Disunting oleh Roberto Rillo - Pengarang Buku: Calisthenics BodyBuilding
Salah satu aspek yang mungkin paling kurang dinilai dari bangunan badan adalah sikap umum subjek. Sesetengah penulis bercakap mengenai beberapa buku teks, tetapi kad latihan selalu ditulis merujuk kepada subjek hipotetikal dengan bahagian-bahagian secara teoretikal dada, belakang, bahu, lengan, kaki dan abdomen. Aspek ini semestinya menjadi keadaan pertama untuk menganalisis, bahkan sebelum ketinggian, berat badan atau lemak tubuh.
Postur adalah penunjuk keadaan tulang berhubung dengan otot subjek, bukan hanya soal estetik postur yang baik.
Oleh itu, postur yang salah selalu menunjukkan masalah struktur umum subjek.
Susunan umum yang bermasalah mempunyai kesan terhadap semua pergerakan yang dilakukan dan khususnya pada mereka yang jatuh dalam kawasan postural yang lemah. Dengan cara ini senaman yang dirancang untuk bekerja dengan otot tertentu, dengan sikap yang salah tidak membuat mereka bekerja atau sebahagiannya merekrut mereka dan memperburuk ketidakseimbangan umum.
Contohnya? Di sini adalah: adakah anda pernah tertanya-tanya mengapa sesetengah subjek lebih baik pada fleksi daripada selari dan bukan akhbar bangku? Kerana hampir selalu subjek ini, selain nipis dan ringan, mempunyai postur kyphotic dengan bahu melengkung dan anterior. Dengan sikap seperti itu, biasanya juga digabungkan dengan dada rata, dada besar tidak dapat sepenuhnya memanjangkan dan akibatnya mengembangkan kekuatan yang diperlukan; ia akan bekerja separuh ke bawah untuk menghasilkan prematur dan memindahkan usaha untuk trisep, yang menjadi pautan lemah dalam rantai kinetik dalam pelarasan tekanan bangku, akan menghasilkan lebih awal. Subjek yang sama akan berjaya lebih baik daripada membongkok ke paralel, kerana dalam latihan seperti humerus bekerja bersebelahan dengan batang, bagaimanapun, mengeksploitasi kekuatan pectoralis yang hebat, merekrut maka di atas semua pectoralis kecil.
Bagi subjek ini cerita itu sedih, mereka cuba bangku dengan keputusan yang kurang baik, mereka cuba membosankan dengan hasil yang banyak, mereka pergi ke persamaan, tetapi akhirnya dada tumbuh sedikit dan jika mereka kelihatan seperti "tits". lebih banyak postur.
Menganalisis postur terlebih dahulu, ia akan mencukupi untuk menghapuskan semua latihan untuk pectorals dan pull-up dengan cengkeraman lanjutan, untuk menumpukan perhatian pada kad yang kuat untuk belakang dan pada akhir bulan, subjek-subjek tersebut akan dapat menunjukkan postur yang sangat baik dan tanpa melatihnya juga bentuk keseluruhan dada dan kektoral bertambah baik. Tentu saja sebulan sudah cukup untuk melihat hasilnya, tetapi untuk ini untuk menyatukan postur yang benar, dibutuhkan sekurang-kurangnya setahun. Poster yang tidak betul tidak hanya memberi kesan pada kektor, contohnya ia juga melibatkan perut dan kaki dan lain-lain, kerana ia sangat penting dalam latihan bb.
Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa sesetengah orang, semasa melatih abs mereka dengan banyak latihan dan beratus-ratus pengulangan, menunjukkan perut yang menonjol?
Atau mengapa subjek lain secara agama melaksanakan jongkong dengan pelaksanaan yang betul, mengadu keletihan punggung bawah lebih tinggi daripada quadriceps?
Dan mengapa subjek lain masih membina bisep besar walaupun keriting barbel berjalan?
Jawapannya hampir selalu sama: postur yang salah, sikap yang tidak seimbang, pelepasan berat bukan pada otot sasaran tetapi pada struktur vertebra dan rangka.
Postur yang tidak betul membatalkan faedah latihan yang direka untuk melibatkan otot rangka mengikut trajektori yang tepat, trajektori yang diubah dengan postur yang salah. Tambahan pula, perkembangan otot berfikir pada subjek seimbang postural mengambil bentuk yang sama sekali berbeza pada subjek tidak seimbang, sering memburukkan lagi kecacatan yang ada.
Sekarang mari kita lihat secara terperinci bagaimana untuk memahami jika postur kita betul atau tidak.
Analisis postural, yang semestinya disahkan dalam orthostastism oleh ortopedis, boleh diikuti dengan anggaran yang mencukupi dengan sistem "lakukan sendiri".
Ia sepatutnya dilakukan dalam syarikat seseorang yang, dari luar, boleh terlebih dahulu menjadi lebih objektif daripada subjek itu sendiri pada umumnya dan kemudian dia dapat menganalisis visi lateral dan posterior secara efektif, tidak mungkin untuk mengesahkan sendirian.
Analisis ini mesti dilakukan melalui pemeriksaan jenis objektif, dijalankan dengan rujukan "lulus" yang diletakkan di belakang subjek. Rujukan "lulus" adalah mencukupi untuk tembok dengan jubin atau tembok bata, supaya bahagian badan kanan yang diimbangi dengan sebelah kiri akan mudah dikesan. Garis plumbum juga berguna untuk mengesahkan pergeseran kanan / kiri dalam kes skoliosis.
Letakkan diri anda, terdedah dan telanjang, dalam kedudukan depan santai, dengan lengan di sisi anda, telapak tangan ke paha, kaki sedikit terpisah tetapi sejajar dengan satu sama lain. Jangan membuat apa-apa pengecutan, penarikan balik, pelanjutan atau tindakan lain yang mengubah struktur anda; jika anda melakukannya, anda hanya akan menipu diri sendiri.
Kami kemudian menganalisis aspek utama postur, melakukan frontal, analisis lateral dan posterior.
- Analisis hadapan :
- Ketinggian bahu: jika satu bahu lebih tinggi daripada yang lain, scoliosis biasanya hadir.
- Tahap tangan pada paha: jika bahu tidak asimetris, tangan juga harus berada pada ketinggian yang sedikit berbeza, namun perbezaannya dapat disembunyikan oleh lanjutan dari lengan dan pergelangan tangan yang berlainan.
- sudut antara bahu dan leher: jika garis bahu dengan leher membentuk sudut lebih besar dari 90 °, bahu dikatakan "bottiglione" dan umumnya digabungkan dengan kyphosis dan scapula bersayap.
- tingkat pinggul: jika satu puncak iliac lebih tinggi daripada yang lain, scoliosis atau panjang yang berbeza dari anggota bawah mungkin hadir.
- garis kaki: lurus, melengkung atau berbentuk x dengan merujuk kepada lutut dan sendi tibio-tarsal.
- Analisis sisi :
- lengkung tulang belakang pada peringkat bahu: jika lengkung fisiologi lebih menonjol, kyphosis hadir, yang disebut "bonggol", biasanya dikaitkan juga dengan bahu anterior (gerakan ke depan).
- kedudukan bilah bahu: jika sudut bilah bahu yang lebih rendah (mereka adalah tulang segi tiga) kelihatan jelas, apa yang disebut "bilah bahu bersayap" wujud, kegagalan untuk menambahkan yang disebutkan di atas tidak bergantung pada penipisan subjek.
- lengkung tulang belakang pada tahap lumbar: jika lengkung fisiologi lebih jelas, lordosis biasanya hadir, dengan retroversion atau anteversion yang menonjol.
- Analisis kembali :
- semua titik analisis frontal adalah sah, tetapi berkaitan dengan pandangan belakang.
- Kehadiran scoliosis dapat dikesan secara posterior dengan pengecutan yang ditandakan dan hypertrophy satu sisi berbanding yang lain. Mengambil sebagai titik sokongan bagi garis plumbum pusat nape atau ketinggian 7 vertebra serviks dan sebagai titik melarikan diri lipatan intergluteal, ia akan menjadi jelas anjakan lajur vertebral di satu pihak atau yang lain di hadapan scoliosis.
Pada masa ini, saya akan mengatakan bahawa selalu dengan cara lengkap, masalah postural utama yang dikesan (scoliosis, kyphosis, lordosis, bilah bahu bersayap, bahu anterior dan bahu "stud") boleh menyebabkan masalah dalam perkembangan kektor, bisep, kaki dan abdomen .
Dan ini mungkin lebih rendah daripada kejahatan. Fikirkan tentang apa yang boleh berlaku kepada seseorang yang mempunyai scoliosis yang melakukan detasmen "berat" dari tanah. "Berat" beliau tidak akan menjadi rekod mengangkat menarik, perkembangan otot tidak akan ketara dan akan berakhir sebelum empat puluh dengan cakera herniated !!!
Mari kita memperdalam masalah dada, sudah disebutkan.
Sebagaimana yang telah kita lihat, struktur diubahsuai dari kolum vertebral dan klavikel menyebabkan pemendekan pectoralis yang hebat yang tertutup dengan sendirinya dan tidak akan dapat memanjangkan dan menyusunnya dalam rangkaian pergerakan yang lengkap, sehingga kehilangan hingga 50% kekuatannya .
Sekiranya kita memuatkan perkiraan ini, kerja bangku dan traksi yang sengit di bar dengan genggaman lenturan, kita akan memperburuk postur yang salah dengan satu-satunya hasil memendekkan lebih banyak pektoralis yang hebat yang akan mengambil alih bersama dada kecil dengan bentuk bulat. Di samping itu, hipertrofi atau, lebih baik, pemendakan pectoralis utama bersama-sama dengan latissimus dorsi akan semakin menyumbang kepada anteriorising dan menurunkan bahu.
Strategi yang betul untuk masalah ini boleh:
- Pastikan semua latihan duktus dada dan anterior untuk minimum, menghapuskan persamaan.
- elakkan traksi di bar dengan cengkeraman lentur menggantikannya (jika anda mampu) dengan daya tarikan dengan cengkaman yang luas, ke hadapan, belakang atau sternal, sebaliknya pada mesin lat.
- memasukkan program yang sengit dan bervariasi untuk belakang yang termasuk sebagai latihan asas multiartikular: detasmen (jika tidak hadir scoliosis), shake, oarsman dengan barbell, ditarik pada takal dengan bar cengkaman yang luas dan terdedah.
Khususnya, tarik pulley atau bahkan pengayuh mesti dilakukan dengan berat badan lebih rendah daripada yang biasanya digunakan. Perhatian otot mesti dikhaskan untuk penambahan skapula dan bukannya mengangkat melalui lengan beban besar.
Marilah kita menganalisis masalah tipikal lain yang dikaitkan dengan postur, iaitu bisep dalam latihan barbell kelas. Sekiranya bahu jatuh ke hadapan, mereka sudah lemah, jika kita menambah berat badan mereka akan secara literal dirobohkan ke hadapan, mengurangkan perjalanan bar di curl, menyebabkan pusat graviti jatuh di dalam dada dan bukan di luarnya. Bentuk biseps secara keseluruhan akan kelihatan lebih besar di bahagian atas di deltoid. Dalam keadaan ini anda juga akan merasa pada akhir satu keriting bicep dengan barbell, keletihan trapezoid yang lebih besar daripada bisep, kerana dalam praktiknya anda hampir melakukan shake. Penyelesaiannya terletak pada mengamalkan langkah mudah yang meletakkan bisep memanjangkan dan secara berasingan. Contohnya, lakukan curl dengan dumbbells yang duduk di atas bangku 45 ° cenderung atau lurus curl barbell dengan bahu yang terletak di dinding. Keadaan lain yang buruk postur adalah ketidakstabilan lembangan. Masalah ini mencetuskan kesan negatif pada semua latihan, tetapi sebahagiannya pada jongkok.
Mengenai masalah yang berkaitan dengan pelaksanaan jongkong anda tidak pernah berhenti bercakap dan pelaksanaan sempurna jongkong, yang termasuk penurunan pelvis ke titik di mana punggung tidak bulat, tidak meninggalkan bebas dari kecederaan. Malah semua orang memberi perhatian kepada hakikat bahawa punggung rendah tidak boleh dibulatkan, tetapi tidak ada yang menyebut fakta bahawa perkara itu sama sekali tidak boleh dilengkung !!! Subjek dengan sikap kyphotic dan lordosis adaptive menengah atau lordotic yang berlaku, melaksanakan jongkong "semulajadi" menimbulkan punggung bawah, muncul sebagai pelaku jongkong yang sempurna.
Pada hakikatnya, gelangsar yang berlebihan, selain menyebabkan tekanan berbahaya pada cakera vertebra, memperburuk kehelan pelvis. Dan apa yang harus dikatakan, jika subjek mempunyai scoliosis? Gulungan yang diperlukan untuk "jongkong selamat" akan berada pada harga yang tinggi: lajur vertebral di bawah beban dan terikat ke tanah, akan berputar pada dirinya sendiri untuk mencari keseimbangannya dan mencipta semula lengkung fisiologi, berbuat demikian kita mendaftar dalam program pencen "hernia selamat" dan "tulang rawan yang digunakan"!
Dalam hal ini, strategi untuk masalah ini adalah untuk:
- menggantikan jongkong dengan akhbar kaki atau bahkan dengan lanjutan kakinya.
- melibatkan diri dalam kerja penguat perut sengit dengan perhatian khusus pada penglihatan pelvik.
- dalam kes-kes yang paling serius menghapuskan apa-apa senaman di mana berat barbell adalah serius pada lajur vertebral.
Akhirnya, pilih latihan yang sesuai untuk kemungkinan fizikal anda. Ini akan membawa anda terus ke arah perkembangan otot, daripada yang anda boleh dapatkan jika anda ingin melakukan latihan yang dianggap asas untuk pembangunan otot tetapi berbahaya untuk anda di semua kos.
Masalah-masalah postural yang diwakili setakat ini dapat menimbulkan minat dalam aspek yang terlalu sering diabaikan sementara strategi-strategi yang diterima pakai menggunakan pendekatan pembinaan badan yang dapat menjadi baik bagi mereka yang tidak mempunyai masalah serius dan memiliki kekuatan umum yang baik.
Walaubagaimanapun apa yang ditulis dalam artikel ini berhasrat untuk menggantikan lawatan dan terapi yang disyorkan oleh pakar ortopedik.
