Kesan creatine

"Pernahkah anda mendengar mengenai creatine? Creatine digunakan untuk meningkatkan jisim otot, ketahanan dan meningkatkan pemulihan selepas melakukan senaman fizikal.Ini sebabnya ia berjaya digunakan oleh banyak atlet dalam bidang profesional dan amatur"

Apa yang berlaku dalam semua ini?

Fungsi Creatine

Creatine adalah asid amino yang ditemui dalam daging oleh Chevreul Perancis (1832). Tubuh kita dapat mensintesisnya secara autonomi bermula dari tiga asid amino lain yang dipanggil arginine, glisin dan methionine. Creatine dihasilkan di peringkat hepatik, buah pinggang dan pankreas

Selepas pengeluaran ia diangkut ke otak, jantung dan terutama pada otot (95%).

Keperluan harian creatine adalah kira-kira 2 gram dan berpuas hati 50% oleh diet (1g) dan 50% oleh sintesis endogen.

CREATINE DALAM MAKANAN:

kenapa kerja creatine?

Kesan positif creatine terhadap prestasi diperoleh dari kemampuannya untuk melepaskan tenaga pada masa permintaan metabolik maksimum. Creatine sebenarnya merupakan prekursor untuk pembentukan ATP, bentuk utama tenaga yang digunakan oleh sel.

Semasa penguncupan otot, ATP bertukar menjadi ADP yang mengeluarkan radikal fosforik yang menyediakan tenaga. Pada ketika ini menambahkan atom fosfor kepada ADP adalah mungkin untuk mensintesis semula ATP dengan menambah sel-sel dengan tenaga baru.

Semasa fosforreatin yang sangat sengit melakukan fungsi ini dengan tepat, membebaskan atom fosforusnya dan mereformasi ATP bermula dari ADP.

Mekanisme energik ini sangat penting semasa peralihan dari keadaan rehat atau usaha sederhana ke keadaan permintaan tenaga maksimum (contohnya ketika melakukan perjalanan, ketika beban penting dinaikkan atau selama sprint akhir).

Malah, phosphocreatine mewakili kolam rizab tenaga yang boleh digunakan dengan cepat untuk memulihkan kandungan otot ATP.

Analisis metabolik ringkas ini menjelaskan mengapa creatine sangat berkesan untuk tembakan maksimum atau sub-maksimal atau usaha (dari 2 hingga 30 saat). Kesannya praktikal tidak wujud untuk sukan jangka panjang seperti triathlon atau maraton (lihat: Sistem tenaga dalam kerja otot).

Dos pengambilan

Suplemen creatine boleh menyebabkan peningkatan sebanyak 20% dalam rizab otot phosphocreatine. Walau bagaimanapun, kira-kira 30% orang tidak dapat meningkatkan deposit ini mungkin kerana mereka sudah mempunyai rizab maksimum fosfocreatine dalam otot mereka. Bagi subjek ini, suplemennya tidak digunakan sepenuhnya.

Dari premis awal ini, suplemen creatine mempunyai utiliti tertentu hanya sekiranya pengambilan makanan yang berkurangan (lihat "diet vegetarian") atau apabila permintaan metabolik meningkat (terutamanya usaha fizikal yang kuat).

Banyak kajian telah dijalankan dengan tujuan untuk mencari dos yang paling sesuai dan kaedah pengambilan untuk memaksimumkan kesan creatine.

Dalam suplemen atlet profesional biasanya dilakukan dengan dosis pemuatan 5 g 4 kali sehari (20 g / hari) selama 4-6 hari diikuti oleh 2 g / hari selama 3 bulan (kajian terbaru menunjukkan bahawa dos penyelenggaraan ini tidak membawa manfaat tambahan kepada prestasi, Exerc Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

Pendekatan yang lebih "lembut" melibatkan mengambil dos yang lebih rendah, dalam urutan 2.5 - 6 g / hari tidak melebihi 2 minggu.

Walau bagaimanapun, setiap bulan creatine oral diikuti oleh satu bulan pantang.

Otot sebenarnya mempunyai keupayaan maksimum untuk menyimpan creatine (150 mmol / kg) dan semakin tinggi kepekatan kurang subjek menanggapi penambahan baru.

Pengeluaran endogen Creatine semasa suplemen makanan cenderung untuk menurun dan kembali normal selepas tempoh berlakunya penggantungan suplemen makanan (Persky AM & Brazeau GA: Farmakologi klinik suplemen monohidrat makanan. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

Selepas pentadbiran lisan creatine, pengangkutannya ke tahap intraselular bergantung kepada keperluan sebenar organisma, dan positif dipengaruhi oleh kehadiran katekolamin, IGF 1, insulin. Atas sebab ini ia sering digabungkan dengan asid amino bercabang dan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (pisang yang terkenal).

Kafein pula menghalang resynthesis phosphocreatine semasa pemulihan otot sehingga tidak disyorkan untuk mengambil kafein kafein dan / atau guarana secara serentak.

Kesan sampingan

Lebih dan lebih kerap, penyalahgunaan atau penggunaan kreatin yang tidak betul didapati, terutamanya di kalangan orang muda. Ini adalah tingkah laku yang sangat berbahaya kerana ia berbahaya bukan sahaja untuk portfolio tetapi juga untuk kesihatan seseorang.

KESAN SAMPINGAN

Dehidrasi dan pengekalan air: creatine memberikan sensasi peningkatan dalam jisim otot berkat peningkatan pengekalan air intraselular pada otot. Oleh sebab penggunaan creatine secara besar-besaran, kemungkinan peningkatan berat badan, yang sangat merugikan prestasi olahraga semasa perlombaan ketahanan (sekitar 3 lebih banyak pada maraton untuk setiap kg yang berlebihan)

Gangguan gastrointestinal: jika diambil pada dos tinggi (di atas 20 g / hari) creatine menyebabkan masalah gastrointestinal dan cirit-birit kepada sesetengah individu (disebabkan oleh lebihan yang tidak diserap dari creatine

Masalah buah pinggang: fungsi buah pinggang yang merosakkan tidak sesuai dengan penggunaan creatine yang tidak digalakkan walaupun dalam keadaan dehidrasi teruk dan bersama dengan penggunaan ubat-ubatan yang boleh berkompromi atau hanya berfungsi dengan serius fungsi buah pinggang (probenecid, NSAIDs, cimetidine, trimethoprim).

kontra

Penggunaan diuretik

dehidrasi

Alergi individu atau hipersensitiviti kepada Creatine

Kekurangan fungsi buah pinggang

Untuk membuat kesimpulan

Creatine meningkatkan prestasi atasan terutamanya semasa usaha sengit tetapi jangka pendek (dari 2 hingga 30 saat) dalam kira-kira 70% subjek.

Maklumat mengenai dos yang betul dan kesan buruknya adalah terhad. Oleh itu, dinasihatkan untuk berunding dengan doktor untuk memastikan tiada kontra dan menganalisis situasi anda secara kritikal (pengambilan creatine mempunyai kesan positif yang sedikit apabila digabungkan dengan diet protein tinggi dan aktiviti fizikal sederhana).