Oleh Dr Roberto Zisa
Program pengurangan lemak badan adalah cara yang paling berkesan untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik untuk kesihatan anda.
Program ini membolehkan anda secara beransur-ansur menghilangkan lemak badan dan meningkatkan jisim tanpa lemak.
Terlepas dari matlamat anda atau aspirasi yang kompetitif, program lapan minggu ini akan membawa anda untuk mempunyai badan yang kurang lemak dan lebih jelas otot.
* Langkah pertama dalam mengurangkan akar umbi adalah mengurangkan gula dan lemak tepu, menggantikannya dengan makanan keseluruhan. Memilih buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak, telur, kacang tanah dan benih. Menyerap karbohidrat penyerapan perlahan, seperti ubi jalar, oat dan beras perang.
Akibatnya, anda mesti mengikut diet yang termasuk hanya jenis makanan ini.
Dalam fasa ini, secara beransur-ansur menghilangkan makanan yang diproses dan terutama yang mengandungi tepung putih, gula halus dan lemak hidrogenasi.
Selain makanan keseluruhan, program makanan termasuk protein shake. Mereka yang mempunyai karbohidrat rendah sangat sesuai untuk makanan kecil atau makanan ringan, sementara mereka yang mempunyai nisbah karbohidrat yang lebih tinggi adalah lebih sesuai sebagai makanan pra dan pasca latihan. Gunakan suplemen protein untuk menyediakan badan dengan semua nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan otot.
* Langkah kedua ialah mengubah perkadaran antara makronutrien. Secara beransur-ansur mengubah diet supaya akar kalori hanya datang 40% dari karbohidrat; untuk melakukannya dengan terus memenuhi keperluan kalori, perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan pengambilan protein harian. Saya secara peribadi mengesyorkan mengambil 2.2 gram protein per kg berat badan setiap hari. Walau bagaimanapun, dengan mengurangkan penggunaan karbohidrat, pengambilan protein perlu meningkat antara 2.5 dan 3.3 gram per kg berat badan. > Pengambilan protein ditentukan oleh penurunan karbohidrat dalam diet dan oleh jisim kurus awal. Semakin ketegaran diet dan kualiti lemak tubuh yang anda ingin hilang, semakin besar pengambilan protein yang diperlukan untuk mengimbangi pengurangan yang signifikan dalam karbohidrat.
Pengambilan lemak tepu juga mesti disimpan sekurang-kurangnya. Kurangkan jumlah kuning telur dan memilih putih telur, potongan daging tanpa lemak, seperti ayam atau ayam belanda, dan daging merah tanpa lemak. Pada masa yang sama, meningkatkan penggunaan lemak sihat seperti minyak ikan, minyak zaitun tambahan dara, dan minyak biji rami. Gunakan mentega kacang kerana ia sangat bertenaga dan sesuai untuk memenuhi keperluan kalori.
Petua tidak boleh diremehkan, perubahan dalam nisbah macronutrien mesti berlaku dengan mengurangkan karbohidrat dan meningkatkan protein secara perlahan dan beransur-ansur, kerana perubahan proporsinya dengan cepat dapat membuktikan menjadi kesilapan besar, yang menyebabkan risiko penurunan massa otot, kekuatan dan rintangan, belum lagi rasa kekurangan dan kelesuan. Walaupun mereka sangat berkesan, diet karbohidrat yang rendah boleh menjadi sukar untuk dijumpai, terutama pada awalnya.
* Langkah seterusnya ialah menyertakan 40/50 minit latihan aerobik setiap hari dalam program anda. Jika anda tidak digunakan untuk kerja aerobik, teruskan langkah demi langkah. Minggu pertama, jalankan 20/30 minit sesi aerobik intensiti sederhana, seperti berjalan kaki sederhana berjalan kaki sederhana. Setiap minggu anda melakukan hari aerobik tambahan dengan meningkatkan tempoh lima minit setiap sesi sehingga anda dapat melakukan lima atau enam sesi 40/50 minit seminggu. Pastikan keamatan intensiti pada paras yang sederhana kerana senaman yang lebih sengit cenderung untuk memihak kepada penggunaan jisim otot daripada lemak badan.
Meningkatkan pengambilan serat. Peningkatan pengambilan protein yang tinggi juga memerlukan peningkatan serat larut dan tak larut; Saya cadangkan menggunakan suplemen serat dan memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia mungkin mengambil sedikit masa untuk usus menyesuaikan diri dengan perubahan makanan ini. Saya menasihatkan anda untuk secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan serat anda supaya badan terbiasa untuk "mencerna" itu. Mulailah dengan dos harian 3 g pada makanan yang padat, meningkatkan satu lagi bahagian setiap enam hari, sehingga anda mempunyai empat hidangan sehari ditambah. Mengambil serat dengan segera selepas makan makanan pepejal akan melambatkan penyerapan dan meningkatkan penggunaan nutrien.
Ia adalah sangat penting untuk minum banyak air (4-5 liter sehari) kerana haba, latihan dan pengeluaran keton yang disebabkan oleh diet boleh mempromosikan dehidrasi.
bahagian kedua ยป
