Contoh diet Mediterranean

premis

Petunjuk-petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EXCLUSIVELY dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat angka profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar pemakanan, yang memerlukan intervensi untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan yang disesuaikan.

Diet Mediterranean

Diet Mediterranean adalah diet biasa lembangan laut Mediterranean, walaupun tidak semua kawasan pesisir yang menghadapi ia membuat penggunaan;

selama bertahun-tahun diet Mediterranean telah dipelajari dan dipuji untuk sifat-sifatnya yang bermanfaat dan panjang, sehingga dianggap warisan kebudayaan manusia tidak ketara (UNESCO - 2010).

Sehingga kini diet Mediterranean telah mengalami mutasi yang ketara dalam komponen pemakanannya, dan dalam bahagian-bahagiannya ditentukan; pengambilan kalori, beban glisemik, jumlah lipid, dan sebagainya. mereka dinaikkan, manakala perbelanjaan tenaga purata penduduk lembangan telah dikurangkan secara drastik.

Berikut ini akan diterbitkan semula skim makanan yang lebih setia kepada diet asal Mediterranean, yang pada awalnya menghormati keperluan berikut:

Penggunaan bijirin: bijirin mentah (dieja, barli, rai, soba, sorghum, dll), kekacang (kacang, lentil, kacang, dan sebagainya), sayur-sayuran bermusim, produk perikanan asli (terutama ikan) ... mungkin susu dan yogurt
Penggunaan yang rendah: minyak zaitun dara tambahan, garam laut keseluruhan, buah manis, daging putih, keju berumur, wain merah, telur dan buah kering
Hampir tidak ada: lemak perut asal haiwan, daging merah (terutamanya daging babi dan daging lembu), makanan manis.

Makanan lain telah muncul kemudian, seperti pasta, yang sejak penggunaan tenaga menurun secara drastik (zaman moden) telah mula menyebabkan ketidakseimbangan yang besar dalam tenaga yang diperkenalkan berbanding dengan yang dimakan; yang sama berlaku untuk roti.

Nutrien Diet Mediterranean

Kekuatan diet Mediterranean diwakili oleh gabungan banyak makanan berkhasiat yang dikontak dalam diet yang seimbang; molekul yang paling menarik ialah:

Vitamin Thermolabile, tetapi kurang dalam diet hari ini
Garam mineral kurang hadir dalam diet kontemporari termasuk iodin, kalium, magnesium, zink dan selenium
Serat pemakanan (dari 30g / hari ke atas)
Asid lemak tak tepu dan penting (ω3, ω6 dan ω9, hypocholesterolemizing, hypotriglyceridemic, hypo-tensive, anti-trombotik, dan lain-lain)
Lecithin (fosfolipid penurun kolesterol)
Antioksidan (vitamin, garam mineral, polifenol, dan sebagainya)
Phytosterols (molekul estrogenik yang terkandung dalam sayur-sayuran dengan kuasa merendahkan kolesterol)
Karbohidrat kompleks lebih besar daripada yang mudah
Protein sayur-sayuran dalam kuantiti yang lebih besar daripada diet yang kaya dengan daging dan telur

Semua dikaitkan dengan tahap aktiviti fizikal yang sangat tinggi.

NB. Beberapa kajian tentang populasi umum telah menunjukkan bahawa diet Mediterranean adalah athero-pelindung, yang bermakna ia mengurangkan dengan ketara peluang peristiwa yang tidak berkaitan dengan pemendapan kolesterol dalam arteri, oleh itu untuk pembentukan plak atherosclerosis; ia juga melindungi daripada tekanan darah tinggi serta beberapa jenis kanser sistem pencernaan. Diet Mediterania menyederhanakan risiko serangan infark miokard dan strok serebrum.

Diet Mediterranean adalah asas pengedaran nutrisi klasik terapi diet Itali, iaitu:

Lipid pada 25-30% daripada kcal tot
12% protein atau dikira pada pekali 0.75g / 1.2g per kg berat fisiologi yang dikehendaki
Karbohidrat untuk semua tenaga yang tinggal
Alkohol, max 2 unit alkohol setiap hari.

Contoh diet Mediterranean

INDIKASI UNTUK

Tukang kebun, suka wain merah.

seks				lelaki
Umur				42
Stature cm				180
Lingkaran pergelangan tangan cm				18.5
Perlembagaan				teguh
Kedudukan / pergelangan tangan				9.7
Jenis morfologi				normolineo
Berat kg				80
Indeks jisim badan				24.7
Indeks massa badan fisiologi yang diingini				24.1
Kg berat fisiologi yang diingini				78.1 (78-79)
Metabolisme kcal asas				1784, 8
Pekali tahap aktiviti fizikal				Sederhana, tidak ada 1.7
Perbelanjaan tenaga kcal				3034, 2
diet	NORMO CALORICA			3034, 2Kcal
lipid	30%		910, 3Kcal	101, 1g
protein	1.2g / kg		378, 9Kcal	93, 7g
karbohidrat	51.7%		1567, 2kcal	417, 2g
minum				25, 4g
sarapan	15%	455kcal
snek	10%	303kcal
makan tengah hari	30%	910kcal
snek	10%	303kcal
makan malam	30%	910kcal
snek	5%	151kcal

Terjemahan hari 1

NB : Beberapa berat dapat dinilai tanpa bantuan skala, contohnya:

Cecair 250-300ml / g = 1 cawan
Cecair 5g = 1 sudu teh
Cecair 10g = 1 sudu besar
Gris 10g = 1 sudu besar
Buah atau sayuran 200g = saiz sederhana
Buah atau sayuran 300g = saiz besar
Kernel walnut, badam, kacang pecan, hazelnut = 3g
Roti 20-25g = kepingan kecil
Roti 30-35g = kepingan besar

Contoh Diet Mediterranean - Hari 1

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
	Susu kambing biri-biri		200ml, 216 kcal
	Apple dengan kulit		200g, 104kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	walnut		30g, 183.6kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan tengahari, kira-kira 30% kcal TOT
	Rebus barli
		barli	100g, 354kcal
	salad		100g, 18kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	anggur		200g, 138kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
	Tenggiri panggang
		Makarel atau makarel	150g, 307.5kcal
	Kacang masak		100g, 117kcal
	Salad tomato		200g, 32kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 5% kcal TOT
	Rai roti		50g, 129kcal
	Keju kambing		20g, 90.4kcal

Contoh Diet Mediterranean - Hari 2

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
	Susu kambing biri-biri		200ml, 216 kcal
	Apple dengan kulit		200g, 104kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	badam		30g, 174.3kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan tengahari, kira-kira 30% kcal TOT
	Sup Rye
		rai	100g, 334kcal
	radicchio		100g, 23kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	anggur		200g, 138kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
	Arnab dalam periuk
		Daging arnab	200g, 276kcal
	Kuda kacang masak		120g, 133.6kcal
	Adas		200g, 62kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 5% kcal TOT
	Rai roti		50g, 129kcal
	Keju kambing		20g, 90.4kcal

Contoh Diet Mediterranean - Hari 3

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
	Susu kambing biri-biri		200ml, 216 kcal
	Apple dengan kulit		200g, 104kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	hazelnuts		30g, 188.4kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan tengahari, kira-kira 30% kcal TOT
	Sorgum rebus
		Sorgum	100g, 339kcal
	Rocket		100g, 25kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	anggur		200g, 138kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
	Pucuk dengan kentang
		sotong	300g, 246kcal
		kentang	200g, 154kcal
	Kuda kacang masak		90g, 105.9kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 5% kcal TOT
	Rai roti		50g, 129kcal
	Keju kambing		20g, 90.4kcal

20g

Contoh Diet Mediterranean - Hari 4

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
	Susu kambing biri-biri		200ml, 216 kcal
	Apple dengan kulit		200g, 104kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	walnut		30g, 183.6kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan tengahari, kira-kira 30% kcal TOT
	Millet polenta
		Miglio	80g, 340.2kcal
	salad		100g, 18kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	anggur		200g, 138kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
	Bonito steak
		Palamita	150g, 265.5kcal
	cicerchie		100g, 103kcal
	Salad tomato		200g, 32kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 5% kcal TOT
	Rai roti		50g, 129kcal
	Keju kambing		20g, 90.4kcal

200g

Contoh Diet Mediterranean - Hari 5

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
	Susu kambing biri-biri		200ml, 216 kcal
	Apple dengan kulit		200g, 104kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	badam		30g, 174.3kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan tengahari, kira-kira 30% kcal TOT
	Buckwheat rebusan
		Buckwheat	100g, 343kcal
	radicchio		100g, 23kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	anggur		200g, 138kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
	Ayam panggang
		Ayam sederhana, hanya daging	200g, 228kcal
	Kacang luas masak		150g, 106.5kcal
	Adas		200g, 62kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 5% kcal TOT
	Rai roti		50g, 129kcal
	Keju kambing		20g, 90.4kcal

Contoh Diet Mediterranean - Hari 6

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
	Susu kambing biri-biri		200m, l216 kcal
	Apple dengan kulit		200g, 104kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	hazelnuts		30g, 188.4kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan tengahari, kira-kira 30% kcal TOT
	Sup gandum
		Gandum Durum	100g, 339kcal
	Rocket		100g, 25kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	anggur		200g, 138kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
	Kupang terbuka dalam kuali
		kupang	250g, 215kcal
	kentang		200g, 154kcal
	Dewasa lupin		90g, 114kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 5% kcal TOT
	Rai roti		50g, 129kcal
	Keju kambing		20g, 90.4kcal

Contoh Diet Mediterranean - Hari 7

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
	Susu kambing biri-biri		200ml, 216 kcal
	Apple dengan kulit		200g, 104kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	walnut		30g, 183.6kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan tengahari, kira-kira 30% kcal TOT
	Rebus dieja
		dieja	100g, 338kcal
	salad		100g, 18kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Pera		200g, 116kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
	anggur		200g, 138kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
	Sardin yang dipanggang
		Sarde	200g, 258kcal
	Kacang masak		150g, 121.5kcal
	Salad tomato		200g, 32kcal
	Rai roti		50g, 129kcal
	Minyak zaitun tambahan dara		20g, 180kcal
	Wain merah		120ml, 102kcal
Snek, kira-kira 5% kcal TOT
	Rai roti		50g, 129kcal
	Keju kambing		20g, 90.4kcal