Protein dan sarapan pagi
Protein adalah makronutrien dengan fungsi campuran, iaitu plastik, energik, bioregulasi, hormon dan lain-lain. Sumbangan mereka dalam diet sangat penting kerana sebahagian daripada "bata" (asid amino) yang membentuk mereka adalah "penting"; bermaksud bahawa tubuh tidak dapat menghasilkannya secara bebas dalam kuantiti yang mencukupi dan oleh itu ia mesti membahagikannya daripada diet.
Adalah salah percaya bahawa penyelesaian kepada peningkatan keperluan protein adalah untuk mengambil sebanyak mungkin protein; sebenarnya, bahagian yang berlebihan nutrien ini (> 30g) tidak diserap dengan baik oleh usus, sehingga sebahagiannya dihapuskan dengan najis. Secara praktiknya, rahsia untuk mempunyai penyerapan protein yang baik adalah untuk mengambil lebih banyak makanan tetapi dalam bahagian yang kurang banyak; dalam kes ini, makanan tertentu sahaja yang boleh diletakkan pada waktu sarapan dan dalam makanan sekunder menjadi sangat selesa. Oleh itu, untuk memberikan contoh yang jelas, YA kepada yogurt untuk sarapan pagi dan TIDAK untuk steak Fiorentina SELAMAT untuk makan malam.
Sarapan: Kepentingan Makan
Sarapan pagi adalah antara 5-6 hidangan biasa sepanjang hari. Adalah lazim untuk menyebutnya "yang paling penting", walaupun kebanyakan orang tidak dapat membenarkan alasan sebenar. Dari sudut pandangan "kuantitatif", sarapan membawa (atau sepatutnya membawa) kira-kira 15% daripada jumlah kalori harian. Sebaliknya, dua makanan utama yang lain (makan tengahari dan makan malam), perlu memberi kira-kira 40 dan 35% tenaga; Secara selari, makanan sekunder (2-3 makanan ringan) adalah terhad untuk menyumbang sama sekali untuk baki 10% (sehingga 25%) kalori. Jadi, jika matematik bukan pendapat, menghormati kriteria "kuantiti kalori", sarapan nampaknya lebih seperti makanan sekunder daripada yang utama. Bagaimanapun, kepentingannya terletak pada mekanisme metabolik dan bukan matematik.
Sarapan pagi bertujuan untuk menyegarkan badan selepas puasa yang berlangsung dari penghujung makan malam sebelumnya. Pada dasarnya, dengan asumsi bahawa makan terakhir hari dimakan antara jam 7.30 malam hingga 8.30 malam, dan sarapan pagi berikutnya akan berlangsung antara jam 7.30 pagi hingga 8.30 pagi, jangka masa ini sepadan dengan kira-kira 11-13 jam. Ia tidak mengatakan bahawa, secara logiknya, sesuai untuk sarapan pagi untuk menyediakan lebih daripada 15% kalori harian (ingatkan pepatah: " makan sarapan raja, makan tengahari putera dan makan malam yang kurang baik "?); juga kerana, dengan mengimbas kitaran sirkadian, rembesan insulin dan pengambilan periferalnya lebih besar pada masa ini siang hari daripada siang atau malam. Walau bagaimanapun, pada waktu pagi (mungkin disebabkan masalah saraf atau masa), orang biasa tidak mudah bertolak ansur dengan sebahagian besar makanan dan lebih suka menggunakannya untuk makan tengahari atau makan malam. Tambahan pula, perlu diingat bahawa berpuasa pada waktu malam berlaku dalam keadaan perbelanjaan tenaga yang sengaja terhad (secara substansinya, ia sepadan dengan metabolisme basal); Oleh itu, pada waktu malam, sudah tentu tidak sebanding dengan pantang pagi, petang atau petang, tempoh di mana organisma lebih aktif dan mahal. Ia mesti dinyatakan bahawa, sebagai makanan pertama, mengurangkan saiz atau menghapusnya sepenuhnya, ada risiko terkumpul selera makan (yang berubah menjadi FAME) dan melebihi bahagian dalam makanan berikutnya; dalam praktiknya, tidak menganggap tenaga ini semasa sarapan pagi, ini kemudiannya ditambahkan pada makan tengahari atau makan malam, meningkatkan simpanan lemak akibat kalori yang berlebihan.
Ini adalah sebab-sebab yang menjustifikasikan pentingnya makan pagi dan itu, secara selari, hadkan saiznya kepada 15% daripada jumlah keseluruhan.
Protein Crisp - Protein dalam Puffed Rice Flakes
Untuk sarapan pagi protein
Dengan 52% protein whey mengasingkan pada berat kering, 40% karbohidrat kompleks dan dengan sangat sedikit lemak (1%) dan gula (1.2%), protein renyah sangat sesuai untuk sarapan pagi protein olahragawan atau mereka yang mengikuti diet penurunan berat badan dengan kandungan protein tinggi (diet protein tinggi ).
Tekstur renyahnya, mengingatkan beras puffed, menjadikannya sempurna untuk bercampur dengan susu dan yogurt, tetapi juga untuk menyediakan pencuci mulut dan pencuci mulut protein. Klik di sini untuk maklumat lanjut
Komposisi Nutrisi Sarapan dan Makanan Protein
Sebaik sahaja kita memahami pentingnya sarapan pagi, mari kita cuba memahami dengan lebih baik BAGAIMANA ia harus berstruktur.
Kami telah menyebut insulin; hormon ini adalah pengantara anabolik utama badan tetapi, dengan memudahkan kemasukan molekul tertentu ke dalam tisu, ia juga bertanggungjawab terhadap pengumpulan adiposa. Keupayaan yang lebih baik untuk memetabolisme nutrien pada waktu pagi juga sepadan dengan kecenderungan yang lebih rendah untuk mendepositkan lemak, oleh sebab itu adalah kebiasaan untuk menumpukan makanan yang lebih manis saat sarapan dan bukan pada makanan lain hari ini (gula adalah nutrien utama yang bertanggung jawab untuk rembesan). insulin); Lebih-lebih lagi, marilah kita ingat bahawa otak berfungsi pada glukosa (gula), oleh itu karbohidrat tidak boleh dikurangkan pada waktu pagi (terutamanya memandangkan masa yang lama sebelum sarapan pagi).
Walau bagaimanapun, keperluan pemakanan orang-orang TIDAK sama dan, terutama dalam keadaan tertentu (dijangka dalam pengenalan), sarapan menjadi momen asas untuk mencapai bahagian sebatian nutrisi lain seperti protein, tetapi juga serat, vitamin dan garam mineral.
Ringkasnya, bagi sesetengah orang (yang kita ingat terutama lelaki, orang tua, olahragawan dan mereka yang menderita patologi yang berkaitan dengan penyerapan usus tetapi bukan sahaja ...) membuat penggunaan susu dan yogurt yang munasabah pada waktu pagi adalah tabiat untuk mengatakan yang kurang bijak. Saya menyebutkan makanan ini kerana, sebagai tambahan kepada statistik yang paling dialu-alukan dalam hidangan pertama, mereka adalah sumber protein yang sangat baik, riboflavin (vitamin B2), kalsium dan (dalam yogurt) probiotik; Lebih-lebih lagi, sejauh yoghurt berkenaan, diagihkan dengan selesa di bahagian 125 dan 150g, ia boleh dimakan dengan mudah walaupun di luar pintu.
Makanan yang kaya dengan protein adalah berbeza, tetapi untuk sesetengahnya tidak menjadi masalah untuk mengonsumsi salami, telur, tuna kalengan atau daging putih sebaik sahaja mereka bangun, saya mencabar sesiapa sahaja untuk makan piring udang panggang atau hati Venesia ... pada 7 pagi : 30 pagi!
Kemudian, jika kita menganggap bahawa satu-satunya kelemahan pemakanan untuk pengambilan makanan dari makanan haiwan adalah pengambilan kolesterol dan lemak tepu, susu dan yogurt membuktikan sekali lagi sangat berguna. Malah, walaupun tidak mustahil untuk benar-benar merosot sepotong daging atau menghalang kolesterol kuning telur, di peringkat perindustrian, sebaliknya mungkin untuk skim (walaupun sangat berkesan) apa-apa jenis susu; ini, kehilangan komponen lipidya, menjadi makanan yang hampir tidak mempunyai molekul yang memihak kepada peningkatan kolesterol dalam darah.
Ia juga perlu menyatakan bahawa makanan ini tidak diterima secara global; ada sepotong populasi yang, dengan tidak melestarikan laktase usus selepas menyapu, menjadi tidak bertoleransi terhadap gula ini. Bagi orang-orang ini, mustahil untuk mengambil susu biasa, sementara (kerana hidrolisis yang dijalankan oleh bakteria laktik yang mengurangkan kandungan laktosa), mereka nampaknya bertolak ansur dengan lebih baik (dengan perbezaan yang berkaitan dengan subjektiviti) semua produk yang ditapai seperti yogurt, kefir, Yogurt Yunani atau tebal, ubat buttermilk dll
Singkatnya, dua yoghurt dengan bijirin, madu, buah-buahan segar dan biji minyak mewakili sarapan yang enak yang boleh menampung keperluan protein (diserap sepenuhnya), gula, air, garam mineral, vitamin dan serat makanan untuk sebahagian besar daripada penduduk umum.
