Diedit oleh Roberto Eusebio
Pada kesempatan ini, bercakap tentang otot-otot dada, otot-otot yang sangat menarik, mengingatkan saya dengan perasaan yang saya rasakan ketika saya memerhatikan dengan hairan ketika saya meletakkan Arnold, khususnya dalam pose yang berotot saya tetap terpesona!
Saya masih sering mendapati bahawa kanak-kanak lelaki yang baru ini bersikeras lebih daripada yang sepatutnya dengan latihan otot ini, yang dianggap oleh banyak orang sebagai otot lelaki yang paling simbolik dan virile. Otot ini memakai bahagian atas sangkar tulang rusuk dan memainkan fungsi antagonis berkenaan dengan otot belakang.
Adalah penting untuk diingat bahawa otot-otot pektoral, dorsal, lumbar dan otot-otot perut juga dipanggil otot-otot postur, jadi penting bahawa mereka dikembangkan secara proporsional supaya tidak menimbulkan ketidakseimbangan dalam struktur rangka; jadi adalah salah untuk memberi tumpuan kepada kerja otot ini dan mengabaikan selebihnya.
Bahagian clavicular berasal dari bahagian medial dari margin anterior clavicle;
bahagian sternocostal berasal dari fascia sternal dan tulang rawan dari pantai ke-6 ke-6;
Bahagian abdomen dimasukkan di bahagian atas humerus daripada dua yang lain.
Pada tubercle yang lebih besar, protuberans humerus, tiga bahagian disisipkan satu sama lain.
Otot utama pectoralis sangat kuat dan kuat. Ia mempunyai bentuk berbentuk segi empat dengan lengan tergantung di sepanjang badan, manakala bentuknya segi tiga dengan lengan yang dibangkitkan.
Otot menurunkan kekuatan dan kepantasan ke arah lengan ke hadapan, lebih-lebih lagi ia menentukan penambahan lengan (yang menghampiri badan berkenaan dengan pesawat sagittal) dan intraruota.
Akhirnya, otot ini bekerjasama dalam tindakan inspirasi, melebarkan dada jika anggota badan diperbaiki.
Malah, ia berlaku untuk melihat bahawa atlet lelah menunjuk tangannya ke pinggulnya untuk melancarkan tangannya dan menggunakan otot ini sebagai pernafasan tambahan.
Mengingat subbahagian antara serat yang membentuk tiga bahagian asas dada yang hebat, kita dapat membezakan tiga mod pelaksanaan yang berbeza, menghormati sudut tepat.
Jika kita ingin mengembangkan bahagian atas pektoralis yang hebat, kita mesti menekankan lebih banyak kerja bahagian clavicular; maka kita akan melakukan latihan asas atau latihan pelengkap yang menjaga torso condong pada 30 ° / 45 ° / 60 ° max, supaya trajektori daya ke arah badan mempunyai sudut ini, kerana sudut atas akan mengalihkan kerja yang lebih bergantung pada deltaid clavicular (juga dikenali sebagai deltoid anterior) dan bukan pada otot yang berkenaan.
Sebaliknya, jika kita ingin mengembangkan bahagian perut maka fascia dada yang lebih rendah, kita akan melakukan senaman dengan batang yang merosot.
Akhirnya, untuk bekerja di dada dengan cara yang tengah, ia akan mencukupi untuk melakukan senaman dengan badan sepenuhnya
mendatar atau menegak: perkara penting ialah trajektori kekuatan yang dikenakan ke atas otot oleh itu kedudukan lengan adalah tegak lurus kepada batang badan, contohnya dengan bangku rata (akhbar bangku) atau mesin dada, tekan dada (dan lain-lain ...)
Rajah 1- Roberto Eusebio dalam latihan.
Selama bertahun-tahun saya menyedari bahawa saya mendapat manfaat terbaik dan kesesakan yang terbaik dengan bekerja dengan dumbbells dan bukan dengan mesin atau barbel.
Menganalisis pergerakan itu menyedari bahawa otot ini mempunyai fungsi penambah. Inilah sebabnya mengapa menekan bangku dengan hendal ke mana-mana derajat kecenderungan dengan pesawat sagittal, membenarkan penambahan maksimum dan pengecutan, sementara ini berlaku pada tahap yang lebih rendah dengan barbell, di mana kedudukan tangan tetap diam.
Dalam fizik, kerja ditentukan dengan kekerapan setiap anjakan, di mana kekuatan bermakna mengangkat beban dan anjakan bermaksud julat maksimum pergerakan yang dilakukan semasa pelaksanaan latihan. Parameter-parameter ini bersesuaian langsung dengan kerja, jadi semakin tinggi anjakan, semakin banyak pekerjaan yang saya akan lakukan pada otot.
teknik, untuk mengangkat dumbbells yang tinggal dalam pelepasan tulang belakang, contohnya Press Dada dan Pektoral.
Dengan hendal trajektori kuasa yang mengikuti artikulasi adalah semulajadi kita, itulah salah satu artikulasi itu sendiri. Atas sebab ini, jika atlet maju menggunakan beban tinggi, risiko mengalami trauma dengan dumbbell kurang.
Saya berhujah bahawa, walaupun dumbbells yang luar biasa untuk kesesakan otot, mereka malangnya mempunyai beberapa batasan. Malah, untuk perkembangan jisim otot, perlu mengikuti program kekuatan sebagai hipertropi otot secara langsung
berkadar dengan kuasa.
Menjalankan program daya dengan hendal akan sangat sukar ketika mengendalikannya, mengangkatnya dan menempatkan mereka untuk melakukan siri dengan beban maksimum.
Itulah sebabnya latihan dada saya hampir selalu bermula dengan Bench Press, juga dipanggil bangku tekan, dengan semua kecenderungannya yang pelbagai.
Saya masih ingat bahawa Akhbar Bench adalah senaman asas multi-artikular: sebenarnya, ia melibatkan bahu dan sendi siku. Oleh itu untuk kesesakan maksimum di bib kita mesti melakukan senaman dengan teliti dengan betul.
Terdapat banyak yang saya lihat, semasa latihan di bangku simpanan, membuat kesilapan, dalam lanjutan, mengangkat bahu ke hadapan, mungkin berfikir bahawa anda mempunyai lebih banyak kekuatan untuk menyelesaikan latihan ini.
Pada hakikatnya mereka membuat sikap kyphotic bahu yang tidak melakukan apa-apa tetapi melepaskan otot dengan memuat kerja di bahu dan tidak lagi di dada.
Bahu adalah otot yang jauh lebih kecil daripada dada, jadi hasilnya adalah mereka akan mendapati lebih sukar untuk meningkatkan kekuatan daripada mereka yang kekal dengan sikap yang betul.
Tanda-tanda yang betul, yang saya cadangkan, bagaimana untuk melaksanakan latihan, akan menjadi berikut:
• Bersandar di bangku simpanan untuk menjaga dada itu, sertai dua bilah bahu dan tahan kedudukan ini untuk tempoh pergerakan itu.
Yang penting adalah menjaga bahu dengan baik di atas bangku tanpa mengangkatnya untuk apa-apa sebab. Dengan cara ini, mustahil untuk sepenuhnya memanjangkan sendi siku dan kesesakan pektoral adalah maksimum.
• Cengkaman yang betul diperoleh apabila humerus selari dengan satah dan membentuk sudut 90 ° dengan siku.
• Pemegang terlalu ketat menggerakkan kerja pada lengan, terutama pada trisep.
• Fasa negatif mestilah dilakukan secara perlahan dan terkawal, apa sahaja beban kerja; manakala dalam fasa sepusat atau positif, dengan menggunakan daya elastik terkumpul dalam fasa negatif, kuasa maksimum dinyatakan.
Saya percaya tanda-tanda ini berguna untuk latihan asas yang baik.
Saya secara peribadi melakukan empat atau lima siri, untuk lima atau enam pengulangan, dengan satu minit dan tiga puluh saat pemulihan antara satu siri dan satu lagi.
Kemudian saya pergi ke hatch dengan tiga atau empat set dan lapan atau sepuluh ulangan, mengurangkan pemulihan hingga satu minit.
Akhirnya, sebagai latihan pelengkap atau pengasingan (iaitu melibatkan penggunaan sendi tunggal yang merupakan bahu) saya melakukan tiga atau empat set salib bangku untuk sepuluh atau dua belas pengulangan.
Gantikan aktiviti ini dengan mengulangi senaman pada kabel, di mana ketegangan pada otot adalah malar selama tempoh pergerakan.
Contoh praktikal salah satu jadual latihan saya:
| TAHUN | SERIES | RIP. | RKM. |
| RELAXATION ON BENCH FLAT WITH BIL. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| RELAXATION ON 45 ° BENCH WITH MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| CROSSES ON BENCH 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (pilihan) | satu keletihan | ||
Untuk hasil yang baik untuk hypertrophy otot adalah sangat penting untuk membuang otot glikogen (bekalan gula dalam otot yang boleh digunakan sebagai tenaga) secepat mungkin, dengan rutin ini saya memberi jaminan kepada anda hasil yang sangat baik dan di atas semua itu dijamin bahawa untuk sekurang-kurangnya 4/5 hari anda akan merasa dada anda bekerja!
