Oleh Dr Davide Marciano
Semua latihan mempunyai ROM pergerakan lengkap yang bermula dari awal hingga akhir pengulangan. Sebagai contoh, apabila melakukan penggera bangku, ROM yang lengkap akan dijalankan dari dada hingga lanjutan maksimum lengan ("blok" sendi siku). Dalam pergerakan ini terdapat kedudukan di mana otot memberikan pengecutan maksimum.
Itu yang dikatakan, marilah kita bertanya kepada diri sendiri apa penguncupan statik?
Otot dikontrakkan secara statik apabila mereka memegang berat dari kedudukan "terperangkap" tetapi tetap tidak bergerak. Secara ringkas, kita mesti memegang berat badan pada titik penguncupan maksimum latihan yang diberikan.
Penguncupan statik adalah berdasarkan prinsip bahawa bilangan maksimum serabut otot dikontrak apabila anda berada dalam julat penguncupan maksimum, jadi mengapa tidak berfungsi otot hanya pada tahap ini dengan tidak termasuk ROM?
Setelah membuat penjelasan yang sedikit ini, mari kita beralih kepada fakta.
Dalam rutin berdasarkan kontraksi statik, pengulangan tidak perlu dikira, tetapi siri ini terdiri daripada memegang berat untuk masa antara 5 dan 15 saat.
Perkembangan dijalankan menggunakan berat yang sama sehingga mencapai 15 saat. Apabila tempoh ini dicapai, beban mesti ditingkatkan sebanyak 15 - 30%.
Marilah kita ambil contoh, sekali lagi bangku rata yang kita sukai di mana kita dapat menahan fasa kontraksi maksimum 100 Kg selama 5 saat. Dalam sesi latihan berikut 5 saat akan menjadi 9, kemudian 12 dan akhirnya 15. Di garisan penamat kita perlu menambah kira-kira 10 - 15 Kg dan mula lagi dari 5 saat.
Hanya satu set yang perlu dilakukan setiap senaman, walaupun dalam beberapa kes kedua adalah baik.
Satu contoh latihan statik boleh menjadi berikut:
| LATIHAN A: | |
| Tekan bangku | 1 - 2 siri 5 - 15 saat |
| Perlahan ke hadapan | 1 - 2 siri 5 - 15 saat |
| pendayung | 1 - 2 siri 5 - 15 saat |
| Crunch dengan beban | 1 - 2 siri 5 - 15 saat |
| LATIHAN B: | |
| Mesin Lat di hadapan | 1 - 2 siri 5 - 15 saat |
| Bangku kecil | 1 - 2 siri 5 - 15 saat |
| Curl dengan barbell | 1 - 2 siri 5 - 15 saat |
| Tekan kaki | 1 - 2 siri 5 - 15 saat |
| Anak lembu di kakinya | 1 - 2 siri 5 - 15 saat |
Tidak seperti pengarang, saya tidak pernah melihat salah seorang murid saya berkembang daripada perkadaran dengan teknik latihan ini. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana teknik (kecuali yang biasa yang kita dapati di majalah berpangkat tinggi, yang dibuat oleh juara biasa), saya berpendapat bahawa ia mesti dicuba dan disahkan, terutamanya jika dimasukkan dalam tempoh yang betul.
LATIHAN YANG BAIK!
