Pemakanan Sebelum Latihan Gim

Tonton Video

X Tonton video di youtube

Pemakanan dan aktiviti fizikal

Dalam aktiviti sukan dan fizikal secara umum, pemakanan memainkan peranan penting; sebelum mencuba sesi latihan, contohnya di gym, adalah perlu bagi badan untuk diletakkan dalam keadaan:

Sokongan yang terbaik adalah rangsangan latihan yang paling sengit yang mungkin
Cepat pulih dari satu siri ke yang lain
Memperluaskan prestasi selagi perlu
Pastikan gula darah anda stabil untuk fungsi otak yang betul
Tidak pernah mencapai tahap kekurangan tenaga dan garam air yang memerlukan pemulihan otot yang berlebihan panjang antara satu sesi dengan yang lain

Oleh itu, makan sebelum latihan di gim itu mempunyai fungsi untuk mewujudkan semua syarat yang diperlukan untuk mencapai prestasi yang diperlukan; Selain itu, bertentangan dengan apa yang orang fikirkan, ia juga terlibat (walaupun TIDAK secara langsung) dalam potensi pemulihan selepas latihan. Secara sederhana, pemakanan adalah komponen penting yang sangat mempengaruhi keberkesanan rangsangan latihan.

Untuk memudahkan pemahaman tentang "bagaimana dan bagaimana" untuk dimakan sebelum latihan, kami akan membahagikan prinsip pemakanan pemakanan kepada dua kategori:

nutrien yang boleh dijamin melalui nutrisi harian
nutrien yang dijamin melalui nutrisi sebelum latihan di gym.

NB. Memperkenalkan makanan tertentu ke dalam makanan lain hari daripada sebelum latihan TIDAK bermakna bahawa mereka tidak asas kepada subjek yang melatih, jauh dari itu! Malangnya, diet olahragawan juga perlu mengambil kira masa pencernaan dan metabolisasi, hipersensitiviti (jika ada), subjektiviti, masa latihan, dan sebagainya, oleh itu, tidak selalu mungkin untuk "memuatkan" makanan dengan ketara sebelum latihan.

Makanan harian

Nutrien yang boleh dijamin melalui nutrisi harian

Kumpulan molekul ini mengandungi di atas semua nutrien yang biasa disebut "berfungsi", iaitu, yang melaksanakan fungsi: struktur, bioregulasi, prekursor, dan sebagainya. Dengan mengambil kira makronutrien, adalah mungkin untuk menentukan bahawa: asid amino penting yang diperoleh daripada protein nilai biologi yang tinggi (daging, ikan, telur, persatuan kacang dan bijirin dll) dan asid lemak omega3 dan omega6 yang terkandung dalam minyak (dara tambahan d 'zaitun, soya, rami, ikan, dan lain-lain) mesti dijamin KHAS dari keseimbangan pemakanan harian; mereka mewakili substrat asas untuk banyak fungsi metabolik serta pemulihan otot dari latihan (juga disebut superkompensasi). Oleh itu, asid amino dan lemak mesti dibekalkan dalam kuantiti yang betul dan diedarkan dengan teliti dalam diet harian, untuk sentiasa menjamin ketersediaan metabolik mereka. Begitu juga dengan vitamin, unsur surih, antioksidan, serat dan air.

Bekalan air, walaupun ia memerlukan pampasan sewajarnya semasa latihan, tidak boleh diabaikan sepanjang hari. Penghidratan badan adalah penting untuk mengekalkan kecekapan fisiologi keseluruhan, terutama buah pinggang; olahragawan adalah subjek yang terlibat dalam aktiviti dan usaha yang sering melampaui kecenderungan umum terhadap tubuh manusia; Oleh itu, tindak balas metabolik (dan keperluan) juga berbeza berbanding dengan orang yang tidak aktif. Pengubahsuaian fungsional dan struktur pernafasan, sistem peredaran darah, dan lain-lain. Saya bukti yang jelas tentang ini; Walau bagaimanapun, penyesuaian ini berlaku sebagai tindak balas kepada satu set rangsangan yang mempengaruhi komposisi darah. Azotemia meningkat, sistem penampan adalah hiperaktivasi, pengeluaran badan keton meningkat, catecholamines mengubah struktur keseluruhan hormon dan sebagainya; tetapi untuk membenarkan gas, nutrien, mediator hormon dan semua bahan lain yang dibubarkan dalam darah untuk mencapai pelbagai daerah, plasma darah HARUS mengekalkan volum tertentu, oleh itu keupayaan pengangkutan tertentu. Oleh itu, organisma terhidrat adalah yang pertama dari semua organisma yang betul merespon rangsangan dan yang pulih dengan sebaik mungkin; tetapi itu bukan semua! Penghidratan darah juga memberi kesan kepada pemulihan selepas latihan; manakala fungsi metabolik buah pinggang adalah pemurnian darah melalui penapisan, dan dalam kes dehidrasi proses penjimatan plasma diaktifkan oleh mana mereka mengurangkan kerja mereka, jelaslah bahawa penghapusan cepat katabolol toksik ( bertanggungjawab untuk keletihan sistematik pasca latihan) hampir berkadar langsung dengan jumlah darah (kelantangan).

Secara amnya, untuk memastikan bekalan vitamin dan antioksidan adalah mencukupi untuk memberi perhatian kepada KUALITI makanan yang dimakan pada siang hari, kerana (mengambil makanan yang seimbang), sumbangan mereka meningkat secara proporsional dengan peningkatan kalori . Sebaliknya, untuk mineral (terutamanya kalium [K] dan magnesium [Mg]) adalah penting untuk menilai secara tepat tahap peluh keseluruhan; Sekiranya ahli sukan berkeringat dengan tegas, adalah penting untuk menilai bersama-sama dengan profesional kemungkinan mengintegrasikan pengambilan garam mineral harian melalui penggunaan produk-produk yang mudah di kaunter.

Protein Snack - Snek Pre-Workout

X Pergi ke Laman Video Pergi ke Bahagian Resipi Video Watch video di youtube

Makan Sebelum Latihan

Nutrien yang dijamin melalui pemakanan sebelum latihan

Pemakanan sebelum latihan di gim mesti asasnya bertenaga kerana, seperti yang telah digambarkan, molekul yang berguna untuk penyelenggaraan homeostatik dan pemulihan fizikal selepas latihan dilaksanakan secara kurang sama rata sepanjang hari (kecuali keperluan lain seperti berat badan); yang sama tidak boleh dikatakan untuk atlet serantau dan menengah, yang memerlukan makanan pasca latihan yang berlainan (jauh lebih bertenaga) daripada yang disarankan selepas latihan berat (mengandungi cat protein yang lebih tinggi). Bermula dari anggapan bahawa apabila bekerja dengan orang dan bukan dengan nombor, semua cadangan adalah tertakluk kepada pematuhan individu (atau toleransi), pada dasarnya adalah mungkin untuk menentukan bahawa:

makan sebelum latihan di gim mesti mempunyai ciri-ciri:

Kecerahan yang tinggi
Ketumpatan tenaga yang tinggi (tidak kurang dari 250-300kcal)
Keadaan glukosa, mungkin berasal dari makanan (dan bukan makanan tambahan seperti maltodekstrin atau vitargo) yang dicirikan oleh indeks glisemik rendah atau sederhana

Tambahan pula, ia perlu dimakan pada jarak temporal dari latihan yang membolehkan penghadaman dan (mungkin) metabolisme separa (fruktosa); mari kita lebih terperinci.

Makanan terutamanya karbohidrat terutamanya madu, bijirin dan derivatif (gandum, barli, rai, dieja, dan madu, maka pasta, roti, biskut, polenta, dll), kentang, buah berangan, buah (hampir semua, kecuali alpukat atau kelapa) dan beberapa sayuran. Pilihan antara satu atau makanan lain bergantung kepada: kehadiran bahan-bahan lain (minyak perasa, tuna, daging sembuh, keju rendah lemak, dll), bahagian makanan dan serat yang terkandung. Kehadiran lemak dan protein yang terkandung dalam makanan lain jauh menurunkan indeks glisemik makanan disebabkan oleh penghadaman pencernaan; oleh itu, hidangan campuran tidak boleh dimakan kurang dari 2: 30-3: 00 sebelum sesi; yang sama berlaku untuk bahagian makanan, iaitu, semakin banyak kuantiti makanan, semakin lama masa pencernaan akan berlaku.

Berkenaan dengan serat makanan, ia boleh digunakan (contohnya dengan memasukkan sayuran ke dalam sandwic) untuk melambatkan penyerapan gula dan memanjangkan masa penyerapan mereka jika tidak ada indeks glisemik sederhana atau rendah; Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa: dengan membesar-besarkan dengan pengambilan serat pemakanan, masa menunggu sebelum sesi boleh dilanjutkan terlalu banyak.

Secara ringkasnya, pemakanan sebelum latihan di gim mesti terlebih dahulu memastikan sokongan tenaga untuk:

Simpan glikogen rizab
Mengekalkan paras gula darah yang baik sehingga permulaan sesi.

Memandangkan pilihan makanan terutamanya memihak kepada makanan dengan ketumpatan tenaga yang baik tetapi dengan indeks glisemik sederhana atau rendah, supaya tidak menyebabkan kenaikan insulin yang berlebihan yang dengan cepat dapat mengurangkan gula darah dan memberi kesan buruk kepada keadaan kepekatan mental pada awal latihan. Ia boleh dimakan sesetengah buah-buahan (epal, pir, oren dan lain-lain), yang selain mudah dihadam, mempunyai indeks glisemik yang cukup rendah, mungkin mengaitkannya dengan sebahagian kecil beras basmati, atau pasta wholemeal atau sandwic dengan lada bakar atau buah-buahan lain dengan indeks glisemik tinggi (pisang matang) atau beberapa biskut jagung / beras / gandum dengan madu / jemun yang tidak manis. Persatuan buah kalori rendah, tetapi mengandungi serat makanan, kepada makanan lain yang dicirikan oleh indeks glisemik yang lebih tinggi, membolehkan untuk menyeimbangkan penyerapan karbohidrat dan menjaga gula darah yang agak tetap sepanjang masa (sehingga kira-kira 2.00h ); yang sama berlaku kepada sesetengah sayuran (wortel, kentang dan lada yang dilucutkan dari kulit) jika disertai dengan roti putih yang mudah.

Sebagai alternatif, bagi orang yang kurang terdedah, boleh dimakan hingga 30 minit sebelum latihan; jelas sekali, dengan masa yang sama, ia adalah penting untuk menggunakan karbohidrat mudah (madu, pisang, jemai manis, dll) atau separa kompleks (BEN COTTO lean bread) dengan indeks glisemik tinggi, untuk mengurangkan masa penyerapan secara drastik tanpa risau tentang puncak insulin yang akan dimatikan secara automatik oleh ketinggian catecholamine semasa latihan.