Jongkong

Latihan terbaik untuk melatih peha dan punggung

Jongkong mungkin merupakan latihan terbaik untuk menguatkan dan menguatkan otot-otot anggota bawah. Kesederhanaan gerakan itu sedemikian rupa sehingga kami melaksanakannya, secara tidak sedar, setiap kali kami duduk dan mengangkat dari kerusi.

Pelaksanaan jongkong yang betul memerlukan sinergi yang besar di antara banyak kumpulan otot, yang masing-masing melegakan dan kontrak dalam fasa-fasa pergerakan tertentu. Latihan ini juga memerlukan mobiliti bersama yang baik, selalunya tidak mencukupi dalam orang yang tidak aktif atau tidak dipertahankan. Juga untuk sebab ini jongkong sering dianggap sebagai utama yang bertanggungjawab untuk kecederaan pada lutut dan belakang. Walaupun bahaya menderita insiden-insiden yang tidak menyenangkan ini diasaskan dengan baik, ia cukup untuk mengamalkan langkah-langkah pencegahan mudah untuk melihatnya berkurang dengan ketara. Lagipun, agak sukar bagi seseorang untuk cedera ketika cuba bangun dari kerusi!

Tekanan yang dilakukan oleh jongkong pada sendi, tulang dan tendon, jika dikalibrasi dengan baik, juga merupakan prasyarat asas untuk penyesuaian yang akan menguatkan mereka, memastikan kecekapan dalam pergerakan dan mengurangkan risiko kecederaan.

Sedikit seperti ubat setinggan, oleh itu ia merupakan satu latihan yang luar biasa yang berkesan, yang membawa banyak faedah dan mempunyai kesan sampingan yang minima.

Ketahui teknik pelaksanaan yang betul

Tidak kira sama ada anda adalah pembina badan, seorang penari atau hanya orang yang ingin bersesuaian, jika anda ingin meningkatkan kekuatan dan nada anggota badan anda dengan ketara, anda mesti belajar untuk melakukan latihan ini dalam keselamatan keseluruhan!

Tonton Video

X Tonton video di youtube

Ingat bahawa untuk jongkang selamat dan lebih berkesan adalah penting untuk menghormati teknik pelaksanaan berikut:

letakkan barbell di atas rak pada ketinggian kira-kira sepuluh sentimeter lebih rendah daripada bahu
genggam rod dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu dan dengan telapak tangan menghadap ke depan
lulus dengan kepala di bawah bar dan bawa bahu bersentuhan dengan batang (bahagian tengah trapezium), bilah bahu mesti disimpan (sedikit mengetatkan bahu)
periksa dengan bantuan cermin bahawa pusat barbell diletakkan pada jarak yang sama dari kedua bahu
Kontrak abdominals dan tolak dengan kaki ke atas untuk melepaskan barbell dari sokongan
perlahan-lahan melangkah mundur ke arah peranti keselamatan (jika ada)
letakkan tumit pada lebar sedikit lebih besar daripada bahu, berhati-hati untuk memutarkan jari kaki ke luar dengan kira-kira 30 °
menggerakkan pelvis belakang sedikit sambil menegangkan otot-otot femoral; perlahan-lahan membengkokkan kaki anda ke bawah, tanpa membiarkan diri jatuh tetapi mengekalkan otot anda dalam ketegangan dan mengelakkan pergerakan lutut mendatar.
turun sehingga paha selari dengan tanah atau, jika anda lebih suka, sehingga sendi pinggul berada pada ketinggian yang sama dengan lutut
jika tumit anda keluar dari tanah semasa keturunan atau anda merasa masalah keseimbangan yang serius, kembali ke kedudukan awal dan letakkan barbell: anda belum bersedia untuk melaksanakan latihan
semasa pergerakan belakang harus disimpan lurus mungkin, mengelakkan lengkungan tetapi berhati-hati untuk tidak bersandar ke belakang
sejurus sebelum mencapai posisi putaran maksimum, mulailah memperlahankan pergerakan dengan menyediakan diri anda untuk pendakian
sebaik sahaja kedudukan ini tercapai, dorong dengan tegas pada tumit meluruskan kaki tetapi tanpa meluaskan lutut sepenuhnya
semasa pendakian, otot paha mesti secara aktif dikontrakkan supaya anggota badan yang lebih rendah tidak melakukan pergerakan gerakan berbahaya.
ulangi beberapa kali

Sekiranya anda tidak dilatih dengan baik dan ia adalah salah satu kali pertama anda melakukan jongkong:

bergantung kepada pelatih peribadi yang berkelayakan untuk membantu anda semasa pelaksanaan pergerakan itu
jika anda mempunyai bola swiss yang tersedia, tekankannya di antara punggung bawah dan dinding yang cuba melakukan senaman menjaga kaki anda 20-30 cm jauh ke hadapan daripada pelvis
apabila anda sudah siap memulakan jongkong dengan beban semula jadi (tanpa beban), kemudian secara beransur-ansur bergerak ke dumbbells dan akhirnya ke barbell