Diet untuk Kurangkan 5Kg

Pengenalan

Masalah "pound tambahan" adalah ketidakselesaan yang melanda ramai orang. Sebaliknya, ini tidak semestinya "masalah sebenar" dan kadang-kadang merujuk kepada keperluan estetik murni. Terutama dalam keadaan terakhir ini, pound tambahan tidak pernah besar; Anehnya, wanita dan lelaki bersatu dengan keinginan untuk kehilangan purata 5 atau paling banyak 10 kg.

Sebaliknya, dalam keadaan lain, penurunan berat badan menjadi penting untuk meningkatkan kesihatan, contohnya dalam kes-kes obesiti, hipertensi, kolesterol tinggi, hipertriglyceridemia, hyperuricemia dan diabetes mellitus jenis 2. Oleh itu, perlu untuk menetapkan pertama sekali, jika ia benar-benar penting mengurangkan berat badan.

Menilai berat badan anda

5 kg terlalu banyak: bagaimana untuk menilai mereka?

Indeks jisim badan (BMI) atau BMI

Untuk menilai sama ada ia benar-benar perlu untuk kehilangan 5 kg, atau untuk menentukan sama ada berat badan anda benar-benar berlebihan, anda perlu menilai indeks jisim badan (BMI) yang dipanggil; Sebagai alternatif, ia boleh bergantung kepada analisis instrumental seperti bioimpedance (BIA), yang sering memerlukan alat mahal dan operator dapat menggunakannya dengan betul.

IMC (BMI dalam bahasa Inggeris) adalah satu kaedah untuk menganggarkan komposisi badan, yang mengambil kira dua pemboleh ubah mudah: kedudukan dan berat badan. BMI menentukan sama ada seorang lelaki dewasa (TIDAK seorang atlet) jatuh ke dalam salah satu kategori berikut: berat badan kurang berat badan, berat badan biasa, berat badan berlebihan (tidak patologi), obesiti (patologi).

Formula untuk mengira BMI adalah seperti berikut: berat dalam kilogram dibahagikan dengan ketinggian, diukur dalam meter, kuasa dua BMI = [Ps kg / St m2] (kalkulator dalam talian dalam artikel ini juga boleh digunakan).

Hasilnya, atau pekali, akan dimasukkan dalam penilaian penilaian tertentu.

Jadual 1 - Penilaian indeks jisim badan (BMI atau BMI)
penilaian	pekali
kurang berat badan	Sehingga 18.4
berat badan normal	18.5 - 24.9
berat badan berlebihan	25.0 - 30.0
obesiti	Dari 30.1

Perlembagaan badan

Seperti yang dijangkakan, pengiraan BMI adalah sistem yang berguna dalam penilaian "anggaran" keadaan pemakanan. Secara lebih spesifik, ia adalah ukuran "spanometric" kerana ia tidak mengambil kira parameter seperti perkadaran badan, rangka, jumlah jisim otot (sebabnya ia tidak boleh digunakan untuk atlet, terutama yang mengamalkan sukan kekuatan) dan lain-lain Untuk mengimbangi sekurang-kurangnya sebahagian untuk kekurangan ini, satu lagi cara pembagian telah difikirkan bahawa mengeksploitasi diskriminasi perlembagaan dan morfologi badan.

Perlembagaan badan menilai tahap kerangka dengan mengukur lilitan pergelangan tangan NON dominan (dalam sentimeter, diukur pada titik sempit) dan kontekstualisasi hasil dalam kedudukan istimewa.

Jadual 2 - Penilaian perlembagaan badan berdasarkan lilitan pergelangan tangan
wanita	Perlembagaan	lelaki
> 15cm	Slim	> 1cm
15-16cm	normal	17-18cm
> 16cm	teguh	> 18cm

Morfologi badan

Morfologi tubuh, sebaliknya, menyiratkan kepentingan yang tepat untuk hubungan antara kedudukan dan lilitan pergelangan tangan dalam sentimeter:

MRF CRP = [Sarung dalam cm / Crf. pergelangan tangan di cm].

Juga dalam kes ini, ukuran mesti dimasukkan dalam skala penghakiman khusus.

Jadual 3- Penilaian morfologi badan
wanita	Perlembagaan	lelaki
> 9.9	Slim	> 9.6
9.9 - 10.9	normal	9.6 - 10.4
> 10.9	teguh	> 10.4

Indeks massa tubuh fisiologi yang diinginkan (BMI FD)

Akhir sekali, untuk menentukan dengan lebih spesifik, dalam segi berangka, NORMALITY berat sendiri, kita dapat menggabungkan semua tiga cara penilaian ini dengan menghubungkannya dengan satu jadual indeks jisim badan fisiologi (BMI FD) yang diinginkan:

Jadual 4 - BMI fisiologi yang dikehendaki berkenaan dengan perlembagaan badan dan morfologi badan
Longilineo langsing	Selalunya Normolineo	Brevilinear langsing	Longilineo biasa	Normola biasa
18.5	19.3	20.1	20.9	21.7
Brevilineo normal	Kuat Longilineo	Kuat Normola	Brevilineo kuat
22.5	23.3	24.1	24.9

Jadi, meringkaskan semuanya dalam beberapa langkah, kita dapat menentukan perkara-perkara berikut:

Menggunakan skala seimbang, bacalah berat (dalam kg, bukan lb) pada waktu pagi, pada perut kosong, setelah memenuhi keperluan fisiologi di dalam tandas
Dengan cara statistik, dengan mendapatkan bantuan dan menghormati garis panduan (baca Cara Mengukur Ketinggian), perhatikan ketinggian (dalam cm)
Menggunakan pita metrik, atau pita pembuat kain yang mudah, mengukur lilitan pergelangan tangan NON yang dominan pada titik paling sempit (cm)
Mewujudkan dengan formula BMI = [Ps kg / St m2], BMI dan menilainya dengan jadual yang sesuai 1 di atas. Sekiranya BMI melebihi batas berat badan yang berlebihan, terdapat peluang yang baik bahawa 5 kg ini terlalu "terlalu"
Sekiranya berada dalam julat normal, teruskan dengan menubuhkan, berkenaan dengan jadual 2 dan 3 di atas, perlembagaan badan dan morfologi badan [Statur dalam cm / Crf. pergelangan tangan dalam cm]
Masukkan nilai dalam jadual 4; jika BMI, walaupun normal, adalah lebih tinggi daripada fisiologi yang diinginkan, ada peluang yang baik bahawa 5 kg ini, walaupun sebahagiannya, terlalu banyak.

Kg terlalu banyak: lebih kurang 5?

Dalam hal indeks jisim badan lebih tinggi daripada yang diinginkan, mungkin juga untuk melakukan perhitungan INVERSE untuk menetapkan ukuran sebenarnya kelebihan kg. Dengan nilai-nilai yang diperoleh di atas, kami akan menjalankan dua operasi matematik; satu untuk menubuhkan berat fisiologi yang dikehendaki (P FD) dan yang lain untuk menentukan perbezaan antara kedua dan berat sebenar (P R.). jadi:

P FD = [BMI FD * St m2]
Kg terlalu banyak = [P R. - P FD].

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan

Andaian pelangsingan

Sebaik sahaja kami mendapati bahawa terdapat lebihan berat badan sebanyak 5 kg, untuk menjaga kesihatan kita dan mencegah lebihan lebihan ini, kita perlu merancang campurtangan penurunan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, seperti yang kita tahu, badan mesti:

Hentikan tindakan deposit adipose
Mempengaruhi rizab lemak untuk tujuan tenaga.

Kedua-dua kesan ini diperoleh melalui tiga langkah pencegahan asas:

Kurangkan tenaga daripada yang anda makan
Memperkenalkan peratusan hak nutrien tenaga (karbohidrat, lipid dan protein)
Letakkan organisma dalam keadaan hormon metabolik yang mencukupi, di mana paras insulin mesti disimpan sebagai rendah dan malar yang mungkin.

Perkiraan praktikal

Umumnya, untuk kehilangan hanya 5 kg, anda boleh memilih dua cara:

Cepat tetapi menuntut: ia terdiri daripada mengikuti skim pemakanan yang agak melampau, tanpa sebarang keseronokan makanan, yang membolehkan penghapusan tisu adiposa yang berlebihan dalam masa yang sesingkat mungkin. Ia sangat melemahkan, selalunya berdasarkan kaedah tertentu seperti diet ketogenik, dan tidak meminjamkan dirinya kepada aplikasi di atlet. Ia sering menyebabkan kesan yo-yo, mempromosikan pemulihan pound yang hilang dan faedah. Ia tidak digalakkan.
Lambat dan progresif: ia terdiri daripada mengikuti diet seimbang, lebih baik jika disertai dengan aktiviti motor, dicirikan oleh kekurangan kalori tidak lebih dari 30% pada jumlah tenaga. 5 kg boleh dilupuskan dalam 5-9 minggu tanpa menjejaskan kecekapan sukan dan gaya hidup. Ia tidak melemahkan dan menggalakkan pendidikan nutrisi. Ia adalah sistem yang paling dinasihatkan.

Kehilangan Sistem 5kg

Andaian pemakanan

Bagaimana kehilangan 5 kg dengan betul? Jelas sekali memilih kaedah pemakanan seimbang (mata 2 dari perenggan sebelumnya). Sistem ini memerlukan menyesuaikan rejim pemakanan anda dengan keperluan pemakanan yang berikut.

Bekalan tenaga rendah kalori: sepadan dengan kira-kira 70% daripada jumlah tenaga normokohorik, iaitu yang membolehkannya tetap stabil dengan berat badan
Pengagihan seimbang macronutrien tenaga:
- Lipid 25-30% (nisbah asid lemak jenuh / tak tepu 1/4)
- protein kira-kira 0.8-1.5 g / kg berat fisiologi, yang mana sekurang-kurangnya 1/3 dengan nilai biologi yang tinggi (bergantung kepada sumber bibliografi)
- karbohidrat untuk tenaga yang tinggal, dengan maksimum 10-16% dari gula mudah.
Pengambilan mineral, vitamin dan serat yang mencukupi (kira-kira 30 g / hari) dan kolesterol (<300 mg / hari): menghormati catuan yang disyorkan, khusus untuk keadaan umur, seks dan fisiologi atau paraphysiological atau patologi.

Komposisi pemakanan diet

Ingin menghindari mengandalkan ahli diet, perlu memahami bagaimana untuk campur tangan pada "tahap praktikal" dalam diet seseorang. Jadi, sebelum memulakan "mengurangkan kalori", mari kita cuba memahami sama ada rejim semasa memerlukan pembetulan pengurusan:

Bilangan makanan harian: mestilah kira-kira 5; sarapan pagi, dua makanan ringan (pertengahan pagi dan tengah hari), makan tengah hari dan makan malam.
Pengambilan makanan tenaga: entiti makanan kalori mesti juga menghormati, lebih kurang, pengedaran tenaga: sarapan 15% kalori, makanan ringan 5%, makan tengahari 40% dan makan malam 35%.
Kekerapan penggunaan dan sebahagian makanan: makanan tidak dimakan dengan cara yang sama. Untuk "mendapatkannya betul" anda boleh merujuk kepada jadual ini:

Jadual 5 - kekerapan penggunaan kekurangan makanan
Kumpulan makanan asas	subkumpulan	kekerapan	bahagian
Kumpulan makanan asas: daging, telur dan produk perikanan	Segar, daging merah dan putih	1-2 kali seminggu	100 g
	Daging perut	3 kali sebulan atau sekali seminggu	50 g
	Produk perikanan segar	1-2 kali seminggu	150 g
	Produk perikanan yang dipelihara	3 kali sebulan atau sekali seminggu	50 g
	Telur, keseluruhan atau hanya kuning telur	1 dan / atau 2 kali seminggu (bergantung kepada bahagian)	50 dan / atau 100 g (berdasarkan kekerapan penggunaan)
Kumpulan makanan asas: Susu dan Derivatif	Susu dan yogurt	Malah 2-3 kali sehari	125 g / ml
	Keju segar	1-2 kali seminggu - sebagai hidangan	100 g
	Keju berpengalaman	1-2 kali seminggu - sebagai hidangan; parut setiap hari tetapi dalam bahagian yang mencukupi	50 g; Parut sekitar 5-10 g
III kumpulan makanan yang asas: kacang kekacang	Segar, dibekukan, kering-direbus semula, sayur-sayuran dalam tin	2-4 kali seminggu, dalam kursus pertama atau sebagai hidangan sampingan (untuk menggantikan mereka di bawah)	150 g
III kumpulan makanan yang asas: kacang kekacang	Denyutan kering	2-4 kali seminggu, dalam kursus pertama atau sebagai hidangan sampingan (untuk menggantikan mereka di atas), berdasarkan penggunaan bijirin dan kentang	50 g
IV kumpulan makanan asas: Bijirin, Umbi dan Derivatif	Pasta, gandum, beras, jagung, dieja, barli, quinoa, amaranth, soba, semolina, polenta dan tepung lain	3-4 kali seminggu, dalam kursus pertama, berdasarkan penggunaan kekacang dan kentang	80 g
	roti	2-3 kali sehari	50 g
	kentang	1-2 kali seminggu, dalam kursus pertama atau, bergantung kepada penggunaan bijirin dan kekacang	200 g
	Sarapan bijirin	Dalam kuantiti yang berbeza-beza berdasarkan penggunaan makanan lain untuk sarapan pagi	30 g
V kumpulan makanan utama: Minyak dan Lemak Condiment	Minyak sayur-sayuran, sejuk-ditekan, tidak tertakluk kepada pengekstrakan kimia, fraksinasi, hidrogenasi, dan sebagainya.	2-4 kali sehari (kedua-duanya sebagai asas memasak dan sebagai perasa)	5-10 g
	mentega	Kepada yang lebih rendah daripada minyak	5-10 g
	Lard, lemak, marjerin, minyak hidrogenasi atau fraksinasi atau ekstrak pelarut	Kurang mungkin	5-10 g
Kumpulan makanan VI dan VII: Buah-buahan dan Sayuran yang kaya dengan Vitamin A dan Vitamin C	Buah segar dan sayur-sayuran segar	3-4 kali sehari. Satu bahagian sayur-sayuran pada waktu makan tengah hari dan satu ketika makan malam, ditambah mungkin satu dalam resipi untuk kursus pertama; dua bahagian buah manis bermusim setiap hari	150 g dimasak atau sayuran mentah dalam batang, akar, buah; 150 g buah
	Buah yang dipelihara: jem dan jem, jus buah-buahan, dehidrasi dan sebagainya.	Jam dan kesesakan setiap hari; lebih baik jika rendah gula tambah. Selebihnya satu	20 g untuk jem dan kesesakan. Jus buah 200 ml
Oilseeds	Badam, walnut, hazelnut, kacang pain, pistachios, macadamia, pecan, kacang, kacang Brazil dan lain-lain.	Malah setiap hari dalam bahagian yang rendah; 2-3 kali seminggu dalam bahagian yang lebih besar (menghormati jumlah lemak dalam diet)	15-30 g
alkohol	Wain merah	0 hingga 2 kali sehari	125 ml
Pemanis kalori	Gula dan Madu	0 hingga 2-3 kali sehari (menghormati jumlah gula dalam diet)	3-7 g gula; 10-20 g madu
Makanan manis dan gurih	Pengganti roti: rusks, keropok, roti, friselle, taralli dll. Barang-barang yang dipanggang manis lembut: croissant, croissant, croissant dll. Biscotti.	Dalam kuantiti yang berbeza-beza berdasarkan penggunaan roti dan makanan lain untuk sarapan pagi.	30 untuk pengganti roti. 50 g untuk barangan yang dibakar lembut. 30 g untuk kuki

Bagaimana kehilangan 5 kg dengan betul?

Marilah kita pergi ke pembetulan terakhir. Kami mencadangkan, sekali lagi, untuk memulakan dengan mengubah kekerapan penggunaan dan bahagian makanan seperti yang dicadangkan dalam jadual 5.

Kemudian, setelah memastikan bahawa berat badannya tetap stabil, penting untuk menurunkan kalori secara seimbang, menukar makanan (tetapi tinggal di dalam kumpulan tertentu), mengubah kuantiti serat, tahap pemotongan produk tenusu, kuantiti minyak atau hanya bahagian. Contohnya, dengan cara berikut:

Jadual 6 - Contoh pengurangan kalori sebanyak 30%
DIAL NORMAL = 2350 kcal		DIET HYPOCALORIC 70% = 1640 kcal
sarapan		sarapan
Susu lembu keseluruhan	250 ml (1 cawan)	Susu lembu skim	250 ml (1 cawan)
biskut	40 g (8 cookies)	Muesli	30 g (6 sudu besar)
snek		snek
pisang	200 g (1 pisang besar)	epal	150 g (1 epal)
makan tengah hari		makan tengah hari
Pasta dengan sos tomato		Pasta dengan sos tomato
Semolina pasta	100 g	Semula pasta semolina	80 g
Tomato tulen	100 g	Tomato tulen	100 g
Grana	10 g (1 sudu besar)	Grana	5 g (1 sudu teh)

Telur rebus dan kentang rebus		Telur rebus dan salad
Telur, keseluruhannya	50 g	Telur, keseluruhannya	50 g
kentang	200 g (kira-kira 1 kentang)	salad	70 g

Roti gandum	50 g (2 keping)	Roti gandum segelas	50 g (2 keping)
Minyak zaitun tambahan dara	20 g (2 sudu besar)	Minyak zaitun tambahan dara	20 g (2 sudu besar)
snek		snek
Yogurt susu keseluruhan	125 g (1 balang)	Yogurt susu skim	125 g (1 balang)
makan malam		makan malam
Nasi rebus		Kentang rebus
Beras putih	90 g	kentang	200 g

Daging babi dan stik terung		Ayam panggang dan stik terung
Pork loin	100 g	Dada ayam	100 g
terung	200 g	terung	200 g

Roti gandum	50 g	Roti gandum segelas	50 g
Minyak zaitun tambahan dara	20 g	Minyak zaitun tambahan dara	20 g