Penyerapan magnesium: Diet dan Suplemen

premis

Hanya sebilangan kecil magnesium yang diambil dari makanan dan suplemen sebenarnya diserap oleh usus manusia; untuk memberi idea, kita bercakap tentang peratusan antara 10 dan 50%.

Jangkauan pelbagai ini dijelaskan oleh banyak faktor yang boleh mempengaruhi penyerapan magnesium.

Kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium nampaknya memberikan sumbangan penting kepada permulaan pelbagai penyakit: penyakit jantung dan vaskular (penyakit jantung iskemia, aritmia jantung, hipertensi, aterosklerosis), osteoporosis dan asma.

Kekurangan magnesium juga berkaitan dengan dysmenorrhea dan sindrom pramenstruasi.

Dalam gambar: Beberapa makanan magnesium terkaya

Menurut beberapa tinjauan, kekurangan magnesium subklinikal akan melibatkan kira-kira 70% penduduk barat, lelaki dan perempuan; Oleh itu, mengetahui faktor-faktor yang boleh memihak (atau menghalang) penyerapan magnesium adalah sangat penting.

NOTA: Kekurangan subklinikal adalah kekurangan sedikit, tidak mencukupi untuk mencetuskan gejala kekurangan klasik, tetapi masih berpotensi terlibat dalam pelbagai gangguan.

Dalam erti kata lain, bagi kebanyakan orang pengambilan makanan magnesium adalah mencukupi untuk mengelakkan keadaan kekurangan (hypomagnesemia), tetapi ia tidak membenarkan untuk mewujudkan kepekatan plasma biasa yang melindungi terhadap pelbagai penyakit.

Bagaimana Penyerapan Berlaku

Penyerapan magnesium berlaku di usus, dari duodenum (saluran awal usus kecil) ke usus besar (usus besar). Sebagai petunjuk:

40% daripada magnesium yang diambil diserap dalam usus kecil, terutamanya dalam bahagian perantaraan dan distal (jejunum dan ileum);
5% magnesium diserap dalam usus besar;
55% hilang dengan najis.

Seperti yang disebutkan dalam bahagian pengenalan, pemboleh ubah ini masih menunjukkan dan dalam beberapa kes peratusan penyerapan keseluruhan boleh lebih rendah daripada 20%.

Walau bagaimanapun, sebelum diserap, magnesium mestilah "dipisahkan" dari bahan yang mana ia terikat; petikan ini berlaku di peringkat gastrik terima kasih kepada asid hidroklorik (tidak menghairankan, pesakit yang mengambil inhibitor pam proton terdedah kepada risiko hypomagnesemia yang lebih besar).

Penyerapan magnesium boleh mengeksploitasi dua mekanisme:

Penyebaran pasif: pemindahan magnesium dari titik kepekatan terbesar ke kepekatan kecil, mengeksploitasikan "saluran" tertentu (protein paracellular persimpangan yang ketat TJ).
Penyebaran difasilitasi: melibatkan protein pengangkutan tertentu (protein saluran abnormal TRPM6 dan TRPM7) yang "menarik" magnesium dalam bahagian apikal dan mengangkutnya ke bahagian basolateral enterosit, yang mana ia masuk ke cairan interstisial dan dari sana ke darah.

Mekanisme penyebaran mudah difasilitasi, tipikal kolon, adalah

saturable (kerana ketersediaan pembawa mempunyai had)
dirangsang (sintesis pengangkut ini meningkat dalam keadaan kekurangan magnesium, iaitu apabila bekalan makanannya langka dan organisma tidak mempunyai rizab yang mencukupi).

Sekali mineral telah diserap dalam usus, tugas mengawal selia rizab magnesium badan terutamanya diamanahkan kepada buah pinggang, yang bertindak pada kuantiti mineral yang dikeluarkan dalam air kencing, mekanisme pemanasan yang sama seperti yang digambarkan untuk usus.

Homeostasis magnesium dalam tubuh manusia bergantung kepada keseimbangan antara penyerapan usus dan perkumuhan buah pinggang (dan resorpsi).

Kepekatan plasma rendah Mg2 + mendorong penyerapan usus yang lebih besar dan kurang ekskresi buah pinggang, manakala kepekatan plasma tinggi Mg22 + menyebabkan perencatan reabsorpsi di tubula berbentuk distal (mekanisme pemulihan buah pinggang).

Sebilangan kecil magnesium hilang melalui berpeluh.

Tulang mengandung lebih daripada separuh daripada magnesium tubuh dan, jika perlu, ia juga mungkin untuk menarik "rizab" ini yang memihak kepada pengerahan berkenaan dengan pemendapan.

Penyerapan magnesium yang terkandung dalam makanan tambahan

Secara umum, makanan tambahan mengandungi garam magnesium organik

seperti magnesium lactate, magnesium citrate, magnesium succinate, magnesium aspartate, magnesium glycinate, magnesium taurinate, magnesium diglycinate, magnesium fumarate, magnesium ascorbate dll.

mereka diserap dalam peratusan yang lebih tinggi daripada makanan tambahan yang berasaskan garam magnesium bukan organik:

seperti magnesium klorida, magnesium karbonat,, magnesium oksida, magnesium sulfat dan sebagainya; antara lain, magnesium klorida telah menunjukkan bioavailabiliti terbaik, berkat keterlarutan yang luar biasa di dalam air. Malah, pada tahap umum, kita telah melihat bahawa sebagai kelarutan dalam air garam magnesium meningkat, bioavailabiliti juga meningkat.

Malangnya, dalam literatur terdapat data yang agak berbeza mengenai peratusan penyerapan garam magnesium yang berlainan; oleh itu, tidak mungkin untuk memberikan maklumat yang lebih khusus dan terperinci.

Menurut beberapa kajian, hanya 4% magnesium yang diambil dalam bentuk magnesium oksida sebenarnya akan diserap, manakala untuk garam organik, peratus yang diserap akan 2-3 kali lebih besar, dengan urutan 8-12%.

Faktor yang mengurangkan penyerapan

Bagi makanan, diketahui bahawa penyerapan magnesium dikurangkan dengan:

MAKANAN MAKANAN: terutamanya yang tidak larut, tidak boleh fermentasi (terdapat dalam dedak dan bijirin penuh)
OXALATES: anti-nutrien yang terdapat dalam bayam, sayur-sayuran berdaun hijau, teh, kopi dan koko;
SLICES: anti-nutrien yang terdapat di dalam bijirin dan dalam kulit kekacang.

Perhatian : apa yang telah dijelaskan di atas boleh menyebabkan salah tafsiran, memandangkan antara makanan dengan kandungan magnesium tertinggi ialah makanan - seperti sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan berminyak, kacang-kacangan, coklat dan sebagainya - tinggi serat dan / atau oxalates dan / atau phytates.

Atas sebab ini, makanan ini semestinya tidak boleh dikeluarkan dari diet, sama ada kerana ia merupakan sumber magnesium yang berharga, atau kerana ia memberikan lain-lain mikronutrien yang sangat penting.

Rendaman kekacang dan bijirin sebelum memasak, penggunaan benih yang tumbuh dan memasak makanan yang kaya dengan asid oksalat (seperti bayam), meningkatkan bioavailabiliti magnesium yang mereka ada.

Faktor lain yang boleh mengurangkan penyerapan magnesium:

CASAS: lebihan satu atau lebih mineral kationik (seperti mangan, kalium, kalsium, besi, zink, fosforus dan tembaga) dalam makanan yang sama, dapat mengurangkan penyerapan magnesium yang membentuk agregat yang tidak larut.
PRODUK DAIRY dan minuman jenis COLA: persatuan makanan yang kaya dengan kalsium (seperti produk tenusu) dan / atau fosforus (terkandung dalam minuman berkarbonat berkarbonat) dengan makanan yang kaya dengan suplemen magnesium atau magnesium harus dielakkan khususnya. Oleh itu, penggunaan biasa minuman jenis cola semasa makan mendedahkan subjek kepada risiko kekurangan magnesium yang lebih besar.
LAMPIRAN FATS pada makanan yang sama, kerana tindakan saponifikasi pada magnesium.

Faktor lain yang dapat mengurangkan penyerapan atau meningkatkan kehilangan magnesium ialah:

BEBERAPA Ubat: antibiotik (tetracycline, gentamicin), perencat pam proton, antacid, neuroleptik, salazopirin, diuretik (furosemide, thiazide), kemoterapi (cisplatin), penyalahgunaan laxative.
SYARAT-SYARAT KESELAMATAN KESIHATAN: pengurangan keasidan gastrik, penyalahgunaan alkohol, penyakit seliak, penyakit Crohn, penyakit ginjal, cirit-birit dan muntah, kencing manis, sindrom malabsorpsi, steatorrhea dan kekurangan pankreas;
DIURETIKA ALAM: teh, kopi, minuman tenaga, minuman berasaskan kafein lain dan persediaan herba dengan tindakan diuretik, cenderung meningkatkan ekskresi magnesium kencing;

Faktor yang memihak penyerapan

Bagi makanan, penyerapan magnesium boleh disukai oleh:

FRUCTOSE DAN COMPLEX CARBOHYDRATES
PROTEINS ANIMAL
TRIGLICERIDES DENGAN RAWATAN MEDIUM
FIBER SOLUBLE ATAU PELBAGAI FERMENTAL
VITAMIN D (berkaitan dengan parathormone)

kesimpulan

Walaupun tidak mungkin untuk mengenal pasti, seperti dalam hal iron, cadangan yang tidak jelas dan jelas untuk meningkatkan penyerapan magnesium, namun kami boleh membuat cadangan beberapa cadangan asas untuk memastikan bekalan magnesium yang mencukupi:

mengambil jumlah buah segar yang mencukupi (400-600 g /, terutamanya dalam makanan menengah) dan sayur-sayuran (100-200g, kedua-duanya semasa makan dan makan malam)
Lebih baik mendidih bayam sebelum dimakan
lebih suka bijirin penuh untuk ditapis, sekurang-kurangnya 50% daripada makanan
mengehadkan (atau mengelakkan sama sekali) penggunaan minuman berkarbonat yang mengandungi fosforus (jenis cola), terutamanya dengan makanan
makanan sekunder boleh berstruktur bersama dengan penggunaan buah segar, kuantiti buah berminyak kecil (10-15g badam atau walnut atau hazelnuts dll)
elakkan binge dan pelbagai hidangan yang berlebihan yang digunakan dalam hidangan yang sama;
mereka yang mengambil banyak produk tenusu, mereka yang mengikuti diet yang rendah dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar, atau membuat pengambilan minuman yang mengandungi fosforus seperti koka-cola, harus menilai secara serius gaya hidup mereka dan / atau penggunaan satu tambahan magnesium tertentu. Begitu juga bagi pesakit yang mengambil ubat-ubatan atau menderita penyakit yang boleh mengurangkan tahap magnesium dalam badan; dalam keadaan ini perundingan perubatan pencegahan menjadi mandatori.