Ulangan kumulatif

Disunting oleh: Francesco Currò

Menganalisis - secara objektif - pelbagai "situasi metabolik" yang diperlukan untuk menggerakkan mekanisme pertumbuhan otot, kita menemui pertentangan yang jelas: penyebaran teknik latihan tidak berkadar langsung dengan keberkesanannya.

Dalam erti kata lain, mengamuk - kadang-kadang dihantar oleh fesyen yang tidak dapat dijelaskan, kadang-kadang didorong oleh kempen pengiklanan yang disasarkan - pelbagai kaedah latihan untuk mengatakan paling kurang "malang" dan - misterius - teknik hampir tidak diketahui agak menarik untuk hipertropi / hiperplasia .

Salah satu teknik yang "pupus" ini adalah pengulangan kumulatif .

Ulang kumulatif - dalam erti kata - adalah berdasarkan prinsip yang sama seperti Rest-Pause dan salah satu cara yang mungkin (mungkin yang klasik) menerapkan teknik ini adalah seperti berikut:

• beban alat itu dengan 75% siling (dalam praktiknya beban itu, tarik pada had, sepatutnya membolehkan kita melakukan 8-9 ulangan)
• menjalankan dengan beban ini pengulangan dan rehat tunggal selama kira-kira 10 saat;
• sentiasa menjalankan dua ulangan dengan beban yang sama dan berehat selama 10 saat;
• sentiasa menjalankan tiga ulangan dengan beban dan rehat yang sama selama 10 saat;
• sentiasa menjalankan empat ulangan dengan beban yang sama dan berehat selama 10 saat;
• dan sebagainya.

Dalam praktiknya, perlu untuk terus meningkat setiap kali satu unit pengulangan dilakukan dan siri berakhir (tetapi ingat perkara ini, kerana dalam beberapa baris saya akan menunjukkan cara untuk pergi lebih jauh) apabila ini tidak mungkin lagi.

Jika, misalnya, kami berjaya melaksanakan 6 kitaran dengan jayanya dan gagal kitaran ketujuh di mana kami dapat menyelesaikan hanya 4 ulangan (dan bukan pengulangan 7), pada akhirnya - terima kasih kepada selang selebihnya sebanyak 10 saat - kita akan melakukannya dengan baik 25 pengulangan dengan berat yang, dalam siri tradisional, akan membolehkan kami tidak lebih daripada 9 pengulangan.

Tetapi untuk tujuan apa?

Nah, nampaknya, salah satu cara yang paling sesuai untuk meningkatkan saiz otot adalah menggunakan kolam fosfat dan untuk melakukannya terutamanya pada serat putih, yang paling mudah dibina.

Untuk melakukan ini, perlu menggunakan beban yang besar (65-85% dari siling) dan pada masa yang sama melakukan sejumlah ulangan (sekitar 12-15).

Semua ini, dengan siri ini dilakukan secara tradisional, tidak begitu mudah (jika tidak mustahil) diperoleh, kerana pengumpulan asid laktik akan menyebabkan penyumbatan kontraksi otot sebelum memicu keletihan sel yang disebutkan di atas [ lihat gambar rajah].

Dari pertimbangan-pertimbangan ini, kita dapat memahami bagaimana teknik pengulangan kumulatif dapat dianggap sebagai senjata yang "baru" yang kuat dalam mencari hipertropi, karena - berkat jeda selama 10 detik - nampaknya dirancang khusus untuk menghindari (atau sekurang-kurangnya, penundaan ) had penyumbatan pengecutan yang disebabkan oleh asid laktik dan lebih-lebih lagi, ia membolehkan untuk menggunakan beban yang cukup besar untuk mengaktifkan unit motor pesat.

Keamatan teknik ini sangat luar biasa, jadi nasihat saya tidak membesar-besarkan dengan jenis "siri berpanjangan" ini: Saya fikir hanya satu siri yang ideal dan, dalam mana-mana, lebih baik tidak melampaui kedua-dua.

Topik yang menarik untuk dianalisis adalah yang berkaitan dengan latihan untuk dipilih. Peraturan pertama adalah sentiasa mengarahkan diri ke arah latihan "asas", tetapi kadang-kadang, terutamanya ketika kita menghasilkan teknik yang sengit, mungkin otot-otot untuk menyerah pertama adalah sokongan dan tidak (sehingga membuat latihan tidak berhasil) bahawa kita mahu melatih. Penyelesaian segera boleh dilakukan dengan latihan pengasingan, yang mana biasanya mempunyai batasan yang tidak membenarkan penggunaan beban besar.

Satu cara untuk menerapkan teknik pengulangan kumulatif juga kepada latihan "asas" boleh dilakukan untuk melakukan apa yang saya sebut sebagai " teknik pengulangan kumulatif untuk latihan alternatif ", yang terdiri daripada selingan latihan asas dan latihan pengasingan dalam skop siri yang sama. Untuk menjelaskan konsep ini dengan lebih baik, inilah contoh praktikal untuk latihan dada (memuat kedua alat dengan 75% siling):

• Tekanan bangku → 1 pengulangan dan baki 10 saat
• Salib di atas bangku → 2 ulangan dan rehat 10 saat
• Tekanan bangku → 3 ulangan dan rehat 10 saat
• Salib di bangku → 4 ulangan dan sisa 10 saat
• Tekanan bangku → 5 pengulangan dan rehat 10 saat
• Salib di bangku → 6 ulangan dan sisa 10 saat

Dan sebagainya sehingga kita dapat meningkatkan pengulangan berbanding dengan urutan sebelum ini.

Sentuhan terakhir

Perlu diingatkan, bagaimanapun, bahawa pengeluaran asid laktik harus dielakkan pada permulaan dan semasa siri ini, tetapi ia perlu dicari pada akhirnya, kerana ia dapat merangsang rembesan GH endogen. Untuk melakukan ini, kita boleh menambah 1-2 siri dalam Stripping ke urutan mini terakhir (yang tidak dapat kita lengkapkan).

Tetapi berhati-hati:

• Mempunyai akal sehat untuk mengadopsi "ratu de grace" akhir ini hanya dalam siri terakhir (jika anda melakukan dua) pengulangan kumulatif
• "Ratu de kambenan" tidak boleh digunakan - dengan latihan kompaun - jika selepas itu anda perlu melatih satu lagi bahagian otot yang bersinergi untuk latihan yang anda lakukan: contohnya jika anda melatih kektor dan segera selepas itu anda akan melatih triseps; dalam kes ini, untuk menyelesaikan masalah ini, anda boleh melakukan "kudeta" dengan latihan pengasingan. Dalam erti kata lain, merujuk kepada skim sebelumnya "ulangan kumulatif untuk latihan alternatif ", anda boleh menambah kedua-dua siri dalam Stripping dengan menggunakan latihan salib di bangku simpanan dan bukannya di bangku akhbar.
• Gunakan prosedur ini hanya selepas anda menjadi "pakar" pada pengulangan kumulatif.

Penjelasan mengenai rehat rehat dan beban peralatan:

• dalam contoh-contoh yang saya nyatakan 10 saat untuk selebihnya antara urutan pengulangan, tetapi jelasnya bukan "undang-undang yang tertulis" di atas batu. Terutama dalam kumpulan otot yang besar, bukan idea yang buruk untuk cuba meningkatkan tempoh rehat ini sedikit (walaupun 20-25 saat).
• dalam contoh-contoh yang saya nyatakan 75% siling, tetapi jelas ini juga tidak "wajib". Julat berguna pergi, kira-kira, dari 65 hingga 85%, jadi cuba dari semasa ke semasa untuk mengubah peratusan siling untuk mencari yang paling sesuai dengan ciri-ciri anda.

RUJUKAN:

Renato Manno: " Fisiologi latihan sukan ", Zanichelli, Bologna, 1989

Angelo Giorno: " Body Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florence, 2000

Francesco Currò Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23.