Kepentingan karbohidrat dalam sukan
Lihat juga: suplemen maltodextrin
Khususnya, karbohidrat memainkan peranan penting semasa aktiviti ketahanan. Dengan jumlah oksigen yang sama, glukosa (yang dihasilkan daripada perobohan karbohidrat) sebenarnya dapat menghasilkan lebih banyak tenaga (ATP) daripada lemak. Malangnya, walaupun rizab lemak hampir tidak berkesudahan (kita bercakap tentang kg), rizab karbohidrat adalah terhad (kira-kira 300 g) dan keletihan stok ini menyebabkan kejatuhan prestasi.
Pengambilan karbohidrat dengan makanan semasa usaha memerlukan masa pencernaan yang terlalu lama, mengurangkan tenaga daripada proses fisiologi yang lain. Oleh itu, keperluan untuk mengambil karbohidrat melalui makanan tambahan ( maltodextrins ).
Apakah maltodextrin?
Maltodextrin adalah polimer yang berasal dari proses hidrolisis kanji (tepung jagung biasanya digunakan). Melalui proses perindustrian, sebenarnya mungkin untuk mengubahsuai ikatan kimia yang menyatukan polysaccharides, mendapatkan karbohidrat yang lebih atau kurang kompleks. Maltodekstrin yang diperolehi itu larut dalam air, mempunyai rasa yang menyenangkan dan mudah dicerna.
Semasa perlumbaan atau sesi latihan, pengambilan maltodekstrin menjamin bekalan tenaga yang berterusan, menjaga gula darah secara relatif stabil.
Kelebihan utama maltodextrin berbanding dengan karbohidrat yang terkandung dalam makanan:
- Rasa neutral
- Larut air
- Mudah diasimilasikan sekiranya berlaku kekurangan enzim
- Kandungan garam yang rendah
- Mereka mengembangkan tekanan osmotik jauh lebih rendah berbanding karbohidrat berat molekul rendah sederhana (1/5 berbanding dengan glukosa); ini menyebabkan pengosongan gastrik yang lebih pesat (kelajuan penyerapan yang lebih tinggi). Atas sebab ini, penyelesaian maltodextrin pada kepekatan tinggi boleh diasimilasi tanpa masalah, sementara penyelesaian isokopi dextrose atau gula mudah lain akan menyebabkan penampilan kram perut sehingga cirit-birit.
Kesetaraan Dextrose
Dos dan modaliti pengambilan maltodextrin bergantung kepada jenis sukan yang diamalkan dan pada tempohnya.
Kami ingat bahawa:
- gula mudah atau monosakarida membekalkan tenaga dalam jangka pendek, mudah diasimilasi dan memerlukan masa penghadaman yang singkat (indeks glisemik tinggi)
- gula kompleks atau polysaccharide memberikan tenaga dalam jangka sederhana dan panjang tetapi memerlukan masa penghadaman yang lebih lama (indeks glisemik purata)
Dextrose-Equivalence (DE) memberikan pengguna anggaran kerumitan pelbagai maltodekstrin. Dalam produk komersial, parameter ini umumnya berubah dari sekurang-kurangnya 4 hingga maksimum 20. Sebagai peraturan umum, semakin tinggi nilai Dextrose-Equivalence, yang lebih pendek ialah rantai polisakarida, sehingga semakin cepat modalitas penyerapan dan penggunaan. Walau bagaimanapun harus dinyatakan bahawa indeks glikemik maltodekstrin adalah tinggi dan serupa dengan glukosa walaupun dalam kes yang setara dengan dextrose. Kami sebenarnya masih bercakap tentang karbohidrat yang sangat halus, kurang unsur-unsur yang paling penting (seperti serat, lemak, protein dan faktor anti-pemakanan) yang mampu menurunkan indeks glisemik. Lebih-lebih lagi, kita telah melihat sebagai penyelesaian pekat dextrose, berdasarkan kesan osmotik yang ditandai (ingat air dalam saluran pencernaan) diserap lebih perlahan daripada penyelesaian hidroliksat kanji, bahkan sangat kompleks, seperti vitargo (yang dibezakan oleh kehadiran banyak titik percabangan, dengan peratusan tinggi amylopectin :).
Satu kompromi yang sangat baik boleh didapati dengan membeli maltodekstrin gred sederhana.Namun, ia adalah ideal untuk mengambil maltodextrins dengan ED yang berbeza bergantung kepada disiplin yang diamalkan dan fasa pertandingan.
semasa fasa awal dana yang besar adalah lebih baik untuk mengambil medium maltodextrins ED rendah, manakala semasa peringkat akhir adalah dinasihatkan untuk menggunakan karbohidrat cepat dicerna (tinggi DE)
Dos, Cara Penggunaan dan Kesan Sampingan
Penyerapan maltodekstrin optimum jika ia ditambah kepada air sejuk yang sederhana (kira-kira 10 °) dengan peratusan yang berbeza dari 6 hingga 10% (60-100 gram per liter). Ia juga dinasihatkan untuk meminum minuman itu dan bukannya meminumnya sekaligus.
Mengambil sebelum latihan atau persaingan menyumbang kepada tepu kedai glikogen otot dan otot, tetapi boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini seperti berat badan yang berlebihan dan masalah gastrointestinal. (Lihat: Supercompensation of glycogen).
Sekiranya diambil pada akhir pertandingan, mereka memihak kepada pengimbangan semula stok tenaga. Walau bagaimanapun, kecuali dalam keadaan khas (pertandingan atau latihan dekat), lebih baik mengambil karbohidrat dari makanan secara beransur-ansur, meninggalkan sekurang-kurangnya satu jam selepas berakhirnya pertandingan untuk membenarkan pelupusan sisa terkumpul semasa latihan.
Ingatlah bahawa karbohidrat yang diambil lebihan diubah menjadi lemak dan oleh itu tidak berguna untuk mengambil maltodextrin jika tempoh komitmen sukan kurang dari satu jam setengah. Di atas ambang ini disarankan untuk mengambil kira 30 g maltodekstrin untuk setiap jam persaingan.
Di pasaran, anda boleh menemui maltodextrin dengan tambahan vitamin dan garam mineral, terutamanya berguna semasa musim panas.
