Pemakanan yang betul
Pendidikan makanan meletakkan asas bagi rejim pemakanan yang betul, penting bagi tubuh untuk mengekalkan keadaan kesihatan dan kesejahteraannya.
Kaedah-kaedah pendidikan pemakanan yang baik harus diikuti oleh semua: secara paradoks, di negara-negara perindustrian, sebahagian besar penduduk mencatat pengambilan insulin yang tidak mencukupi, kerana ia mempunyai kecenderungan untuk "makan terlalu banyak dan menyakiti".
Dalam artikel ini kita akan menangani topik yang sangat sensitif dan menggambarkan beberapa peraturan penting untuk pendidikan pemakanan yang betul.
Nilai pemakanan makanan
Peraturan pendidikan makanan
Untuk mengikuti pendidikan pemakanan yang betul, anda harus belajar daripada beberapa peraturan asas yang sangat penting:
- THE PYRAMID MAKANAN: APAKAH HAK UNTUK MAKAN
Piramid makanan mewakili komposisi ideal diet Mediterranean, di mana dalam pelbagai sektor transversal semua makanan yang perlu diambil dimasukkan: kekerapan pengambilan makanan yang diwakili dalam angka itu akan berkurangan apabila kita mendekati puncak.
Asas piramid terdiri daripada senaman fizikal dan sukan, penting untuk tubuh. Kemudian ikuti bijirin, derivatif dan kentang mereka; naik semula anda akan menemui buah dan sayuran, kemudian kacang, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Keju, yoghurt dan produk susu muncul di peringkat seterusnya, didahului oleh minyak zaitun dan buah zaitun. Menurut pendidikan makanan yang betul, makanan yang disenaraikan setakat ini harus dimakan setiap hari.
Meningkatkan piramid yang kita hadapi ikan, telur dan unggas, yang hanya perlu diambil beberapa kali dalam seminggu, diikuti oleh daging tanpa lemak, gula-gula dan daging merah, yang perlu diminum beberapa kali sebulan.
- MENGENALKAN PROPOSAL KANAN KERUGIAN
Mengikut peraturan pendidikan pemakanan yang betul, karbohidrat perlu merangkumi 45-65% daripada keperluan kalori harian, protein 10-30% dan lipid 20-35%.
Pengambilan kalori yang diperoleh daripada penggunaan 1 gram karbohidrat atau protein adalah bersamaan dengan kira-kira 4kcal, manakala 1 gram lipid memberikan 9 kkal kepada badan: keperluan tenaga harian dianggarkan sekitar 2500 kkal, dengan perbezaan antara lelaki (2000 -3000 kcal) dan wanita (1500-2500 kcal).
- BAWA A BANYAK BUNGA DAN SELESAI
Pengambilan harian buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak (4-5 bahagian) harus menjadi kebiasaan untuk diet yang betul: selain mengandung sejumlah besar garam dan vitamin mineral, sayuran segar kaya dengan fenol, indole, coumarin, flavonoid dan fitokimia lain, yang menyumbang untuk mengekalkan kesihatan organisma dan menghalang pembentukan sel-sel kanser.
- LIMIT "KALORI KOS"
Gula, alkohol, bijirin dan lemak halus adalah sebahagian daripada sekumpulan makanan yang kalorinya didefinisikan sebagai "kosong"; ini kerana mereka membawa banyak tenaga tetapi sangat sedikit kualiti pemakanan: menurut peraturan pendidikan makanan, pengambilan kalori ini harus dikurangkan kepada minimum.
Bagi gula, banyak makanan menyembunyikannya dalam kuantiti yang banyak: minuman berkarbonat dan saus tomat adalah dua contoh. Untuk memberi idea, minuman tin yang menyembunyikan di belakang gelembungnya adalah jumlah gula yang setara dengan tujuh sudu teh.
Ia juga perlu untuk menghilangkan mitos: gula yang penting perlu dihadkan kerana, walaupun ia mengandungi lebih banyak garam mineral daripada gula halus, ia masih membawa lebihan kalori.
Dengan "lipid yang membekalkan kalori kosong" kami bermaksud lemak haiwan, hidrogenasi dan kaya dengan aditif, khas pemprosesan industri. Di tempat mereka, adalah peraturan yang baik untuk menggunakan minyak zaitun tambahan, yang menyediakan jumlah vitamin E dan asid oleik dan linoleik yang baik.
Nasi tepung dan tidak terintegrasi memberikan sedikit protein, garam dan vitamin, tetapi sangat kanji: proses penapisan yang mana mereka tertakluk menghilangkan sifat asli mereka.
Mineral, vitamin dan serat diwakili dengan baik dalam makanan keseluruhan; Oleh itu, adalah kebiasaan yang baik untuk memilih mereka untuk ditapis dalam satu atau dua kali makan setiap hari.
- TIDAK MENJADI MAKANAN TERHADAP DAN PRE-COOKED
Makanan yang dipelihara dan pra-masak yang ditawarkan oleh pasaran dikecualikan daripada senarai makanan yang disediakan oleh pendidikan makanan yang baik: sebenarnya, mereka sering mengandungi bahan tambahan yang berbahaya kepada tubuh, miskin dalam mikronutrien dan mempunyai indeks glisemik lebih tinggi daripada makanan segar.
- YA KEPADA PAKAIAN BANYAK
Ia adalah kebiasaan yang baik untuk memakan biji-bijian: mereka mempunyai kuasa yang memuaskan, oleh itu mereka membekalkan tenaga selama berjam-jam. Sesungguhnya, mereka yang mengambil banyak makanan keseluruhan cenderung secara beransur-ansur kehilangan kebiasaan makan gula-gula, gula dan makanan halus.
- HAD PENGGUNAAN DAGING
Kanser kolon, arthritis, batu ginjal dan penyakit kardiovaskular adalah contoh patologi yang boleh dikaitkan juga (dan bukan sahaja) kepada kuantiti daging yang diambil, yang menurut pendidikan nutrisi, harus dimakan tidak lebih dari tiga kali majlis mingguan. Bijirin dan kekacang, ikan atau telur boleh menggantikan daging dengan baik.
- MAKAN MAKANAN PENDEK
Untuk mengelakkan denaturation protein dan kehilangan vitamin yang terkandung, sayuran tidak boleh dimasak untuk waktu yang sangat lama.
- MAKAN LITTLE DAN BANYAK
Anda tidak boleh mengambil makanan dalam kuantiti yang lebih besar daripada keperluan sebenar badan; dalam hal ini, teknik boleh digunakan untuk mengurangkan rasa lapar. Pengambilan keseluruhan makanan dan sayur-sayuran adalah bantuan yang sederhana tetapi sah, kerana ia membawa kepada pengambilan makanan yang sangat banyak dan rendah kalori. Ia juga baik untuk makan pada siang hari, tetapi dalam dos yang kecil untuk mengelakkan apa yang disebut "kram kelaparan perut".
- BANYAK YANG BANYAK LONG
Proses pencernaan boleh dibantu dengan mengunyah: sebenarnya, berdasarkan pendidikan makanan, mengunyah makanan untuk waktu yang lama berarti menyediakan makanan sudah, memudahkan pencernaan. Di samping itu, makan secara beransur-ansur menghindari mengambil lebih banyak makanan ringan di antara pelbagai makanan hari ini, tetapi bukan sahaja: ia telah menunjukkan bahawa mereka yang makan lebih cepat makan makanan yang banyak berbanding dengan mereka yang makan dengan tenang.
- KEPENTINGAN SARAPAN
Di antara prinsip-prinsip pendidikan makanan, sarapan pagi pasti tidak hilang, makan paling penting pada hari itu. Pada waktu malam organisma terpaksa berpuasa untuk masa yang lama: selepas 10 jam, untuk memenuhi pengeluaran glukosa, metabolisme tidak lagi menarik glikogen dari hati, tetapi dari protein otot. Organisme berada dalam keadaan had rizab: mekanisme ini membawa kepada pembentukan badan keton, dengan penggunaan protein otot dan kehilangan elektrolit untuk menampung peningkatan keasaman darah.
Hanya untuk mengelakkan pembentukan bahan-bahan ini, sarapan pagi adalah sangat diperlukan.
Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang gemuk cenderung untuk melompat sarapan: semasa makan tengah hari, ini adalah pesta yang sebenar, kerana badan itu sendiri memerlukan nutrien. Sarapan yang baik mesti menyediakan kira-kira 15 atau 20% daripada pengambilan kalori hari ini dan mengikut peraturan untuk pendidikan pemakanan yang baik adalah cara yang baik untuk mengekalkan kawalan berat badan.
