dahsyat dan terdedah kepada permulaan obesiti dan penyakit ganti; untuk ini, ada yang menentukan gula jadual cahaya (bit sucrose) sebagai: " racun putih ".
Gula yang terdapat dalam makanan semula jadi (tidak tertumpu) mempunyai kepekatan yang lebih rendah; Malah, makanan selalu mengandungi sejumlah elemen lain, termasuk: air, protein, lipid, garam mineral, vitamin, serat, dan sebagainya.
Makanan Semulajadi dengan Gula
Di bawah ini kita akan menyenaraikan (dalam urutan menurun) makanan semulajadi yang mengandungi peratusan tertinggi gula:
- Madu: madu adalah satu-satunya makanan yang, dalam bentuk yang semulajadi, mempunyai kepekatan gula (glukosa, fruktosa, saccharose dan oligosakarida) yang serupa dengan pemanis industri.
Yang sama tidak boleh dikatakan sirap maple, sirap agave dan sirap madu (disused), yang selalu memberikan rawatan haba untuk penyejatan atau hidrolisis karbohidrat kompleks menjadi gula.
Madu hanya tertumpu kepada pasteurisasi, yang tidak menjejaskan sama ada sifat kimia gula atau peratusan air; Sebaliknya membawa kepada beberapa kehilangan vitamin.
Madu mengandungi kira-kira 80.3% gula.
- Kumpulan VI dan VII - Sayur-sayuran dan Buah Kaya Vit A dan C: dalam bahasa yang sama istilah "buah" dikaitkan dengan satu kumpulan yang, dalam botani, dipanggil "buah-buahan". Untuk menjadikannya pendek, walaupun terung, tomato, lada dan courgette adalah buah-buahan, tetapi semua orang tahu mereka sebagai sayur-sayuran (oleh itu, untuk digunakan dalam resipi gurih).
Perbezaan di antara buah-buahan dan buah-buahan yang biasa terdapat di antara sayur-sayuran adalah dua utama: rasa manis dan kecerobohan mentah, kedua-duanya unggul dalam kumpulan pertama berbanding dengan yang kedua.
Kehadiran gula dalam makanan asal sayur-sayuran mempunyai fungsi rizab tenaga untuk tumbuhan atau keturunannya. Ini bermakna bahawa kepekatan terbesar nutrien ini adalah setempat: dalam akar, dalam mentol, dalam umbi atau buah-buahan. NB. Sesetengah ubi mengandungi gula yang kompleks dan tidak mudah, seperti kentang (kanji), tetapi prinsipnya sama.
Faktor penentu lain untuk kepekatan gula dalam makanan berasaskan tumbuhan adalah tahap kematangan dan bermusim; Produk-produk masak (lebih-lebih lagi jika ditamatkan pada tumbuhan) sentiasa lebih manis daripada yang belum masak, serta produk musim bunga dan musim panas cenderung kurang manis dan kaya dengan air berbanding musim luruh.
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang kepadatan karbohidrat buah-buahan dan sayur-sayuran, di bawah ini adalah beberapa contoh:
- Sesetengah buah-buah tenaga rendah seperti lemon dan limau gedang mengandungi hanya 2.3 dan 6.1% gula;
- yang lain lebih manis seperti khaki dan mandarin mencapai 16 dan 17.6%.
- Begitu juga, sayur-sayuran berdaun seperti radicchio hijau dan merah mengandungi hanya 0.5 dan 1.6% gula; manakala yang lain akar atau bulbous seperti wortel dan bawang mencapai 7.6 dan 8.5%.
- Kumpulan II - Susu dan Derivatif: susu, contohnya susu lembu, mengandungi kira-kira 5% laktosa (disakarida yang terdiri daripada glukosa dan galaktosa). Pelbagai jenis susu (kambing, kambing, kerbau, keldai, kuda, lelaki, dan lain-lain) mempunyai kepekatan yang sedikit berbeza yang, jika mereka adalah asas untuk bayi yang baru lahir, hampir tidak relevan untuk orang dewasa. Walau bagaimanapun, apa yang penting ialah gula mudah susu dan derivatif tidak mempunyai kecerubaan yang sama untuk semua. Malah, untuk dicerna, ini memerlukan kehadiran enzim yang dipanggil laktase, diletakkan di dalam usus; pemangkin biologi seperti ini hilang dalam sesetengah orang dengan umur (atau faktor lain).
Derivat susu, yang dalam mana-mana tidak boleh dipanggil "makanan semula jadi" (difahami sebagai tidak diproses), sentiasa mengandungi kepekatan laktosa yang rendah, berkat proses penapaian laktik.
Gula industri
Gula derivasi perindustrian adalah produk yang bertujuan untuk pemanis makanan. Di antara ini, molekul yang paling banyak digunakan ialah: sukrosa (gula jadual), maltosa, fruktosa dan glukosa.
Ada yang diekstrak dengan proses yang sukar dan dikurangkan kepada kristal. Orang lain menjalani proses yang kurang mencabar dan, untuk sebahagian besarnya, dipasarkan dalam bentuk yang sama dengan yang semula jadi (pada umumnya, merawatnya dengan haba untuk mengurangkan jumlah air, meningkatkan rasa manis, aroma dan menggelapkan warna mereka).
Kategori ketiga melibatkan pengenceran dalam air gula kristal untuk membentuk syrups.
Mereka diekstraksi dari pelbagai jenis substrat tumbuhan, masing-masing:
- Gula yang dihitamkan: sukrosa daripada bit gula ( Beta vulgaris - saccharifera ), sukrosa dari rotan ( Saccharum officinarum ), fruktosa dari anggur ( Vitis vinifera ), barley malt ( Hordeom vulgare ), malt beras ( Oryza sativa ) jagung ( Zea mays ), gandum malt ( Triticum ) dsb.
- Gula yang serupa dengan bentuk semula jadi: sirap maple ( Acer saccharum ), sirap agave (genus Agave dan Tequilana atau spesies Amerika atau Salmian ), sirap anggur dan "molase" ( Vitis vinifera ), madu (tidak digunakan - serangga kepunyaan Rincoti dan Sottordine Omotteri ), molasses bit gula ( Beta vulgaris - saccharifera ), molasses tebu ( Saccharum officinarum )
- Syrup: sirap jagung atau sirap glukosa ( Zea mays ), sirap malt atau glukosa beras ( Oryza sativa ), sirap malt atau glukosa barli ( Hordeom vulgare ), sirap malt atau glukosa gandum Triticum ) dan lain-lain
Gula Kelebihan
Ramai pembaca akan tertanya-tanya mengapa komuniti saintifik menumpukan pada kandungan gula mudah dalam diet Barat.
Jawapannya agak rumit, kerana glukida larut boleh menjadi berbahaya kerana mereka tidak berbahaya, bergantung kepada kepekatan mereka dalam diet.
Harus diakui bahawa dengan menghapuskan semua yang dimasukkan ke dalam resipi dan yang mengikut budi bicara (ditambah kepada hidangan siap atau dalam minuman), masalah akar akan diselesaikan; Namun demikian, untuk alasan cita rasa dan kebiasaan makan, intervensi ini sulit diterapkan.
Gula mudah masih menjadi sebahagian daripada diet manusia, sebab itu sangatlah penting untuk menjelaskan apa yang direkodkannya dan, jika berlebihan, apakah kerosakan yang boleh dikenakan ke atas organisma yang sihat.
The harmfulness of sugars intervenes on two fronts:
- Potensi Cariogenik pada gigi: semua karbohidrat meningkatkan risiko karies dan lebih daripada semua yang larut.
- Kesan metabolik yang buruk: gula tambahan sentiasa nutrien tenaga yang berlebihan. Ini bermakna bahawa kehadiran mereka tidak diperlukan untuk badan dan, oleh itu, jika diet adalah mencukupi, kecenderungan metabolik adalah untuk mengubahnya menjadi asid lemak, meningkatkan trigliseridemia dan menyimpannya dalam tisu adipose atau di dalam hati.
Tambahan pula, perlu diingat bahawa gula larut hampir selalu mempunyai indeks glisemik dan insulin yang sangat tinggi, itulah sebabnya mereka melakukan tindakan anabolik yang lebih penting.
Insulin adalah hormon yang mempromosikan storan dan bukannya perobohan substrat, dan adipose itu tidak terkecuali; Dengan kata lain, dengan kalori yang sama dengan diet, tahap insulin yang tinggi menggalakkan penukaran kepada asid lemak dan penyimpanan dalam tisu adipose.
Seperti yang dijangka, sejumlah besar gula sederhana cenderung berlebihan meningkatkan gula darah dan trigliseridemia, terutamanya memandangkan sangat jarang diet diselaraskan (meringankan) memandangkan penambahan makanan / minuman manis tambahan. Perubahan kronik parameter ini cenderung mengganggu baki hormon dan metabolik, menjadikannya kronik dan mekanisme patologi yang memicu.
Tidak menghairankan, lebihan gula larut dalam diet berkorelasi dengan permulaan obesiti, diabetes mellitus jenis 2 dan peningkatan risiko kardiovaskular akibat aterosklerosis.
Setelah mengatakan ini: "Berapa banyak gula mudah yang perlu anda ambil dengan diet anda?"
Walaupun jawapan ini bukanlah yang paling mudah. Pertama sekali, adalah perlu untuk membezakan sumbangan karbohidrat yang larut secara semulajadi dalam makanan berbanding dengan makanan diproses dan kuota budi bicara.
Berapa banyak dalam diet?
Diet kira-kira 2, 000kcal sehari, mengandungi 250ml susu, 120g yogurt rendah lemak, 400g buah-buahan segar (epal dan oren), 400g sayur-sayuran (salad dan zucchini), tanpa makanan dengan tambahan gula (seperti jem, kek, gula-gula, minuman manis, dan lain-lain), mengandungi kira-kira 77g gula larut, bersamaan dengan 14.4% daripada jumlah kalori. Jumlah glycides yang larut terdiri daripada: fruktosa, laktosa dan maltosa (residu daripada memasak makanan yang mengandungi kanji).
Menambah makanan manis pada akhir makan, menambah beberapa minuman bukan air dan menganggar 7g gula (1 sachet) untuk 2 kopi / teh setiap hari, kenaikan adalah 100%, mencapai lebih kurang 140g total, atau 29% berbanding tenaga harian.
Dalam hal ini, institut penyelidikan telah menetapkan had maksimum karbohidrat mudah sama dengan 10-12% daripada jumlah kalori untuk orang dewasa dan 15-16% untuk kanak-kanak.
Melihat contoh di atas, agak jelas berapa parameter yang ketat; Sebenarnya, dengan mengambil makanan, sayur-sayuran dan susu yang disyorkan, hadnya telah melebihi had.
Pada hakikatnya, ambang ini tidak boleh "diambil terlalu literal", kerana ia dianggarkan meninggalkan ruang kecil untuk gula halus untuk menjejaskan buah dan sayur-sayuran; Dengan benar-benar menghapuskan gula tambahan, peratusan karbohidrat yang sedikit lebih tinggi (seperti yang ada dalam contoh) juga boleh diterima.
kesimpulan
Makanan yang mengandungi gula mudah pada tahap semulajadi adalah makanan yang memberikan nutrien tertentu yang sangat penting untuk tubuh, misalnya: serat, vitamin A, C dan kumpulan B, garam mineral (kalium, kalsium, dan lain-lain) dan kadang-kadang protein biologi nilai tinggi.
Makanan ini tidak boleh dihapuskan atau dikurangkan sekurang-kurangnya dalam diet, itulah sebabnya satu-satunya intervensi yang sihat dan munasabah terdiri daripada kesederhanaan mutlak makanan dan minuman yang manis dan gula budi bicara.
