Dikuasai oleh Luca ZandonÃ
Salah satu topik yang paling kontroversi dan terkadang dihuraikan adalah tidak diragukan lagi yang berkaitan dengan peregangan otot.
Bilakah saya perlu melakukannya sebelum atau selepas sesi? Berapa lama? Apakah teknik terbaik? Tujuan dari artikel ini adalah untuk menjelaskan keraguan yang paling umum mengenai subjek ini, kadang-kadang disebabkan oleh sekurang-kurangnya maklumat yang dipersoalkan yang diberikan oleh para profesional di sektor ini.
Dinamik dan statik
Pada asasnya terdapat dua jenis peregangan, dinamik dan statik.
Perbezaannya adalah sangat mudah, dengan dinamik kita berhasrat untuk meregangkan otot dengan pergerakan pada kelajuan yang boleh menjadi lambat, sederhana atau cepat, sementara dengan regangan statik kita berhasrat untuk mengekalkan otot-otot dalam kedudukan yang diregangkan untuk tempoh yang lebih lama atau lebih pendek.
Sesetengah pakar dalam sektor mencadangkan idea bahawa peregangan dinamik, terutamanya pada kelajuan tinggi, membawa kepada kecederaan dan tidak memberikan hasil yang ketara, sementara yang statik akan kelihatan cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti otot dengan risiko paling sedikit kecederaan otot.
Adakah ini benar? Secara peribadi, saya tidak percaya ada sesuatu yang betul apabila konsep adalah umum dan keperluan individu dan masalah tidak diambil kira.
Malah, terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa regangan statik klasik, mengambil kedudukan regangan selama 20-30 saat, walaupun dengan risiko kecederaan yang sangat rendah, tidak menyebabkan keputusan yang signifikan. Motifnya sangat mudah: ia tidak sama dengan pergerakan yang dapat kita hadapi dalam kehidupan sehari-hari mahupun dalam kegiatan sukan di mana-mana peringkat. Ia juga kelihatan bahawa memegang kedudukan peregangan untuk tempoh yang berpanjangan, terutamanya jika otot-otot yang diregangkan secara berlebihan dan memegang nafas, membawa kepada penguncupan perlindungan otot yang bertentangan dengan tujuan kami untuk meredakan otot.
Diterangkan dinamicom di sisi lain, walaupun lebih mirip dengan pergerakan yang dilakukan dalam perjalanan kegiatan sehari-hari kami, mesti dilakukan dengan benar jika Anda tidak ingin mengalami kecelakaan.
Bernafas semasa meregang
Ini mungkin salah satu daripada titik yang kurang dibincangkan tetapi yang pasti membincangkan kepentingan asas. Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa otot kita secara naluriah melegakan ketika kita bernafas dan mengontrak apabila kita bernafas atau menahan nafas kita.
Adakah ini penting untuk diingat? Sudah tentu ya! Kami memang boleh menggunakan maklumat ini untuk kelebihan kami. Mengapa tidak menggunakan pernafasan untuk mengawal peregangan kami? Salah satu kaedah yang paling berkesan yang saya dapat gunakan sebenarnya adalah dengan memanjangkan otot semasa tamat tempoh dan menyegarkan mereka semasa penyedutan, bekerja pada "gelombang" pernafasan dan bukannya mengikut masa yang ditetapkan secara sewenang-wenang. Jika, sebagai contoh, kita ingin meregangkan lutut lutut, saya mendapati ia sangat berkesan untuk menggunakan 3 atau lebih "gelombang" pernafasan, menggunakan sebanyak yang diperlukan untuk melihat peningkatan yang ketara dalam pelbagai pergerakan. Salah satu petua yang saya ingin berikan ialah bekerja dengan nafas panjang dan dalam dan pergerakan terkawal, terutamanya dalam tempoh awal, kemudian bergerak ke "gelombang" lebih cepat apabila anda telah menguasai teknik ini.
Salah satu kaedah yang paling berkesan yang diiktiraf hari ini ialah apa yang dipanggil PNF yang diperkuat ( fasilitasi neuromuskular proprioceptive ); ini terdiri daripada peregangan dan kontraksi otot semasa fasa peregangan untuk meningkatkan peregangan otot dengan mengambil kesempatan daripada keletihan otot-otot yang dikontrak beberapa saat sebelum ini. Sudah tentu sistem yang sah itu seolah-olah memberikan hasil yang luar biasa dalam tempoh yang singkat.
Masa ini adalah segalanya
Jadi, adakah waktu terbaik untuk melakukan peregangan? Jawapannya adalah bahawa tidak ada masa yang lebih baik, semuanya bergantung pada jenis peregangan dan tujuannya.
Saya secara peribadi mendapati ia berguna untuk menggunakan jenis dinamik sederhana yang sederhana pada permulaan sesi, sebagai kaedah pemanasan, kerana regangan perlahan, atau lebih teruk lagi "statik", dalam fasa ini hanya memburukkan prestasi fizikal dan meningkatkan risiko kecederaan .
Jika sebaliknya kita menganggap peregangan yang digunakan untuk memanjangkan otot dan meningkatkan ketidakseimbangan postural pada masa yang terbaik adalah tanpa bayang-bayang keraguan segera selepas akhir sesi atau pada hari-hari tidak latihan. Malah ia seolah-olah kemajuan terbaik dicapai dengan suhu badan yang tinggi sederhana yang boleh disebabkan oleh aktiviti fizikal atau faktor luaran. Apa masa yang lebih baik jika tidak selepas sesi latihan yang sengit?
Jika sebaliknya, anda ingin melakukan sesi peregangan pada hari rehat, kaedah terbaik adalah melakukan pemanasan yang singkat selama 5-10 minit aktiviti aerobik ringan atau segera selepas mandi mandian mandi panas atau sauna-turkish. Adalah penting untuk diingat tidak melebihi 15 minit pemanasan kerana faktor luaran; sebenarnya seolah-olah menjadi satu mekanisme mengikut mana organisme secara automatik menurunkan suhu badan apabila terdedah kepada rawatan haba yang lebih tinggi daripada 15 minit ini.
Sudah tentu sesi peregangan harus dielakkan sebaik sahaja mereka bangun pada waktu pagi; pada peringkat hari ini suhu badan jelas lebih rendah dengan margin yang rendah untuk peningkatan.
Kumpulan otot mana yang menghulurkan
Sekali lagi, jawapannya ialah keperluan individu harus diambil kira daripada mengikuti kod yang telah dipilih terlebih dahulu.Cara terbaik untuk memilih kumpulan otot untuk meregangkan adalah dengan bergantung kepada pakar dalam ketidakseimbangan postur dan otot, yang dapat mengenal pasti otot yang terlalu sering digunakan dan dipendekkan dan terlalu sering diabaikan dan disegarkan disebabkan oleh kekuasaan fizikal kumpulan otot antagonis.
Kawasan yang menyakitkan tidak semestinya yang perlu diregangkan. Kesakitan sebenarnya boleh disebabkan oleh kumpulan otot lain yang perlu diregangkan.
Ambil contoh kesakitan pada lutut lutut. Masalah yang sangat biasa kesakitan di kawasan ini adalah disebabkan oleh faktor flexors lutut juga berurusan dengan memanjangkan pinggul. Oleh itu, jika flexors pinggang bertentangan dipendekkan, yang terakhir tidak akan membenarkan extensors pinggul untuk memperluas dengan betul; ini akan menyebabkan keletihan lutut yang berlebihan, menyebabkan kesakitan. Kesakitan yang dialami oleh lentur lutut oleh itu tidak akan disebabkan oleh apa-apa selain sekatan terhadap kelenturan pinggul.
Oleh itu, nasihat pakar akan dapat menjelaskan tentang bidang-bidang yang kita perlu tumpukan untuk mendapatkan keputusan yang signifikan.
