Latihan kekuatan

Oleh Dr. Luca Franzon

"... Anda akan duduk di kalangan penonton dan memerhatikan keberanian dan kecantikan fizikal lelaki, bentuk yang mengagumkan, keupayaan mereka yang mengagumkan, kekuatan yang tidak dapat dikalahkan dan kehebatan mereka akan menang ..."

Ini adalah kata-kata yang dituturkan oleh Solon ke Anacarsi di Yunani kuno, di mana konsep kekuatan sudah diketahui dan dikagumi.

Walau bagaimanapun, memikirkannya, konsep kekuatan telah wujud semenjak fajar masa dimana yang paling kuat terselamat dengan mengorbankan paling lemah. Kami berhutang kepada Eugen Sandow (2 April 1867 - 14 Oktober 1925), yang pada usia 19 telah melakukan sebagai "lelaki yang kuat" dalam persembahan jalanan, menyebarkan konsep kekuatan dan amalan sukan binaraga, sehingga tahap yang sering dianggap "bapa bina badan moden".

Selama bertahun-tahun, banyak cendekiawan termasuk: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti telah cuba untuk menentukan konsep kekuatan otot, dan telah mewujudkan protokol latihan untuk meningkatkan kekuatan atlet.

Ini adalah definisi yang paling penting yang diberikan kepada konsep kekerasan oleh penulis yang disebutkan di atas:

"Kekuatan otot boleh ditakrifkan sebagai keupayaan bahawa komponen intim dari masalah otot mesti berkontrak, dalam praktiknya memendekkan". (Vittori)

"Kekuatan adalah keupayaan otot rangka untuk menghasilkan ketegangan dalam pelbagai manifestasi". (Verchosanskij)

"Kekuatan manusia boleh ditakrifkan sebagai keupayaannya untuk mengatasi ketahanan luaran atau menentangnya dengan usaha berotot". (Zaciorrskij)

Kita mesti memberi Harre pembahagian kuasa kepada:

FORMAT MAXIMUM: ia adalah kuasa tertinggi yang sistem neuro-muscular dapat menyatakan dengan penguncupan sukarela.

FAST FORCE: ia adalah keupayaan sistem neuro-otot untuk mengatasi rintangan dengan kadar penguncupan yang tinggi.

TINDAKAN TINDAKAN: ia adalah keupayaan organisma untuk menentang keletihan semasa prestasi kekuatan dari masa ke masa.

Ungkapan-ungkapan gaya yang disebutkan sebelumnya: kekuatan maksimum, daya letupan, ketahanan terhadap daya letupan dan rintangan otot dapat diklasifikasikan menurut prinsip-prinsip biologi. Ungkapan ini dapat diklasifikasikan dengan mengambil kira kedua aspek neuromuskular, yang berfungsi untuk memodulasi ketegangan, dan aspek metabolik yang menentukan tempohnya. Oleh itu daya maksimum dan daya letupan dicirikan oleh faktor-faktor neurogenik, manakala daya tahan terhadap daya letupan dan rintangan otot dicirikan oleh faktor-faktor metabolik.

Kekuatan, kepantasan, ketahanan adalah syarat-syarat untuk mencapai prestasi yang berjaya. Keupayaan yang dominan adalah kapasiti bersyarat yang mana prestasi motor memerlukan sumbangan yang lebih tinggi. Kebanyakan aktiviti motor memerlukan prestasi optimum sekurang-kurangnya dua sifat tiga yang disenaraikan. Pembangunan salah satu daripada tiga kapasiti bersyarat mesti dilakukan secara metodis, kerana ia secara langsung atau tidak langsung memberi kesan kepada yang lain.

Kekuatan adalah kemahiran asas yang harus dilatih bersama-sama dengan yang lain supaya tidak menjadi kontraproduktif. Kekuatan adalah seorang atlet yang asasnya mewakili rumah. Kekuatan adalah asas untuk bermula. Pelumba tidak dapat memikirkan memenangi pukulan terakhir jika dia tidak mempunyai kekuatan terlatih, pemain bola tampar tidak boleh memikirkan melompat lebih tinggi jika dia tidak mempunyai kekuatan terlatih dan pembina badan tidak boleh berfikir untuk mengembangkan hipertropi lanjut jika dia tidak mempunyai kekuatan terlatih.

Daripada ketiga-tiga jenis kuasa yang diklasifikasikan oleh Harre, kekuatan maksimum adalah yang pertama dilatih. Sekali kualiti ini bertambah baik maka ia boleh diubah menjadi jenis kekuatan lain dengan latihan yang mencukupi. Oleh itu, daya maksimal dapat menjadi, meledak, tahan atau dapat menjadi hipertrofi.

Peningkatan daya maksimum berlaku dahulu dengan penyesuaian dan pengubahsuaian pada tahap sistem saraf dengan transformasi morfologi yang akan mengakibatkan hipertropi.

Sangat mungkin penyesuaian pada tahap neural bertindak sama ada di peringkat pusat dan persisian, ini menentukan keputusan akhir pengaktifan maksimum semua serat otot (Millner-Brown et coll. 1975). Pengubahsuaian ini akan memberi kemungkinan untuk segera merekrut serat otot yang sangat tinggi, memicu semua proses yang menentukan daya letupan.

Perubahan pada tahap sistem saraf akan memastikan penyelarasan intramuskular dan intermuskular bertambah baik, mengakibatkan penjimatan tenaga dan peningkatan dalam kelajuan pelaksanaan pergerakan.

Konsep asas, kerana ia adalah cara yang kita akan mengembangkan kekuatan, adalah konsep beban . Beban kecil boleh mendapatkan voltan tinggi melalui kelajuan pergerakan tetapi tidak optimum untuk menggunakan beban rendah dan pengulangan tinggi kerana dalam situasi latihan ini, penggantian pengambilan unit-unit motor masuk ke dalam permainan yang tidak membawa kepada peningkatan kekuatan. Beban yang tinggi juga akan memberikan superkompensasi yang lebih besar. Jika anda tidak menghasilkan ketegangan otot yang tinggi melalui beban yang optimum, anda tidak menghasilkan keuntungan kekuatan.

Kaedah latihan untuk meningkatkan kekuatan maksimum adalah berbeza dan termasuk:

Kaedah tekanan berulang

Kaedah siri

Kaedah pyramidal

Kaedah dinamik

Kaedah usaha maksimum

Kaedah tekanan statik atau isometrik

Kaedah kontras

Kaedah-kaedah yang disenaraikan di atas adalah hasil daripada kajian penulis yang dibincangkan pada awal artikel dan merupakan kaedah yang menggabungkan dengan baik dengan sukan prestasi. Berhubung latihan kekuatan untuk pembina badan atau pengamal kecergasan maju, matlamatnya adalah untuk meningkatkan keupayaan untuk merekrut unit-unit motor, supaya mereka boleh membuat kebanyakan mesokopel dengan tujuan hipertropik.

Pada prinsipnya ini adalah ciri-ciri untuk membina jadual daya :

beban antara 75% -100% MRI.

ulangan dari 1 hingga 8/10.

6-10 siri setiap senaman.

1-2 latihan setiap sektor otot.

masa pemulihan antara siri 3 hingga 5 minit.

tempoh kitaran mesostik dari 6 hingga 10 minggu.

Dalam mesocycle kekuatan, ia tidak biasa mengalami kecederaan yang disebabkan oleh penggunaan beban terlalu tinggi. Beban yang kami katakan itu adalah cara untuk menjadi lebih kuat tetapi tidak seperti sukan lain di mana meningkatkan beban tinggi bermakna memenangi perlumbaan, di bangunan badan kami mengatakan kekuatan mempunyai tujuan lain yang tidak semata-mata prestasi.

Pada ketika ini saya hanya perlu menutup artikel tersebut dengan frasa yang tidak dapat dielakkan apabila ia datang kepada kekuatan ..... BAHAWA PERSAINGAN DENGAN ANDA !!!!!!

SHEET A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* BAKI KURS

SHEET B

* SATU ATAU PRESS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* anak lembu

SHEET C

* KEHIDUPAN LANTANG

BERLAKU DI IMP ANAK WIDE 3X6 / 8

* PUSHED ON PIANA PIANA NARROW HANDLE

CARD D

* PULLEY

TRAKSI UNTUK BAR 3 / 4XMAX

LAKU BASE TDR (waktu pemulihan) - 2/3 '-

LABUAN KOMPLEMENTER TDR - 1.30 / 2 '-

SEMUA 1 6X10

SEMUA 3 7X10

SEMUA 5 8X10

SEMUA 7 8X8

SEMUA 9 8X6

SEMUA 11 8X4

	CARD 1
	PANCA PIANA CROSS CABLES HIGH AKHBAR AKHBAR CIRI-CIRI HADAPAN KURL DENGAN HANDLEBARS SCOTT BENCH WITH HANDLEBARS	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	CARD 2
	CALF ON FOOT CALF SEATED LEG CURL SDRAIATO HPX DENGAN OVERLOAD mencangkung SINK DENGAN HANDLEBARS	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	CARD 3
	PULLEY LAT MACHINE DENGAN TRIANGLE PUSHED ON BENCH IMP. sempit TRICIPIT BUST 90 ° RAISE 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	LAKU BASE TDR 1.30 " LAKUKAN KOM. TDR 1.00 '