Istilah overtraining telah diperkenalkan oleh Hatfield (1988) untuk menerangkan satu siri gejala yang disebabkan, secara substansial, oleh hubungan yang diubah antara latihan dan pemulihan.
Overtraining adalah keadaan yang agak kerap, sindrom agak rumit yang menyebabkannya perlu dicari dalam pelbagai faktor pemicu.
Mari lihat rajah yang ditunjukkan dalam gambar: hasilnya, yang dimaksudkan sebagai peningkatan prestasi atletik, bergantung pada dasarnya:
- latihan: ia menyebabkan tekanan kepada organisma dan merangsangnya untuk menyesuaikan diri dengan meningkatkan kemahiran prestasi;
- diet: memastikan substrat tenaga yang diperlukan semasa latihan dan pemulihan;
- rehat atau pemulihan: set ubahsuai dan pelarasan fisiologi yang membolehkan tubuh memulihkan keseimbangan psiko-fizikal bahawa keadaan tekanan (latihan) telah berubah.
Seperti yang dapat kita lihat dengan melihat angka-angka yang berbeza, adalah cukup bahawa hanya satu dari ketiga elemen ini diubah untuk memberi kesan negatif kepada hasilnya. Jika kekurangan ini berterusan dari masa ke masa, anda boleh memasuki fasa overtraining yang disebutkan di atas, dengan genangan atau bahkan involusi perkhidmatan.
Punca Overtraining
- latihan yang berlebihan dan tidak mencukupi untuk gaya hidup seseorang
- latihan berlebihan
- tidur yang tidak mencukupi
- gaya hidup terlalu tertekan
- pertandingan terlalu kerap
- masalah kesihatan
- diet tidak mencukupi dan / atau tidak seimbang
- keracunan makanan daripada makanan tambahan tertentu
- masalah psikologi (hubungan, keluarga, sosial, kerja, dll.)
Bagaimana untuk mengenali Overtraining?
Overtraining boleh berlaku melalui salah satu gejala berikut:
- kadar denyutan jantung yang dipercepatkan
- keletihan yang berlebihan semasa latihan walaupun pada rentak jantung sederhana rendah; kesukaran menaikkan kadar jantung semasa latihan; kesukaran untuk menurunkan kekerapan kepada nilai normal semasa pemulihan
- apathy, insomnia, kerengsaan, kemurungan
- amenore (pada wanita)
- berat badan yang berlebihan
- kehilangan selera makan, keinginan untuk gula-gula
- jangkitan berulang, menurunkan pertahanan imun
- perubahan hormon: lebihan kortisol, ACTH dan prolaktin
- kesakitan otot kronik, tendinitis dan masalah sendi
Sekiranya anda mengiktiraf beberapa gejala-gejala ini, adalah baik untuk berehat sekurang-kurangnya seminggu atau dua, memakan lebih sedikit daripada jumlah nutrien biasa.
- Kortisol yang tinggi dan kortisol rendah dalam overtraining
- Adakah anda terlatih? Inilah ujian
pencegahan
Pencegahan overtraining sangat penting kerana ia sangat mudah untuk masuk ke dalam keadaan ini dan sangat sukar untuk keluar darinya. Strategi untuk menghalangnya termasuk:
REST PERMULAAN: biarkan diri anda berehat lama di antara sesi latihan; tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam; meningkatkan kualiti tidur (suhu terkawal dan kelembapan, tilam yang sesuai dan lain-lain); menggalakkan pemulihan dengan urut, krim atau mandian garam dan air panas
PENDEKATAN MENTAL POSITIF: menerima batas anda sendiri, menghadapi mereka dengan keyakinan bahawa dengan komitmen dan tekad anda dapat diatasi
PERTIKANAN SEMAKIN SEMAKIN NILAI HEMATIK: khususnya hematokrit, hemoglobin, testosteron, kortisol, ACTH, prolaktin, limfosit; jika terdapat penurunan dalam hematokrit dan hemoglobin dan / atau pengurangan dalam nisbah testosteron / kortisol dan / atau peningkatan dalam neutrophils, eusinophols dan basofoli, kita mungkin telah memasuki fasa latihan super
FOLLOW DIET BALANCED: mengambil pelbagai nutrien dalam bahagian yang betul (dari sukan ke sukan); jika anda mengikuti diet protein tinggi, ambil beberapa hari untuk mengurangkan pengambilan protein dan meningkatkan pengambilan glukosa anda; jangan menyerang lemak, tetapi bawa mereka ke bahagian yang betul; biarkan diri anda hari apabila anda mengambil kalori yang tinggi.
MEMAKAN TAMBAHAN TANPA MENGGUNAKAN: penggunaan suplemen dapat berguna sekiranya pengurangan makanan atau konsumsi yang berlebihan ketika aktivitas fizikal; untuk tujuan ini adalah mungkin untuk menggunakan makanan tambahan multivitamin dan mineral, glutamin, BCAA, antioksidan, asid besi dan folat, maltodekstrin dan garam mineral semasa latihan. Banyak produk lain jatuh ke dalam kategori, yang penting ialah pengambilan mereka tidak bersebab tetapi dikaitkan dengan kekurangan yang terbukti.
LATIHAN ADAPT UNTUK LIFESTYLE SENDIRI: jelasnya, mereka yang menjalani gaya hidup yang sangat tertekan, penuh komitmen dan aktiviti yang meletihkan baik secara fizikal dan mental, tidak boleh mengharapkan untuk melatih seperti mereka yang bekerja beberapa jam sehari duduk di belakang meja.
MENYEDIAKAN PERIODE PERATURAN PERIODIK: dalam program latihan anda, merancang satu minggu pelepasan di penghujung setiap mesocycle; pada akhir setiap kitaran mikro menangguhkan aktiviti utama selama beberapa minggu dan biarkan diri anda berehat masa dengan amalan aktiviti riadah.
Baca Juga: Semua Pemulihan untuk Mengatasi Lebih Lanjut ยป
Overtraining and Body Building
Bina badan mungkin sukan yang berisiko tinggi. Dalam banyak kes selepas kemajuan yang menggalakkan awal, pembangunan otot berhenti dan prestasi kekal hampir tidak berubah selama bertahun-tahun.
Punca-punca fenomena ini dapat dijumpai dengan tepat dalam cara berlebihan. Pembentukan badan adalah aktiviti yang sangat mahal untuk tubuh kita, hanya berfikir bahawa setiap kilogram ekstra massa otot meningkatkan penggunaan kalori setiap hari dengan kira-kira 50 kcal. Bagi tubuh kita, yang digunakan sejak zaman purba untuk menyelamatkan sebanyak mungkin tenaga untuk bertahan dalam tempoh kebuluran, perbelanjaan tenaga yang meningkat ini merupakan masalah yang serius.
Dengan terus berlatih, mengabaikan masa pemulihan yang betul (yang jauh lebih panjang daripada yang biasa difikirkan), profil hormon secara beransur-ansur ditubuhkan yang membuat pembelian lebih banyak massa otot sukar.
Dengan perbezaan yang sepatutnya di antara pelbagai jenis atlet (mudah diperolehi, penambahan berat), kemajuan tidak dapat dielakkan melalui nutrisi dan pemulihan; semakin banyak dan lebih baik anda makan dan semakin cepat anda pulih; jenis latihan adalah kurang penting: keletihan otot dicapai dengan beberapa siri berat atau dengan beban sederhana rendah dan tempoh pemulihan yang singkat, dengan superset atau pelucutan, dengan tugas berat atau dengan teknik canggih lain, tidak mengapa, apa yang benar-benar penting ialah mendapatkan semula latihan. Bagaimana?
Makan setiap dua hingga tiga jam (5-6 kali sehari), cukup tidur tetapi tidak terlalu banyak kerana selama tidur berlanjutan katabolisme berlebihan berlaku, latihan dengan rasionalitas meninggalkan konsep "semakin saya lakukan lebih baik".
Adakah anda benar-benar berfikir anda boleh pulih dari latihan malam Jumaat yang berat dengan menghabiskan malam di kelab malam dengan asap alkohol dan asap rokok? Atau anda melatih dengan gigih dan menumpukan komitmen yang sama kepada pemakanan dan istirahat, atau lebih baik untuk mengurangkan jumlah dan intensiti latihan anda secara dramatik.
Lihat juga: overtraining
