Punggung sempurna: Anatomi biomekanik dan latihan

Punggung bukanlah satu otot tetapi dibentuk oleh satu set tiga otot, masing-masing pantat kecil, sederhana dan besar.

Otot-otot ini berasal dari pinggul dan dimasukkan ke dalam bahagian proksimal femur (trochanter).

Tindakan utama otot-otot ini adalah lanjutan dari pinggul tetapi mereka juga campur tangan dalam putaran luaran, putaran dalaman, dalam PENDAHULUAN (terutamanya punggung besar) dan dengan lentur pinggul (bundle anterior gluteus kecil dan sederhana); Lebih-lebih lagi, beberapa ikatan otot ini menyebabkan penculikan pinggul pada masa yang sama sebagai sambungan.

Gluteus maximus adalah terutamanya penambah pinggul. Medius gluteus adalah penculik yang paling kuat dari pinggul. Punggung kecil pada dasarnya adalah penculik.

Gluteus maximus adalah otot yang paling kuat badan (34Kgm untuk memendekkan 15 cm), yang terbesar dan tentu saja paling kuat (238 Kg). Ia terdiri daripada kebanyakannya (50%) gentian jenis I (penguncupan yang perlahan), 20% jenis gentian IIa (pada kelajuan pengecutan perantaraan) dan 30% jenis gentian IIb (penguncupan cepat) .

Punggung juga mempunyai peranan penting dalam menstabilkan pelvis; punggung dan terutama punggung besar, sebenarnya campur tangan dalam sinergi dengan otot perut dalam retroversion pelvis, menurunkan lordosis lumbar.

Di antara banyak prinsip teori latihan terdapat satu yang menyatakan bahawa untuk merangsang otot dengan cara yang optimum diperlukan untuk melatihnya berkenaan dengan fungsi fisiologi alamiahnya.

Atas sebab ini, otot-otot yang terdiri daripada serat merah (abdominals, betis, dll.) Harus dilatih dengan beban yang lebih kecil, lebih perlahan dan dengan jumlah pengulangan yang lebih besar, manakala otot terdiri daripada serat putih (bisep, trisep, dada, mereka perlu dilatih dengan beban yang lebih tinggi dan dengan pergerakan yang lebih meletup.

Dan bagaimana jika otot adalah kuat dan berkuasa sebagai punggung besar? Hanya melatihnya dengan beban berat. Lebih baik meninggalkan beratus-ratus set dan wakil bebas dan menumpukan pada latihan asas seperti squats, lunges dan kaki mati.

Squat: untuk merangsang punggung terutamanya melalui latihan ini terdapat dua kemungkinan: yang pertama diwakili oleh jongkok untuk berbilang; tidak seperti jongkong tradisional jenis latihan ini membolehkan anda melakukan gerakan jongkong dengan kaki lebih jauh, membolehkan penglibatan lebih besar gluteus dan ischiocrural serta penjajaran yang betul pada kawasan lumbar. Kemungkinan kedua, yang saya nasihatkan menanggapi, adalah menggunakan latihan dalam kedudukan sumo, dengan asas sokongan yang sangat luas dan dengan kaki diculik 45 °; senaman ini menjadikan bahagian dalaman bokong berfungsi banyak tetapi berbahaya untuk lutut dan untuk otot-otot tambahan pinggang. Elakkan senaman ini jika anda mendekati bobot percuma untuk kali pertama.

Lunges: lihat: Lunges. Elakkan senaman ini jika anda mendekati bobot percuma untuk kali pertama.

Melepaskan kaki dengan kaki yang terbentang: dalam usaha untuk meluruskan pelvis yang sangat condong ke hadapan gluteus besar dan hambatan. Dalam kedudukan ini, otot paha posterior lebih banyak campur tangan apabila lututnya kencang manakala punggung mengintervensi lebih banyak dengan lutut sedikit bengkok.

Elakkan senaman ini jika anda mendekati bobot percuma untuk kali pertama.

CONTOH LATIHAN PROGRAM LATIHAN UNTUK ATHLETE / ADVANCED: Elakkan program latihan ini jika anda mendekati bobot bebas untuk pertama kalinya, dalam hal apapun, sebelum mengambil nasihat dalam jadual berikut, berbincang dengan pelatih anda.