Gear tambahan: superkompensasi

Disunting oleh Francesca Fanolla

Ia berlaku sedikit demi sedikit kepada semua orang, dalam kehidupan olahragawan, agonis atau pengamal mudah, "strafarè dengan latihan dan aktiviti fizikal, sama ada kerana keadaan hampir kecanduan yang latihan amalan, terutama jika hidup dengan semangat, sama ada kerana ketakutan (dan sering keganasan) "kehilangan hasil yang diperoleh dan dengan mereka kekuatan, otot, rintangan dan lain-lain". Oleh itu kita jatuh ke dalam apa yang semua orang tahu sebagai sindrom overtraining (keletihan kronik, kesulitan tidur, kurang selera makan dan, di atas semua, kemajuan yang tidak dapat dicapai dari latihan). Pada dasarnya, ini adalah fasa di mana badan, dengan reaksi pertahanan diri terhadap latihan serangan tekanan dan berterusan, secara harfiah enggan bertindak balas dan maju. Penderitaan ini dinyatakan melalui tanda-tanda yang jelas, seperti yang disebutkan, dari keadaan penderitaan umum.

Tidak semua orang tahu betapa pentingnya rehat di antara sesi latihan individu, termasuk kitaran mikro, mesocycles dan macrocycles.

Oleh itu, rehat kadang-kadang diturunkan kepada saat-saat ketika dipaksa dan tidak diinginkan, seperti cuti Krismas, istirahat musim panas dan lain-lain.

Tetapi mengapa rehat begitu penting? Jawapannya adalah dalam SUPERCOMPENSATION.

Istilah ini menyembunyikan proses biokimia dan fisiologi yang penting untuk mengekalkan kesejahteraan organik dan untuk kemajuan dari segi latihan.

Supercompensation sebenarnya adalah proses tindak balas fisiologi untuk latihan atau tempoh latihan, yang merupakan hasil akhir pencapaian potensi fizikal, dari segi kekuatan dan prestasi, lebih tinggi daripada apa yang ada sebelum latihan atau tempoh latihan. Oleh itu, ini membolehkan anda menghadapi latihan baru dengan "senjata yang lebih kuat".

Inilah cara ia berfungsi.

Semasa dan selepas latihan, tubuh manusia mencapai tahap keletihan tertentu, disebabkan oleh pengurangan bekalan tenaga, asid laktik yang terkumpul dan tekanan psikologi yang banyak. Dalam keadaan ini terdapat perubahan rumahostasis, iaitu keadaan keseimbangan di mana tubuh berada dalam keadaan rehat.

Ini menentukan kemunculan keletihan dan pengurangan keupayaan fungsi fizikal untuk melatih.

Selepas setiap sesi latihan dan semasa rehat, pampasan berlaku (diwakili dalam graf dengan lengkung) di mana rizab tenaga dan potensi neuro-otot dipulihkan dan lengkung yang sebelum ini jatuh di bawah paras normal, bermula kembali kepada keadaan homeostasis. Fenomena ini memerlukan beberapa jam bergantung kepada pelbagai faktor seperti intensiti, kelantangan dan tempoh latihan.

Jika masa rehat ini "ditebak" atau diprogram dengan tepat, organisma diberi peluang untuk memulihkan semua bekalan tenaga yang hilang dan memperoleh "sesuatu yang lebih" yang menjadikan perbezaan itu. Bekalan tenaga ini membawa atlet ke keadaan superkompensasi yang dipanggil dan memberi kekuatan yang lebih besar untuk melatih lebih gigih.

Walau bagaimanapun, walaupun meninggalkan masa rehat yang terlalu banyak untuk superkompensasi boleh merosakkan dan membawa kepada pemborosan dalam kebolehan latihan.

Masa yang tepat untuk superkompensasi berdasarkan aktiviti yang dilakukan ditunjukkan dalam jadual:

Masa yang diperlukan untuk superkompensasi berdasarkan aktiviti yang dilakukan
Jenis latihan	Metabolisme tenaga terlibat	Masa yang diperlukan untuk superkompensasi (dalam jam)
AEROBIC / CARDIOVASCULAR	AEROBIC	6-8
FORCE MAXIMUM	Anaerobik / alactacid	24
Hipertropi / DEFINISI	Anaerobik / lactacid	36

Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mencapai supercompensation walaupun dalam latihan 2-3 hari pertama tetapi selepas batas ini, terus berlatih dengan kuat dengan beban yang progresif dan berterusan, kuantiti keletihan berkumpul yang mempercepatkan lengkung di bawah paras homeostatic biasa. Ini bermula, setiap latihan dengan badan yang sudah ditekan dan letih pada permulaan, semakin teruk keadaan yang sudah sukar.

Selepas masa yang panjang dalam keadaan ini, tubuh akan bertindak balas dengan kurang dan kurang untuk merangsang, tanpa kemajuan, sehingga fasa "gerai" yang ditakuti, dari mana ia sangat sukar untuk keluar.

Penyelesaian kepada risiko ini adalah untuk menggantikan, menggabungkannya bersama, sesi latihan yang lebih sengit dan ringan. Dengan cara ini, lengkung superkompensasi tidak berada di bawah tahap "berbahaya" dan ini menunjukkan bahawa rizab tenaga telah pulih dan badan mempunyai masa dan cara untuk pulih daripada keletihan.

Tempoh rehat yang optimum. Penyesuaian maksimum diperolehi dengan menggunakan rangsangan baru pada puncak fasa supercompensation.

Dengan ini, saya menyimpulkan dengan mengingati betapa asasnya, untuk tujuan latihan dan peningkatan, bukan untuk menganiaya tubuh seseorang dengan berpura-pura berfungsi sebagai mesin dan di atas semua dapat mencegah tempoh keletihan dengan menghalangnya mencapai titik tidak kembali ...

Strategi pemenang, oleh itu, adalah untuk menggantikan bukan sahaja fasa berat dengan fasa yang lebih ringan, tetapi, dalam fasa itu sendiri, latihan yang lebih sengit dengan latihan yang kurang menuntut, yang membolehkan tubuh menjadi pemulihan yang tetap dan menguntungkan.

Senaman yang baik !!!