Penuaan tubuh manusia dipengaruhi oleh banyak pembolehubah, yang sebahagiannya bergantung sepenuhnya pada gaya hidup kita.
Sebagai contoh, di antara faktor-faktor di mana ia mungkin untuk campur tangan secara positif untuk melambatkan penuaan adalah diet, tahap tekanan dan aktiviti fizikal, kesejahteraan dalaman (mood, harga diri, kepuasan profesional, dll.), Jam rehat malam dan abstain daripada penggunaan rokok dan dadah.
Diet Anti Penuaan
Apa Adakah Diet Anti Penuaan?
Pelaburan Terbaik ...
Dalam konteks sosial di mana jangka hayat dan komitmen yang berkaitan dengannya semakin meningkat, meletakkan risiko kelangsungan model penjagaan kesihatan awam, adalah lebih penting daripada pernah melabur dalam penuaan yang sihat sejak kecil .
Dalam erti kata lain, adalah penting untuk memastikan penuaan yang sihat dan fisiologi, yang membolehkan anda menjalani usia tua anda secara aktif, aman dan bebas daripada kemungkinan patologi.
... juga dalam segi kewangan
Gambar yang muncul untuk masa depan adalah penjagaan kesihatan yang semakin berkesan, tetapi kurang mendapat akses kepada bahagian besar penduduk.
Memandangkan masa depan perlu menarik banyak perbelanjaan swasta terhadap penjagaan kesihatan, salah satu pelaburan terbaik untuk membuat adalah dengan segera mentakrifkan semula diet dan gaya hidup seseorang, memikirkan semula mereka dalam kunci anti-penuaan.
Apakah Anti Keriput Diet?
Apa yang dipanggil Anti-Kerut Diet adalah diet khas yang direka untuk memperlahankan penuaan fungsi dan estetik kulit. Diet Antiaging dan Diet Anti-kedut mempunyai banyak perkara yang sama, sehingga mereka boleh dipertimbangkan secara global sebagai satu jenis diet.
Prinsip Kardinal
Banyak dan sentiasa meningkat adalah kajian yang cuba untuk menyiasat pada tahap yang berbeza (eksperimen, klinikal, epidemiologi, dan lain-lain) ciri anti-penuaan makanan tertentu dan corak pemakanan.
Memandangkan logik mencadangkan, daripada mencari makanan atau suplemen "ajaib" untuk dimasukkan ke dalam diet seseorang, lebih baik untuk mendefinisikan semula keseluruhan diet secara menyeluruh.
Visi Umberto Veronesi
Salah satu penyelidik yang paling terkenal untuk berfokus pada diet anti-penuaan di Itali ialah doktor Umberto Veronesi. Menurut kajian Institut Onkologi Eropah di Milan (di mana Veronesi adalah salah seorang pengasas), diet antipenuaan harus didasarkan pertama dan terpenting pada sekatan kalori.
Sekatan Kalori dan Puasa Separa
Konsep sekatan kalori bermakna mengehadkan, mengehadkan pengambilan kalori. Pada tahap yang praktikal, ia perlu untuk bangkit dari meja dengan sedikit selera makan (menunjukkan dengan perut penuh 80% berbanding dengan apa yang diperlukan untuk merasa kenyang).
Dalam beberapa model eksperimen dan epidemiologi, ia telah menunjukkan bahawa sekatan kalori adalah satu daripada langkah yang sangat sedikit dan benar untuk memanjangkan hayat dan mengurangkan risiko penyakit serius dan maut seperti kanser.
Perhatian bagaimanapun, sekatan kalori tidak bermakna kekurangan gizi atau kekurangan zat makanan; ia hanya satu perkara untuk membuat pilihan makanan yang berbeza, lebih memilih makanan rendah kalori (lihat di bawah).
Dalam sesetengah kes pakar-pakar juga datang untuk mencadangkan separa puasa, dianggap sihat jika diamalkan sesekali selepas hari terlalu banyak makan (contohnya selepas pesta Krismas atau makan tengahari upacara). Lihat juga: Pemurnian Diet dan Diet Mima Puasa.
Diet Vegetarian
Umberto Veronesi adalah salah satu penyokong utama gaya makanan vegetarian, yang dianggap penting untuk kedua-dua isu etika dan kesihatan. Di luar aspek etika, kebanyakan kajian dan penyelidik bersetuju bahawa mengurangkan sumber makanan haiwan bermanfaat kepada tubuh.
Apa yang hendak dimakan?
Di bawah ini kita menyenaraikan diet diet yang paling penting dalam diet anti-penuaan, ia difahami bahawa ini adalah maklumat umum, yang pada tahap individu memerlukan kontekstualisasi dan aplikasi tertimbang oleh ahli diet atau pakar pemakanan.
sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran, kerana kandungan airnya yang tinggi, adalah antara makanan yang mempunyai ketumpatan kalori yang paling rendah (iaitu, mereka memberikan kurang kalori untuk berat badan yang sama). Sesuai untuk rejim sekatan kalori, mereka juga mengandungi sejumlah besar vitamin, garam mineral dan antioksidan.
Beberapa petua:
- Memilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan bermusim: secara amnya mereka menjamin pengambilan mikronutrien dan antioksidan yang lebih besar;
- Secara ketara, sayur-sayuran yang sangat berwarna-warni (blueberry, anggur hitam, tomato merah, wortel, dan sebagainya) juga terkaya dalam antioksidan;
- Memilih penggunaan buah-buahan keseluruhan dalam smoothies dan centrifuges; yang terakhir ditunjukkan bagi mereka yang tidak boleh bertolak ansur dengan jumlah serat dalam diet;
- Bagi buah, lebih suka yang tidak manis; buah-buahan yang kaya dengan gula (pisang, persimmons masak, anggur, dan sebagainya) lebih sesuai untuk atlet atau mereka yang mengamalkan pekerjaan yang memerlukan secara fizikal;
- Dari sudut pandangan praktikal, gunakan 2 bahagian sayur-sayuran bermusim sehari dan dua bahagian buah bermusim segar sehari;
- Ia lebih baik untuk mengambil kira 50% sayur-sayuran mentah (tanpa memasak);
- Elakkan atau secara drastik mengehadkan penggunaan buah-buahan segar (buah pudina, sirap, kering, jem, jem, buah-buahan segar), jus buah industri dan sejenisnya (minuman ringan, minuman jus buah-buahan berkarbonat dan manis. .);
- Jika anda mengalami usus besar atau dalam peralihan dari diet rendah buah-buahan dan sayur-sayuran ke diet anti-penuaan, secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan memakan buah sebaik-baiknya dan jauh dari makanan; ini harus menjamin toleransi usus yang lebih baik.
bijirin
Satu tiang diet Mediterranean, bijirin adalah makanan yang agak kontroversi. Malah, disebabkan oleh ketumpatan tenaga yang tinggi dan pengambilan mikronutrien yang rendah, diet yang kaya dengan bijirin dan derivatif halus menimbulkan kebimbangan berat badan, obesiti dan penyakit berkaitan. Oleh itu, adalah perlu untuk mentakrifkan beberapa peraturan untuk lebih kontekstualkan makanan ini dalam diet anti-penuaan:
- Ambil bijirin penuh pada kira-kira 50% daripada makanan; Sebagai contoh, jika anda makan roti wholemeal untuk sarapan pagi, anda boleh makan nasi putih untuk makan tengah hari atau sebaliknya;
- Menilai semula bijirin dan pseudocerals yang sekarang tidak terlalu dimakan (oat, barli, dieja, quinoa, millet, sorghum, amaranth, dan lain-lain) bergantian dengan yang klasik (beras mawar, gandum); dalam hal ini, lihat resipi video kami:
- resipi dengan oat
- resipi dengan quinoa
- resipi dengan beras perang
- resipi dengan bijirin
- resepi dengan dieja
- resepi dengan amaranth
- Pengurangan dramatik bijirin dan derivatif halus berbanding purata kebiasaan makan barat; untuk derivatif halus yang kami maksudkan dengan ketara tepung putih dan produk yang mengandunginya dalam peratusan yang tinggi (gula-gula, focaccia, pizza, pasta tradisional, dan sebagainya)
Cadangan ini, seperti yang dilihat untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, adalah lebih sah untuk mengurangkan perbelanjaan kalori harian.
Oleh itu, lebih banyak perhatian harus dibayar oleh orang-orang dengan gaya hidup yang tidak aktif, sementara para olahragawan dan pekerja yang terlibat dalam tugas berat dapat memberikan lebih banyak ruang kepada bijirin yang halus.
Daging, Ikan, Tenusu dan Produk Perindustrian
Jika dari sudut pandangan epidemiologi kita pergi melihat kawasan di mana kita hidup lebih lama dan yang telah memberi inspirasi kepada model makanan anti-usia (contohnya, Cilento untuk diet Mediterranean, pulau Okinawa untuk pembatasan kalori), kita menyedari bahawa ya ia kebanyakannya berkaitan dengan kawasan pantai dan / atau hidup dengan produk tempatan.
Di kawasan luar bandar, makanan adalah berdasarkan sayur-sayuran dan sayur-sayuran dari taman, buah-buahan dari pokok-pokok tempatan, ikan dan produk tenusu dan wain; pastinya penggunaan daging sentiasa terhad atau sangat berkurangan.
Oleh itu, dalam diet anti-penuaan adalah penting:
- Memilih apa yang dipanggil produk sifar kilometer, memastikan (terutamanya dalam kes daging, keju dan ikan) keselamatan kesihatan produk yang dibeli;
- Memilih produk bermusim (bukan sahaja untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi juga untuk ikan);
- Mengurangkan secara drastik, atau lebih baik mengelakkan, penggunaan makanan industri, mengehadkan mereka semakin tinggi tahap pemeliharaan (jauh lebih baik adalah daging segar berbanding daging sembuh atau daging kalengan, jauh lebih baik adalah salmon segar daripada salmon asap, jauh lebih baik tomato segar berbanding dengan pemelihara kalengan, dan sebagainya);
- Memilih daging tanpa lemak (ayam atau ayam belanda, daging lembu dan daging babi, daging dan sebagainya) berbanding daging lemak;
- Elakkan daripada menggunakan salami daging, daging atau ikan yang diisikan atau dipelihara. Walaupun ham mentah yang tidak diolah, payudara ayam dalam bak atau bresaola, walaupun rendah lemak jenuh harus dimakan secara sederhana kerana mereka kaya dengan natrium (garam) dan bahan pengawet yang berpotensi (seperti nitrit dan nitrat).
- Dari sudut kehidupan praktikal:
- makan daging TIDAK lebih dari sekali sehari, masih memilih daging putih dan, dalam contoh kedua, daging merah tanpa lemak;
- makan ikan dalam sekurang-kurangnya dua atau tiga kali makan mingguan, mengelakkan penggunaan sistematik ikan besar (seperti tuna, ventresca atau ikan todak); ikan biru Itali, dalam pengertian ini, merupakan alternatif yang sangat baik, yang juga mendapat manfaat daripada kos yang rendah. Sekiranya mungkin, lebih suka ikan liar daripada ikan pembiakan
- sebagai alternatif kepada daging, mengambil sumber protein alternatif (telur, kekacang, derivatif soya seperti tauhu atau tempe, dan keju ringan seperti kotej atau ricotta).
- Untuk idea dan resipi berdasarkan daging sayur klik di sini
- mengambil makanan yang teratur, seperti yoghurt (vaksin atau kedelai), kefir atau tempe, makanan yang mana peranan yang bermanfaat dikaitkan dengan trofisme flora bakteria usus, dengan kesan positif ke tahap pencernaan, metabolik dan imun.
Minyak sayur, gula, garam dan alkohol
Minyak sayuran adalah antara makanan yang mempunyai ketumpatan kalori tertinggi dan oleh karenanya jelas bahawa penggunaan mereka harus dilakukan dengan kesederhanaan yang melampau. Lebih-lebih lagi, penting:
- Memilih penggunaan mentah, mengelakkan penggunaan semasa memasak (terutamanya jika berlaku pada suhu tinggi atau tempoh yang berpanjangan);
- Lebih suka minyak zaitun dara tambahan (mengelakkan produk yang lebih murah), ganti dengan minyak dengan kandungan omega-3 yang tinggi (seperti minyak hemp).
- Hilangkan atau mendadak lemak haiwan, seperti lemak, lemak dan lemak.
- Sebagai alternatif kepada minyak zaitun, adalah disarankan untuk musim salad dengan biji dan buah kering berminyak (walnut, benih labu, benih rami, benih chia, dan sebagainya)
Bagi garam, jumlah natrium yang secara semulajadi terkandung dalam makanan menjadikan penambahan garam kepada hidangan yang berlebihan (dari sudut nutrisi). Akibatnya, juga mempertimbangkan peranan garam meja dalam menaikkan tekanan darah, adalah penting:
- meminimumkan jumlah garam yang ditambah kepada makanan; untuk membiasakan lelangit, pengurangan ini perlu dijalankan secara beransur-ansur, menggantikan garam dengan rempah-rempah; sesetengahnya (seperti kunyit, paprika dan bawang putih) adalah sumber bahan aktif yang bermanfaat dalam cara anti-penuaan (terima kasih kepada anti-radang, antioksidan, hipotensia, dan lain-lain)
Gula putih putih adalah makanan kalori kosong biasa (ia membawa banyak tenaga tanpa menyediakan nutrien penting seperti vitamin, garam, asid lemak penting, dan lain-lain), Hasilnya:
- dalam pengambilan makanan anti pengambilan gula, penggunaannya harus dihadkan sebanyak mungkin, baik dari segi penggunaan langsung dan tidak langsung (iaitu makanan kaya gula seperti gula-gula, pencuci mulut, jem, minuman manis dan sejenisnya);
- Sesetengah biskut untuk sarapan pagi, sesetengah jem dan sesetengah dosa keramaian, bersama-sama dengan gula buah-buahan yang amat diperlukan, mudah mengatasi pengambilan gula sederhana yang disyorkan untuk diet yang sihat;
- Alternatif pemanis semulajadi gula (sirap maple, sirap agave, madu dan lain-lain) mestilah dimakan dengan kesederhanaan yang melampau dan secara alternatif (bukan sebagai tambahan) kepada gula putih;
- Walau bagaimanapun, penggunaan pemanis buatan (aspartam, sakarin, dan lain-lain) masih kontroversi; lebih baik untuk menggunakannya terhad.
Wain, terutamanya wain merah, dianggap oleh ramai untuk menjadi makanan anti-penuaan, kerana ia akan membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, kencing manis dan sindrom metabolik; Kesan ini boleh dikaitkan dengan alkohol itu sendiri dan beberapa bahan antioksidan (resveratrol, antosianin dan lain-lain) yang terkandung di atas semua dalam kulit anggur merah.
Untuk mendapatkan faedah-faedah ini adalah penting bahawa penggunaan wain adalah sederhana (tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, tidak lebih dari dua gelas untuk lelaki); Penggunaan yang lebih besar, sebenarnya, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan hati.
Contoh-contoh Antiaging Diet
Satu contoh praktikal menu anti-penuaan harian hadir dalam infographic ini, yang ditulis oleh salah satu syarikat yang paling banyak digunakan dalam penyelidikan dan pengeluaran suplemen makanan anti-anti dengan jenama X115®.
Makanan tambahan anti-penuaan
Makanan tambahan yang dipanggil Antiaging sangat berguna apabila individu tidak dapat memakan dirinya sendiri dengan memahami semua elemen yang diperlukan oleh tubuh, contohnya apabila makan berjimat sering digunakan untuk sebab kerja atau apabila banyak aktiviti fizikal diamalkan atau ada mendedahkan kepada jenis tekanan lain (perubahan dalam musim, pemulihan daripada penyakit, pendedahan cahaya matahari yang berlebihan, dll.).
Makanan tambahan anti-penuaan yang paling banyak digunakan termasuklah:
- Tambahan antioksidan : vitamin A (dalam bentuk karotenoid), C dan E, asid lipoik, catechin, quercetin, resveratrol, ekstrak buah seperti oren atau blueberry, polyphenols lain, dan sebagainya.
- suplemen untuk fungsi peredaran mikro dan fungsi antioksidan: centella asiatica, anggur merah, rutin, chestnut kuda, diosmin, kekasih sihir dll.
- suplemen anti-radang : curcumin, kuku syaitan, boswellia, omega tiga, minyak ikan, minyak krill dll.
- tambahan untuk kesejahteraan sendi, kulit dan rambut: kolagen, MSM, asid amino belerang, asid hyaluronik, tembaga, zink
- suplemen untuk menyokong sistem imun : vitamin C, glutamin, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, mistletoe dll.
