Asid Lemak Asid
Apa yang perlu diketahui?
definisi
Asid lemak penting (juga dikenali sebagai AGE atau EFAs) adalah lipid.
jenis
Asid lemak penting tergolong dalam dua keluarga: omega 3 (ω3 atau n-3) dan omega 6 (ω6 atau n-6).
- Omega 3: Asid Alpha Linoleic, Asid Docosahexaenoic atau DHA (22: 6 ω3) dan Asid Eicosapentaenoic atau EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: Asam linoleik, asid gamma linolenic atau GLA (18: 3 ω6), asid diomo-gamma-linolenic atau DGLA (20: 3 ω6) dan asid arakidonik atau AA (20: 4 ω6).
fungsi
Asid lemak penting melaksanakan fungsi-fungsi yang, paling tidak, asas kepada kesihatan; akibatnya kekurangan mereka, lebihan atau keseimbangan yang diubah di antara mereka boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini.
Fungsi yang paling relevan ialah:
- Mereka membran membran sel
- Keseimbangan pengeluaran eikosanoid (hormon super mengantarkan keradangan, mempromosikan atau menindas tindakan, berdasarkan eicosanoid tertentu)
- Menggalakkan keseimbangan metabolik (tekanan darah, kolesterolemia, trigliseridemia, gula darah, dan lain-lain)
- Mereka melindungi (walaupun kadang-kadang secara tidak langsung) jantung dan otak dari patologi vaskular (aterosklerosis, trombi, emboli)
- Mereka menyokong perkembangan neurologi
- Mereka melindungi sistem saraf dari penuaan
- Mereka menyokong fungsi visual
- Optimalkan perkembangan dan pertumbuhan embrio kanak-kanak
- Mereka seolah-olah terlibat dalam mengurangkan kemurungan utama, dsb.
sumber
Makanan yang mengandungi lebih banyak daripada asid lemak penting adalah: produk perikanan (terutama laut sejuk), alga, krill, banyak biji minyak, buah-buahan yang gemuk dan kuman biji kanji.
Nisbah: Kelebihan dan Enzim
hubungan
Nisbah asid lemak penting adalah faktor yang sangat penting.
Walaupun ia sering diremehkan, nisbah ini mewakili kriteria keseimbangan nutrisi yang, paling tidak, asasnya.
Kita tidak boleh lupa bahawa semua nutrien mempunyai kesan metabolik pada badan; walaupun lipid tidak terkecuali, sebaliknya, asid lemak adalah antara molekul paling aktif dalam pengertian ini.
Para penyelidik mendapati korelasi penting antara patogenesis pelbagai gangguan dan perubahan hubungan antara dua asid lemak penting dalam diet.
berlebihan
Dengan premis ini, kita akan dipimpin untuk mempercayai bahawa asid lemak yang lebih penting dimakan lebih baik; ini hanya sebahagiannya benar!
Pertama sekali, asid lemak tak tepu adalah sangat sensitif terhadap pengoksidaan dan peroksidasi. Dengan makan terlalu banyak, sebagai tambahan untuk meningkatkan bahagian lemak tenaga, seseorang mengendalikan risiko memihak kepada tekanan oksidatif badan (yang banyak cuba mengimbangi dengan meningkatkan pengambilan vitamin E). Sebaliknya, kejadian ini terutamanya berkaitan dengan penyalahgunaan makanan tambahan tertentu yang tidak munasabah, kurang perlindungan antioksida yang mencukupi atau kualiti yang kurang baik (tenggelam).
Tambahan pula, omega 6 tertentu terlibat dalam sintesis eikosanoid yang menggalakkan keradangan; ini bermakna jika diambil secara berlebihan, mereka boleh mempromosikan keradangan sistemik.
Persaingan enzimatik
Asid lemak omega 6 dan omega 3 mempunyai proses enzim yang biasa.
Sejak omega 6 secara semula jadi lebih banyak dalam diet barat kontemporari, omega 3 adalah "metabolik dihukum".
Ini adalah sebab-sebab asas yang mana hubungan optimum antara omega 6 dan omega 3 telah ditubuhkan.
Penggunaan yang Berkesan dan Nilai yang Disarankan
Pada tahun 1996
Menurut LARN 1996 (Tahap yang disarankan untuk Pengambilan Nutrien untuk penduduk Itali, yang diterbitkan oleh Persatuan Makanan Pemakanan Manusia - SINU), nisbah berkesan purata antara omega 6 dan omega 3 dalam diet adalah 13: 1, yang berpadanan dengan peratusan keseluruhan tenaga sebanyak 6% pada penggunaan kalori harian.
Ini bermakna penduduk Itali memperkenalkan kira-kira 5.54% kalori harian dalam bentuk omega 6 dan 0.46% dalam bentuk omega 3 (nilai merujuk kepada jumlah tenaga keseluruhan).
Selain itu, dalam edisi yang sama, dinasihatkan untuk menyewa:
- Pada bayi (6 bulan - 1 tahun): kira-kira 4.5% daripada jumlah kalori harian dalam bentuk omega 6 dan 0.2-0.5% dalam bentuk omega 3, dengan nisbah yang disyorkan 22.5 / 9: 1 (jumlah 0.5 g / hari)
- Pada kanak-kanak (1-3 tahun): kira-kira 3% daripada jumlah kalori harian dalam bentuk omega 6 dan 0.2-0.5% dalam bentuk omega 3, dengan nisbah yang disyorkan 15 hingga 6: 1 (jumlah 0.7 g / hari)
- Bagi semua yang lain: kira-kira 1-2% daripada jumlah kalori harian dalam bentuk omega 6 dan 0.2-0.5% dalam bentuk omega 3, dengan nisbah yang disyorkan 4: 1 (jumlah 1 atau 1, 5 g / hari).
Menganalisis data ini nampaknya jelas bahawa jumlah sumbangan asid lemak penting adalah baik dalam cadangan; namun hubungan itu jelas tidak seimbang.
hari ini
LARN versi terbaru memberi tumpuan lebih kepada pengedaran omega 3s, mencadangkan nilai-nilai tertentu berdasarkan jenis molekul:
- Pada bayi (6 bulan - 1 tahun): kadar omega 3 meningkat sehingga 0.5-2.0%, sekurang-kurangnya 250 mg / hari dalam bentuk EPA dan DHA + 100 mg / hari DHA . Omega 6 terkandung dalam ukuran 4-8%. Secara keseluruhannya, asid lemak penting membentuk 5-10% daripada jumlah kalori.
- Begitu juga untuk kanak-kanak berumur 1 hingga 2 tahun.
- Bagi orang dewasa dan orang tua: kami mencadangkan sebilangan omega 3 hingga 0.5-2.0%, sekurang-kurangnya 250 mg / hari dalam bentuk EPA dan DHA. Omega 6 terkandung dalam ukuran 4-8%. Secara keseluruhannya, asid lemak penting membentuk 5-10% daripada jumlah kalori.
- Dalam kehamilan dan penyusuan: kami mencadangkan satu bahagian omega 3 hingga 0.5-2.0%, sekurang-kurangnya 250 mg / hari dalam bentuk EPA dan DHA + lain 100-200 mg / hari DHA. Omega 6 terkandung dalam ukuran 4-8%. Secara keseluruhannya, asid lemak penting membentuk 5-10% daripada jumlah kalori.
Bagaimana untuk memperbaikinya
Campurtangan makanan yang diperlukan untuk pembetulan pemakanan dapat diringkaskan seperti berikut:
- Pengurangan drastik pengambilan omega 6 (khususnya asid linoleik) yang terkandung dalam biji bunga matahari, kuman gandum, wijen, walnut, kacang soya, jagung, zaitun, dan minyak yang berkaitan.
- Peningkatan ketara pengambilan omega 3 (alpha linolenic, eicosapentaenoic dan docosahexaenoic acid), yang sumber makanannya adalah:
- Minyak dan daging dari ikan berminyak (terutamanya kaya dengan eicosapentaenoic dan docosahexaenoic)
- Chia, kiwi, perilla, linen, biji cranberry; walnut dan minyak walnut, minyak rami, minyak biji rami, minyak kanola, minyak canola dan minyak soya (terutamanya kaya dengan asid alfa-linolenik).
NB : sesetengah makanan adalah sumber yang sangat baik dari kedua-dua asid lemak penting, oleh itu, untuk membetulkan keseimbangan kedua-dua lipid, ia adalah dinasihatkan untuk memilih sumber makanan "purer" omega 3.
Menghormati rayuan yang disyorkan untuk asid lemak penting boleh dianggap sebagai usaha yang sukar untuk mengatakan paling sedikit; Mujurlah, adalah mungkin untuk mengoptimumkan nisbah antara omega 6 dan omega 3 dengan meningkatkan penggunaan ikan biru (sehingga 2-3 hidangan setiap minggu), alga dan suplemen makanan, walaupun tanpa mengurangkan pengambilan keseluruhan omega 6.
| Nisbah Ω6 / ω3 dalam beberapa minyak yang biasa digunakan | |
| Minyak bunga biji rami | 1: 4 |
| Minyak rapeseed | 2: 1 |
| Minyak hem | 3: 1 |
| Minyak kedelai | 8: 1 |
| Minyak zaitun | 9: 1 |
| Minyak kuman gandum | 10: 1 |
| Minyak kacang | 62: 1 |
| Minyak bunga matahari | 71: 1 |
Laporan Kanan: Mengapa?
Jawapan kepada soalan ini adalah rumit dan sangat rumit. Ringkasnya, keseimbangan yang betul antara omega 6 dan omega 3:
- Mempromosikan homeostasis lipemia
- Meningkatkan peraturan tekanan darah
- JAMINAN keseimbangan EICOSANOIDS endogen.
Eicosanoid keradangan dan anti-radang
Omega 3 adalah prekursor jenis eikosanoid PG1 dan PG3, oleh itu mereka memainkan fungsi anti-agregat, vasoprotektif dan anti-trombotik; Sebaliknya, omega 6 tertentu juga merupakan prekursor pro-inflammatory dan prothrombotic PG2 eicosanoids.
Secara ringkas, PG2 eicosanoids (yang berpotensi berlebihan kerana ia berasal dari omega 6) Foster keradangan keradangan, sementara eicosanoids PG1 dan PG3 (mereka mungkin disebabkan oleh omega 3) memihak kepada REGRESI keradangan.
Adalah penting untuk menentukan bahawa SEMUA eicosanoids (PG1, PG2 dan PG3) adalah molekul yang penting untuk fungsi organisma yang betul; Walau bagaimanapun, kecenderungan keradangan CHRONIC (berpotensi diperburuk oleh lebihan omega 6) menunjukkan faktor risiko penting untuk penyakit autoimun (radang sendi rheumatoid, kolitis rektum ulseratif, penyakit Crohn, dan lain-lain) dan boleh memperburuk beberapa penyakit dysmetabolic meningkatkan risiko kardiovaskular.
Akhirnya, mengekalkan nisbah yang tepat antara omega 6 dan omega 3 menjamin keseimbangan homeostatic eicosanoids, memudahkan pencegahan keradangan sistemik kronik dan mengurangkan risiko penyakit autoimun dan kardio-vaskular.
Adakah anda tahu bahawa ... baru-baru ini dalam kajian vivo menunjukkan bahawa hubungan antara asid lemak penting TIDAK memainkan peranan yang menentukan seperti yang dihipotesiskan dengan menafsirkan hasil yang diperoleh secara in vitro.
Ini bermakna bahawa ia adalah pertama sekali perlu bimbang tentang GANTI Lemak tepu dan lemak trans dengan ANALOGUE asid tak tepu.
Malah, sebagai sebahagian daripada diet rendah tepu dan trans lemak, pengambilan omega 6 sama dengan 5-10% daripada jumlah kalori (khususnya asid linoleik) kelihatannya mempunyai kesan perlindungan terhadap risiko koronari.
Sebaliknya, eksperimen yang dijalankan terhadap kesan pelbagai asid lemak boleh menyebabkan bukan sahaja hasil yang berbeza tetapi juga bertentangan.
Satu kajian baru-baru ini menunjukkan korelasi songsang antara omega 6 dan keradangan, yang menonjolkan kelaziman aktiviti anti-radang di vivo, iaitu kebalikan dari apa yang disyaki dengan memerhati keputusan in vitro.
Penjelasannya boleh terletak pada jenis omega 6 yang digunakan atau dalam pembolehubah metabolik lain yang masih kurang diketahui.
