Bernafas semasa usaha
Apabila berlatih sukan, adakah lebih baik untuk bernafas dengan hidung seperti yang telah kita ajarkan sejak kita masih kanak-kanak atau dengan mulut?
Sukar untuk menjawab soalan ini secara ringkas bergantung kepada jenis aktiviti fizikal dan tahap keamatan.
Apabila kita berlari, pedal atau kita berada di gym, metabolisme kita meningkat dan tuntutan tenaga banyak organ meningkat. Untuk memastikan bekalan darah, oksigen dan nutrien yang lebih besar kepada tisu, output jantung dan pengudaraan paru-paru meningkat.
Peningkatan pengudaraan pada asasnya dicapai melalui:
- kedalaman nafas yang meningkat
- peningkatan kadar pernafasan
Pada masa ini, perlu segera membuat penjelasan yang kecil yang membezakan sukan aerobik dan campuran (berlari, berbasikal, bola sepak, tenis, berenang, bola keranjang, dan lain-lain) dari sukan anaerobik (pertandingan pecut, angkat berat badan, bina badan, dan sebagainya).
Dalam jenis aktiviti fizikal yang terakhir, sebenarnya tidak masuk akal untuk bercakap mengenai pernafasan, memandangkan fasa usaha otot sering terjadi pada apnea. Memandangkan tempoh perkhidmatan yang singkat. memegang nafas anda membolehkan atlet untuk lebih menyelaraskan pergerakannya, untuk mengembangkan kekuatan yang lebih besar dan untuk melindungi belakangnya daripada mengangkat beban berat.
Walau bagaimanapun, apnea mutlak tidak bebas daripada kontraindikasi, terutama untuk subjek kardiopatik, hipertensi dan diabetes yang benar-benar harus mengelakkan keadaan ini. Untuk kategori olahragawan dan wanita yang mengamalkan bangunan badan kami telah menulis artikel khas yang menerangkan secara terperinci teknik pernafasan dan pernafasan yang optimum.
Bernafas dalam aktiviti ketahanan
Semasa senaman aerobik keamatan sederhana rendah pengudaraan meningkat secara linear dengan penggunaan oksigen.
Apabila intensiti semakin meningkat dan mendekati siling, pengudaraan meningkat lebih daripada penggunaan oksigen. Dalam amalan, jika intensiti meningkat sebanyak 10% tindak balas ventilasi meningkat, sebagai contoh, sebanyak 20% terima kasih kepada peningkatan yang ketara dalam ventilasi dan di atas semua dalam kekerapan nafas.
Untuk menjelaskan fenomena ini adalah perlu untuk membuat rujukan ringkas kepada ambang anaerobik, iaitu nilai keamatan senaman di mana pengeluaran asid laktik melebihi kapasiti pelupusan oleh badan. Pengumpulan laktat dalam darah sebahagiannya dinetralkan oleh bikarbonat (sistem penyangga) dengan tindak balas kimia yang melepaskan air dan karbon dioksida. Seperti yang diketahui semua orang, bahan ini (CO2) sangat toksik kepada badan dan mesti dihapuskan dengan nafas.
Oleh itu, asid laktik adalah yang bertanggungjawab utama untuk "sesak nafas" yang berlaku semasa aktiviti fizikal intensiti tinggi. Di bawah syarat-syarat ini permintaan oksigen dan keperluan untuk menghapuskan karbon dioksida meningkat secara mendadak, memaksa subjek untuk bernafas dengan kedua-dua hidung dan mulut.
Tiada batasan prestasi asal pengudaraan
Berita pasti mengejutkan bagi kebanyakan pembaca artikel ini. Bertentangan dengan apa yang orang fikirkan, keupayaan paru-paru yang lebih besar biasanya tidak membolehkan seseorang meningkatkan tahap prestasi seseorang. Telah ditunjukkan bahawa walaupun semasa latihan maksimal terdapat rizab fungsional di bahagian sistem pernafasan. Dalam keadaan ini pengudaraan adalah sama dengan 65-85% daripada nilai maksimum yang boleh dicapai.
Data-data ini menunjukkan bahawa dalam keadaan usaha maksimum organisme tidak mengeksploitasi sepenuhnya kapasiti pengudaraannya, maka kita dapat menyatakan bahawa "tidak ada batasan prestasi pernafasan" (ucapan ini mungkin tidak sepenuhnya benar dalam dua kes yang melampau, atau untuk yang tidak aktif dan untuk pelari jarak jauh tinggi peringkat tinggi).
Faktor pembatas sebenar adalah jumlah oksigen yang tubuh kita dapat mengeluarkan dari udara dan digunakan untuk proses metabolik. Parameter ini bersama-sama dengan pernafasan meningkat banyak dalam laluan dari sedentariness kepada kehidupan aktif, maka ia cenderung untuk menstabilkan. Penggunaan oksigen maksimum sebenarnya sebenarnya ditentukan secara genetik dan memberikan kita anggaran "anjakan enjin". Ia sebenarnya tidak mengatakan bahawa 1000 cc (VO2 max minor) kurang berfungsi daripada 1300 cc (VO2max lebih besar) kerana banyak bergantung kepada keupayaan untuk membakar petrol (rizab tenaga), berat (peratusan lemak badan), pada aerodinamik ( keberkesanan gerak isyarat olahraga) dan rintangan memakai (peratusan VO2 max mampan untuk masa tertentu).
Hidung atau mulut?
Oleh kerana kita adalah anak-anak, mereka selalu mengajar kita bahawa apabila mengamalkan sukan, terutamanya pada bulan-bulan yang sejuk, lebih baik untuk bernafas dengan hidung daripada dengan mulut. Ini adalah benar kerana lubang hidung dan cilia hidung adalah penapis semulajadi untuk badan yang melindunginya daripada bakteria dan bahan yang tidak diingini. Tambahan pula udara dipanaskan semasa laluan di rongga hidung melindungi tekak dan bronkus dari perasaan tipikal saluran pernafasan (batuk, sejuk).
Oleh itu, pernafasan dengan hidung sangat berguna apabila ia sangat sejuk dan suhu jatuh di bawah sifar (0 ° C). Walau bagaimanapun, teknik pernafasan ini mempunyai kelemahan untuk mengehadkan jumlah udara yang memasuki dan meninggalkan paru-paru. Malah, apabila senaman fizikalnya sengit, bernafas dengan mulut tidak lagi menjadi pilihan tetapi keperluan. Untuk memahaminya, sudah cukup untuk memerhatikan seorang atlet yang terlibat dalam maraton atau mendaki ke Giro d'Italia, walaupun latihan yang kuat, dia dilihat meneruskan mulutnya dengan terbuka untuk mencari udara sebanyak mungkin.
Akhirnya, jika untuk intensiti yang sederhana, nasihat adalah untuk bernafas dengan hidung, untuk keamatan yang lebih tinggi adalah baik untuk mencari jumlah maksimum udara bahkan bernafas melalui mulut (kecuali pertahanan imun yang rendah atau anda sudah menderita penyakit beban sistem pernafasan). Akhirnya jika ia sangat sejuk dan anda terdedah kepada selesema, anda boleh menggunakan selendang atau baju leher tinggi.
Pemakaian patung hidung atau semburan dengan kesan bronkodilator yang dianggap masuk akal hanya untuk subjek yang mempunyai masalah dengan halangan saluran hidung.
spirometri
