Disunting oleh Dr. Francesca Fanolla
Jenis kad yang paling sering saya jumpai di gym adalah pada dasarnya litar "slimming / toning" kad, terutamanya bagi wanita yang kelihatannya mempunyai berat badan sebanyak 80% daripada kes .) digabungkan dengan toning umum.
Oleh itu, saya perlu memberi ruang kepada imaginasi dan menghasilkan jenis Latihan Litar yang baru dan berbeza, yang mana kita tahu keputusan yang menguntungkan dari segi kehilangan jisim lemak, terutamanya pengguna wanita.
Di bawah ini saya menggambarkan contoh yang saya sebut sebagai "LATIHAN LATIHAN LATIHAN" yang pada asasnya terdiri daripada persembahan, selepas pemanasan aerobik selama 15 minit, 2 litar mini berturut-turut, mengulang setiap 2 hingga 3 kali sebelum bergerak ke seterusnya .
| TAHUN | KADAR HEART | |
| basikal-pemanduan (pemanasan) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| -Baik terancang | 5 ' | 65% FcMax |
| Langkah seterusnya turun | 1X20 | |
| -crunch | 1X20 | |
| -kel pulley | 1X20 | |
| -tapis roulant menanjak | 8 ' | 65% FcMax |
| PEMULIHAN 2 kali dari awal kecuali pemanasan | ||
| - tekan pertama | 1X20 | |
| -abductor machine | 1X20 | |
| - membalikkan tekanan | 1X20 | |
| -Proteks atau tapis bukit | 8 ' | 65% Fcmax |
| Gantikan kedua-dua mini litar dua kali dari awal | ||
| sejuk di atas basikal yang dibenahi | 5 ' | sehingga FC pada nilai hampir normal |
| akhir regangan | 2x30 " | |
| laras decubitus dan kaki tinggi | 2x40 " | |
Ia adalah litar yang boleh dicadangkan sebagai otot awal dan pemulihan aerobik dilakukan 2-3 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 2 minggu tanpa variasi berlebihan untuk orang yang tidak mempraktikkan aktiviti motor untuk beberapa waktu.
Ia mengikuti prinsip PHA (tindakan jantung periferal) dengan mengaktifkan secara berturut-turut cara kumpulan otot yang sangat jauh dan dengan itu merangsang kapilarisasi (bilangan kapilari bertambah), peredaran darah dan peredaran limfa periferal (objektif utama tempoh pemulihan dan slimming).
Sememangnya dalam litar 1 kita akan dapat memasukkan latihan yang akan mempunyai keutamaan berdasarkan objektif yang akan dicapai.
Dalam 2 minggu berikutnya perubahan akan dibuat kepada nombor siri dan ulangan, mungkin mencadangkan sistem "siri kompaun" untuk latihan yang sama jenis
Minggu ke-2: 1x 10 + 15 (sedikit peningkatan beban berbanding minggu sebelumnya, mencapai 10 pengulangan, muat turun 30% dan teruskan lagi 15 ulangan)
Minggu ke-4: 1x 10 + 10 ; atau, sekali lagi untuk mendapatkan peningkatan keamatan, seseorang boleh meminta untuk menjalankan dua litar 3 kali setiap kali bukannya 2.
Bagi stesen aerobik kita boleh melaksanakan modofiche berikut dalam minggu-minggu ini:
Atau menambah minit kerja aerobik sekiranya matlamat utama adalah penurunan berat badan
Atau putuskan mereka seperti berikut:
daripada 8 'total run: 3' pada 65% Fcmax + 1 'pada 70% Fcmax + 3' pada 65% Fcmax + 1 'pada 70% Fcmax
Saya sentiasa mencadangkan:
menyimpulkan kerja dengan sekurang-kurangnya 5 minit cool-down pada mesin kardio yang sederhana seperti Basikal yang dirawat (salah satu perangsang terbaik untuk peredaran kapiler berikutan pergerakkan teras siku ke hadapan) dengan secara beransur-ansur menurunkan FC ke nilai normal,
untuk melakukan peregangan sekurang-kurangnya 2x30 "setiap kedudukan dan menyelesaikan keseluruhannya dengan meletakkan subjek di atas tikar di atas tikar, di posisi terlentang, dengan kaki yang beristirahat di bangku untuk 2x40" untuk memihak aliran darah "didorong" ke bawah selama latihan.
langkah-langkah:
untuk subjek berlebihan berat badan saya tidak mencadangkan PERTAHANAN pada permulaan pengaturcaraan yang sangat menuntut pada tahap artikular Squat atau Leg Press yang disebabkan oleh lenturan kaki dan fleksi pelvis mereka pergi ke urat saphenous (terletak kira-kira antara quadriceps dan pangkal paha) bertanggungjawab utama untuk stagnasi vena dan limfa di kaki.
Latihan seperti langkah ke bawah, sebaliknya, dengan pergerakan menaik ke atas mereka memihak kepada fungsi urat ini dan sangat mudah, meniru tangga mendadak dan setiap hari tangga.
Saya juga mengecualikan latihan khusus untuk bisep dan trisep yang boleh dimasukkan dari minggu ke-3-4, dengan memberi tumpuan kepada latihan kompleks yang dapat mengaktifkan lebih banyak daerah berotot menjadi pluri-artikular (seperti kimpalan lat, dada tekan dll. .) memihak kepada penyesuaian anatomi yang lebih selamat dan kurang drastik.
Litar yang baik untuk semua !!!
