Apa yang Perlu Makan Selepas Gim

Post Snack Workout

Apa yang perlu dimakan selepas latihan? Ini adalah salah satu persoalan utama yang menarik ramai atlet dan pemain gim. Keraguan timbul dari kesedaran bahawa pelbagai makanan berbeza bukan sahaja untuk komposisi, tetapi juga untuk keperluan pencernaan, dan semua ciri-ciri ini mesti disesuaikan dengan keperluan atlet individu.

Pilihan snek pasca latihan harus dibuat berkenaan dengan beberapa pembolehubah; ini adalah: matlamat latihan, kemungkinan keadaan patologi, keperluan organisma (jenis latihan yang dilakukan), kekerapan dan intensiti latihan, keseimbangan diet sepanjang hari, rasa peribadi dan keselesaan - kemudahan penggunaan.

Setelah mengatakan ini, adalah perlu untuk menentukan bahawa snek senaman post asasnya melaksanakan 4 fungsi:

1. Ia menyokong badan dari sudut pandangan tenaga dan kadang-kadang memulihkan kedai-kedai glikogen
2. Mengurangkan - melambatkan - mengganggu katabolisme otot
3. Melegakan selera makan sambil menunggu hidangan utama
4. Menggalakkan bekalan molekul pemakanan air dan bukan tenaga: serat, vitamin, garam mineral, antioksidan fenolik, phytosterol, lecithin, dan sebagainya.

Bila Mengambil Makanan Snek Siaran?

Ramai yang akan menjawab: " Selepas latihan! " Walau bagaimanapun, wacana itu tidak terlalu dangkal, memandangkan masa berlalu antara gangguan usaha motor dan pengenalan molekul pemakanan adalah kunci kepada banyak strategi makanan. Sebaliknya, seperti yang sering terjadi, banyak strategi ini bertentangan dengan satu sama lain! Jadi yang paling betul?

Barisan pemikiran pertama berpendapat bahawa snek senaman post harus memanfaatkan sepenuhnya tingkap anabolik tubuh. "Masa" ini - secara amnya berkadar dengan entiti usaha atlet (volum dan keamatan) sebelum ini - dapat disejajarkan pada fasa pertama EPOC (Penggunaan Berlebihan Postexercise Oksigen) dan sangat baik pada 15 'pertama dari akhir usaha; selepas itu ia akan semakin perlahan. Di antara pelbagai tindak balas metabolik yang tipikal dalam keadaan, pada dasarnya terdapat keupayaan yang luar biasa untuk menerima glukosa dari otot juga TANPA campur tangan insulin; jelasnya, kerakusan fibrocellule bagaimanapun sensitif terhadap pelepasan hormon itu. Singkatnya, jurulatih atlet dan olahragawan sukan tertentu mencadangkan mengambil snek pasca latihan apabila anda masih "terengah-engah" atau sekurang-kurangnya di dalam bilik loker, untuk meningkatkan kelajuan memulihkan kedai glikogen dan menghentikan proses katabolik otot.

Profesional lain, sebaliknya, menentukan pilihan mereka dalam aspek yang berbeza yang mencirikan EPOC; ini adalah: peningkatan dalam perbelanjaan tenaga asas dan peningkatan pembebasan somatotropin (hormon pertumbuhan atau GH). Pengantara kedua ini, yang bertambah dengan menurunkan kadar glukosa darah, memainkan peranan glikogenolisis (untuk meningkatkan gula darah) semasa latihan tetapi, pada masa yang sama, menghalang (sejauh mungkin ...) katabolisme otot yang berlebihan. Dengan sokongan GH, oleh itu, kemungkinan untuk memanfaatkan sepenuhnya peningkatan metabolisme basal dengan menunda snek senaman post hingga lebih dari 60-120 'dari akhir (iaitu, apabila fasa pertama EPOC telah selesai).

Seperti yang dapat disimpulkan, pilihan satu atau kaedah lain sangat bergantung pada tujuan yang diikuti; kes pertama membimbangkan terutamanya pembina badan dalam hipertropi dan atlet yang mengamalkan lebih daripada 4-5 sesi latihan mingguan. Yang kedua, kebanyakan pembina badan dalam fasa pemotongan (definisi), mereka yang mengamalkan kecergasan untuk penurunan berat badan atau atlet yang mesti mencapai berat kategori tertentu.

Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk diingat bahawa snek senaman post menjadi penting hanya apabila ia memerlukan keterukan tertentu, atau dalam kes pertama. Dalam kes kedua, apabila akhir sesi diletakkan berdekatan dengan makanan utama, tidak perlu mengambilnya.

Smoothie protein dengan badam, pisang dan koko

X Masalah dengan main balik video? Muat semula dari YouTube Pergi ke Laman Video Pergi ke Bahagian Resipi Video Watch video di youtube

Komposisi Nutrisi Post Workout Snack

" Apakah komposisi pemakanan yang paling betul dalam snek senaman post? " Mengenai soalan sebelumnya, walaupun dalam keadaan ini jawapannya ialah: "ia bergantung ... ".

Dengan mengambil kira keperluan pemakanan subjektif, bergantung kepada matlamat dan jenis latihan, makanan yang akan dimakan selepas penglibatan fizikal boleh menjadi karbohidrat atau berasaskan protein, dengan kemasukan cepat ke dalam bulatan berubah, dan peratusan lipid juga turun naik.

Dengan mengandaikan bahawa matlamatnya adalah untuk memihak kepada anabolisme stok karbohidrat secepat mungkin, snek latihan pos akan lebih awal, hampir sepenuhnya berdasarkan pada karbohidrat indeks glisemik sederhana hingga tinggi, dengan sangat sedikit serat, protein dan lipid (boleh disyorkan beberapa asid amino sokongan bercabang). Kemudian, teruskan untuk cecair manis, jus buah-buahan, kek beras, rusuk, kentang rebus, pisang masak, nasi putih rebus, dll. Snek selepas bersenam yang kedua berdasarkan protein dan lipid tidak boleh dikecualikan, diambil selepas 1-2 jam; ini adalah kesnya: yoghurt (biasa, tebal, ramping, keseluruhan, dan lain-lain), tuna, putih telur masak, potongan sejuk rendah lemak (mungkin tidak sangat asin), daging panggang dan beberapa biji minyak (badam, walnut, hazelnut, pistachios, kacang pain) dan lain-lain).

Sebaliknya, jika sasaran anabolik terutamanya memberi kesan kepada serat otot, makanan ringan itu pasti akan bercampur. Karbohidrat indeks glisemik tinggi akan bertindak sebagai perangsang insulin dan makanan haiwan yang berasal dari substrat plastik (asid amino). Toleransi temporal lebih besar dan makanan boleh diambil walaupun selepas 15 'dari akhir latihan. Produk adalah sama tetapi dalam bahagian yang lebih kecil; dalam amalan, sebahagian daripada glukidium meninggalkan ruang untuk protein. Lebih baik mengelakkan terlalu banyak serat dan lipid untuk mengelakkan terlalu banyak indeks glisemik.

Contoh lain merujuk kepada mencari katabolisme adipose . Saya ingin menekankan bahawa dalam keadaan ini latihan harus ditimbang dengan teliti (terutama dengan kehadiran diet slimming) untuk mengelakkan daripada mengorbankan trophisme otot. Ia tidak jarang bahawa, melalui sokongan tambahan dengan creatine, protokol stimulasi memaksa digunakan, oleh itu sangat sengit tetapi dengan sedikit pengulangan dan berlangsung sekitar 30-35 '; lebih baik untuk mengelakkan aktiviti aerobik sepenuhnya. Menghormati kriteria yang disebutkan dalam bab sebelumnya, snek senaman post akan diambil sekurang-kurangnya satu jam selepas akhir (lebih baik 90 ').

Asas pemakanan adalah terutamanya: protein nilai biologi tinggi atau asid amino bercabang, sangat sedikit karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, serat makanan dan lipid tak tepu. Makanan protein adalah yang sama yang telah disebutkan, lebih memilih memerah yoghurt dan putih telur rendah (untuk nilai biologi yang paling besar); glucidic tersebut boleh menjadi sayuran (terutamanya lobak) atau beberapa jenis buah (seperti Granny Smith apple atau grapefruit atau strawberi dll), sedangkan makanan lipid adalah minyak zaitun atau minyak minyak dara tambahan (tetapi wajar dipertimbangkan bahagian lipid yang terkandung dalam makanan protein). Dengan buah, sayuran dan biji minyak, pengambilan serat juga meningkat.

Keadaan terakhir yang perlu disebutkan ialah mereka yang cuba mengurangkan massa lemak secara beransur-ansur tetapi sangat perlahan . Dalam kes ini adalah mungkin untuk mengeksploitasi kaedah campuran, di mana kita cuba untuk menghalang katabolisme otot dengan menggunakan tetingkap anabolik tetapi dengan penggunaan makanan dengan indeks glisemik yang rendah (mengelakkan rangsangan insulin sebanyak mungkin). Sistem ini sering dikaitkan dengan protokol latihan ringan dan jarang, mungkin bercampur tetapi dengan komponen aerobik intensiti yang jelas. Ini membolehkan pemulihan glycogen perlahan tetapi lengkap sepanjang masa yang berlalu di antara sesi latihan.