Kekacang: fungsi, faedah dan sifat pemakanan

Legumes: apa yang mereka dan bagaimana mereka dimakan

Kekacang (kekacang, Fabaceae atau Papilionaceae ) adalah makanan dari sayuran; lebih tepat lagi, mereka adalah benih yang tertutup dalam polong ; mereka tergolong dalam perintah Fabales, jadi ia tidak bijirin atau beri atau sayur-sayuran lain.

Kekacang yang paling terkenal adalah: kacang, kacang, kacang luas, kacang, kacang merah, kacang soya, lupin, kacang tanah, kacang rumput, caiani dan carob.

Legum dipasarkan di bawah pelbagai bentuk pemuliharaan; yang segar dapat dengan mudah dijumpai pada gerai buah dan sayuran pada waktu panen. Setiap spesies berdiri sendiri: kacang dan kacang boleh didapati pada akhir musim bunga, manakala kacang (berdasarkan variasi), kacang merah dan kacang ayam di musim panas. Terdapat juga kacang-kacangan yang disimpan dalam tin, di dalamnya mereka dibenamkan dalam citarasa memasak dan memasak yang sepadan. Akhirnya, kekacang boleh disimpan pada suhu bilik dengan cara yang optimum selepas pengeringan; Kaedah yang terakhir ini tidak dapat menggunakan garam yang banyak (NaCl) dan mengekalkan integriti pemakanan tertentu.

NB . Kekacang kering, kecuali lentil, perlu direndam dalam air COLD sebelum memasak, yang penting untuk pemulihan semula biji benih.

Fungsi kekacang di dapur banyak. Mempunyai komposisi berkanji yang baik, mereka boleh menggantikannya (dan selalunya ia adalah wajar untuk berbuat demikian!) Produk bijirin dan kentang (kecuali roti yang memerlukan gluten, tiada dari kekacang). Pada masa yang sama, terima kasih kepada kelimpahan protein yang biasa, kacang-kacangan boleh mencapai nilai biologi (VB) seperti menggantikan makanan asal haiwan jika betul dikaitkan dengan makanan lain. Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat artikel: Legume proteins.

Pada tahap yang praktikal, kacang-kacangan boleh digunakan sebagai rebus daripada pasta atau beras, direbus, dikeringkan dan disejukkan untuk menemani hidangan, dan dimasak bersama dengan bijirin untuk mencapai VB yang serupa dengan protein telur.

fungsi

Kekacang mempunyai fungsi pemakanan dan tambahan nutrisi.

Sifat pemakanan

Aspek nutrisi kekacang dapat dibedakan menjadi 1. Tenaga dan makronutrien, 2. Mineral dan vitamin.

Tenaga dan makronutrien
- Fungsi tenaga dan pengambilan karbohidrat: kekacang segar menyediakan jumlah tenaga yang agak heterogen; Antara 40kcal / 100g kacang, terkenal kalori rendah, hingga 115kcal / 100g lupin. Menilai tenaga yang diperkenalkan dengan kekacang kita harus ingat bahawa, sementara untuk yang baru dan kalengan tidak perlu mengubah nilai-nilai jadual komposisi makanan, untuk kekacang kering adalah perlu untuk membetulkan semua nutrien untuk pekali hidrasi bersamaan dengan 3 Buah kering kering untuk direndam (contohnya biji kering ) yang menyediakan 300kcal / 100g, sekali rehidrasi ia akan menimbang sebanyak 3 kali, tetapi dengan massa yang sama ia membawa 300/3 = 100kcal / 100g. Akhirnya, semua nilai sayur-sayuran kering dalam jadual mesti dibahagikan dengan 3.
  Kebanyakan tenaga yang diperkenalkan berasal dari karbohidrat; ini, walaupun selepas memasak dan peningkatan relatif dalam pencernaan, masih mempunyai indeks glisemik sederhana (juga berkat banyaknya serat makanan ).
- Pengambilan protein dan lipid: protein yang mengandunginya mewakili kira-kira 1/3 daripada jumlah kcal. Ini, walaupun mempunyai VB sederhana, kekurangan hanya dalam methionine dan cysteine; ia mengikutinya, mengaitkannya dengan protein lain kaya dengan dua asid amino ini (seperti bijirin), dapat mencapai VB yang sama dengan protein hewani.
  Lipid yang terkandung adalah polyunsaturated, oleh itu mempunyai kualiti yang baik, tetapi secara kuantitatif tidak relevan (1/15 daripada jumlah kalori).
Mineral dan vitamin
- Garam galian: kekacang menyediakan sejumlah besar besi (Fe), kalium (K) dan fosforus (P). Ketersediaan bio dari mineral ini adalah terhad, tetapi mengingat bahawa (sebagai contoh) hampir tiada wanita subur mencapai jumlah harian yang disyorkan besi (18mg / hari) dengan pemakanan (lihat anemia wanita), melengkapi diet dengan kekacang pendekatan kepada nilai-nilai ini.
- Vitamin: vitamin khas kekacang terutamanya tii (B1), niacin (PP), asid folik dan biotin (vitamin H).

Masalah meteorisme dan faktor anti-pemakanan

Apa yang umumnya membendung penduduk dalam penggunaan kekacang adalah apa yang dipanggil "kesan sampingan", iaitu meteorisme dan perut kembung. Fenomena ini terutamanya disebabkan oleh penapaian bakteria kolon (usus besar) terhadap beberapa molekul glukidik, lebih tepat dua oligosakarida: raffinose dan stachiosio . Hasilnya adalah pengeluaran metana yang kurang banyak yang diserap dalam bahagian yang sangat kecil, tetapi kebanyakannya secara langsung dikeluarkan. Di sisi lain, mekanisme yang serupa seolah-olah memihak kepada pengurangan ketara komplikasi karsinogenik dengan menurunkan risiko kanser kolon. Walau bagaimanapun, untuk mengehadkan permulaan meteorisme dan kembung, mungkin untuk menyaring kekacang yang telah dimasak dengan baik ke kilang sayuran (tidak menggabungkan!), Tidak termasuk kulit.

Walau bagaimanapun sesuai untuk menentukan bahawa kacang-kacangan juga mempunyai beberapa fungsi anti-pemakanan; antara yang kami nyatakan di tempat pertama ANTITRIPTIC dan ATIAMILASIC Malah, semasa pencernaan kacang-kacangan, mungkin untuk melihat pengurangan yang signifikan dalam keberkesanan pencernaan ke atas protein (sehingga 40% disebabkan oleh perencatan trypsin dan chymotrypsin ) dan kanji (inhibisi amilase ); Oleh sebab itu, tidak boleh digunakan untuk mengambil bahagian-bahagian yang sangat besar (seperti semua makanan, selepas semua!), tetapi lebih dari sekadar mengaitkan mereka dengan makanan protein yang banyak. NB . Unsur-unsur anti-pemakanan ini boleh dinyahaktifkan melalui rawatan haba yang berhati-hati.

Terdapat juga beberapa molekul chelating yang menghalang penyerapan mineral; jelasnya ini adalah satu aspek yang tidak sepenuhnya menafikan sumbangan kalsium dan besi ... tetapi masih baik untuk mengingat kewujudannya.

Masalah tambahan mungkin melibatkan penggunaan spesifik kacang-kacangan dan kacang-kacangan oleh subjek-subjek yang terjejas oleh favisme.

Kekurangan kolesterol tinggi

Dari sudut pandang lipid-pencernaan, pengurangan ketara dalam penyerapan kolesterol diperhatikan apabila memakan kekacang; ini terjadi berkat tindakan saponin ( glikosida ) dan lesitin ( steroid sayur ) baik pada molekul lemak eksogen, dan pada molekul endogen yang dikeluarkan dalam usus melalui hempedu. NB . Sapinin yang disuntik secara parenteral juga telah menunjukkan kesan metabolik yang bermanfaat.

Pada akhirnya, penggunaan kekacang terutama ditunjukkan dalam kawalan glisemik, dalam pencegahan dan rawatan dislipidemia, kanser kolon dan sembelit.

bibliografi: