Oleh Dr Davide Sganzerla
Program ini terdiri daripada 32 sesi latihan yang dibahagikan kepada 6 minggu untuk dimainkan sebelum permulaan kejuaraan.
Cara Latihan yang Digunakan:
Kekuatan: (isometrik - sepusat - pliometrik - elastik);
Rintangan: (stroke dalam frekuensi, strok dengan variasi laju - sekejap);
Kelajuan: (pecut dalam baris - pecut dengan perubahan arah);
Pencegahan: (kestabilan teras - regangan - proprioception).
Bahan yang digunakan:
Kekuatan: karpet, bola, elastik, halangan 50cm, lebih 8cm, bulatan, dumbbell dan barbel;
Rintangan: jam randik, tali metrik, stereo, ujian cd, monitor kadar jantung;
Kelajuan: Orang Cina, jawatan, kerusi, bulatan;
Pencegahan: tikar, tablet proprioceptive, fitball.
Minggu pertama persediaan sukan Sepak bola, Kategori Promosi
LATIHAN MINGGU 1:
10 min - Kestabilan Teras (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Jambatan Pelvik Isometric (jambatan untuk punggung dan kelenturan);
Abdominals songsang;
Jambatan Pelvik Dinamik (jambatan untuk punggung dan kelenturan);
Abdominals eksentrik (memanjat dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvik pada tumit Isometric (jambatan flexor pada tumit);
Abdominals Crossed;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Lumbar di atas tanah;
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Tulang belakang ke bumi;
Superman (pada semua empat kaki meregang lengan kanan dan kaki kiri serentak dan sebaliknya);
Flexor eksentrik;
Penambahan isometrik dengan bola;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola Intensiti Menengah-Tinggi;
30 min - Kapasiti Kuasa dan Aerobik:
CCVV 2 siri 12 '- 2' pelanjutan pemulihan strok perlahan dan 30 '4' dengan regangan dan dribbles;
10 min - Menaikkan anak lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors dan Back (1 x 20 ").
SELASA LATIHAN 2:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Litar Tenaga Isometrik;
| a) Anak lembu isometrik pada tablet (Calf) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometric 90 ° Squat pada tablet | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Tetap isometrik monopodalik pada tablet | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Jambatan Isometric pada Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN WEDNESDAY 3:
10 min - Kestabilan Teras (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Jambatan Pelvik Isometric (jambatan untuk punggung dan kelenturan);
Abdominals songsang;
Jambatan Pelvik Dinamik (jambatan untuk punggung dan kelenturan);
Abdominals eksentrik (memanjat dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvik pada tumit Isometric (jambatan flexor pada tumit);
Abdominals Crossed;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Lumbar di atas tanah;
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Tulang belakang ke bumi;
Superman (pada semua empat kaki meregang lengan kanan dan kaki kiri serentak dan sebaliknya);
Flexor eksentrik;
Penambahan isometrik dengan bola;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola Intensiti Menengah-Tinggi;
30 min - Kapasiti Kuasa dan Aerobik:
CCVV 2 siri 12 '- 2' perlahan dan 1 'memanjangkan pemulihan 4' dengan regangan dan dribbles;
10 min - Menaikkan anak lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors dan Back (1 x 20 ").
LATIHAN KURSUS ke-4:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Litar Tenaga Isometrik;
| a) Anak lembu isometrik pada tablet (Calf) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometric 90 ° Squat pada tablet | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Tetap isometrik monopodalik pada tablet | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Jambatan Isometric pada Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KEBANGSAAN 5:
10 min - Pemanasan kering dengan mobiliti bersama;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Bekerja dalam 2 kumpulan:
20 '- Ujian Rintangan (Yo Yo Endurance Test) dengan monitor kadar denyut jantung untuk pengiraan Fc Max;
20 '- Teknik Blando dengan bola;
15 min - Latihan Taktikal 11vs0;
15 min - Perlawanan 11vs11 mengurangkan padang;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN SATURDAY 6
90 min - Mesra;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
ahad
Rest.
Minggu kedua persediaan sukan Sepak bola, kategori Promosi
LATIHAN LELAKI 7:
10 min - Kestabilan Teras (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Jambatan Pelvik Isometric (jambatan untuk punggung dan kelenturan);
Abdominals songsang;
Jambatan Pelvik Dinamik (jambatan untuk punggung dan kelenturan);
Abdominals eksentrik (memanjat dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvik pada tumit Isometric (jambatan flexor pada tumit);
Abdominals Crossed;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Lumbar di atas tanah;
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Tulang belakang ke bumi;
Superman (pada semua empat kaki meregang lengan kanan dan kaki kiri serentak dan sebaliknya);
Flexor eksentrik;
Penambahan isometrik dengan bola;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (litar 3 kelajuan dengan perubahan arah dan brek dilakukan 3 kali setiap res 45 ");
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
25 min - Daya aerobik
Stroke di Fc - 4 siri 4 'menjaga Fc pada 90% daripada Ceiling, rec. 3 ';
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
TUESDAYAT LATIHAN 8TH:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 minit - Litar Tentera Concentric;
| a) Anak lembu Concentric (betis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° pada tablet proprioceptive | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Memajukan lunges pada papan proprioceptive | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jambatan bawah pada fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
20 minit - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
20 min - Permainan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Cage dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN WEDNESDAY 9:
90 min - Mesra;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KURSUS 10TH:
10 min - Kestabilan Teras (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Jambatan Pelvik Isometric (jambatan untuk punggung dan kelenturan);
Abdominals songsang;
Jambatan Pelvik Dinamik (jambatan untuk punggung dan kelenturan);
Abdominals eksentrik (memanjat dengan bantuan tangan, keturunan yang sangat perlahan);
Jambatan Pelvik pada tumit Isometric (jambatan flexor pada tumit);
Abdominals Crossed;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Lumbar di atas tanah;
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Tulang belakang ke bumi;
Superman (pada semua empat kaki meregang lengan kanan dan kaki kiri serentak dan sebaliknya);
Flexor eksentrik;
Isometric Adductors with Ball.
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (litar 3 kelajuan dengan perubahan arah dan brek dilakukan 3 kali setiap res 45 ");
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
25 min - Daya aerobik
Stroke di Fc - 4 siri 4 'menjaga Fc pada 90% daripada Ceiling, rec. 3 ';
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KEBANGSAAN 11:
10 min - Proprioceptivity (Laluan dengan tablet, Skimmy, Fitball dll);
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 minit - Litar Tentera Concentric;
| a) Anak lembu Concentric (betis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° pada tablet proprioceptive | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Memajukan lunges pada papan proprioceptive | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jambatan bawah pada fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
20 minit - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
20 min - Permainan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Cage dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN SATURDAY 12:
90 min - Mesra;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
Ahad:
Rest.
