Pengenalan
Masalah "kilo tambahan" adalah ketidakselesaan yang melanda sebahagian besar penduduk. Walau bagaimanapun, kadang-kadang kita cenderung untuk mengelirukan "estetika" berlebihan adipose dengan sebenar, berbahaya kepada kesihatan. Selalunya, keinginan untuk kehilangan 10 kg hanya bertindak balas terhadap keperluan estetik semata-mata untuk wanita dan lelaki.
Menilai berat badan anda
10 kg terlalu banyak: bagaimana untuk menilai mereka?
Indeks jisim badan (BMI) atau BMI
Untuk menilai sama ada ia benar-benar perlu untuk kehilangan 10 kg, atau untuk menentukan sama ada berat badan anda benar-benar berlebihan, anda perlu menilai indeks jisim badan (BMI) yang dipanggil; Sebagai alternatif, ia boleh bergantung kepada analisis instrumental seperti bioimpedance (BIA), yang sering memerlukan alat mahal dan operator dapat menggunakannya dengan betul.
IMC (BMI dalam bahasa Inggeris) adalah satu kaedah untuk menganggarkan komposisi badan, yang mengambil kira dua pemboleh ubah mudah: kedudukan dan berat badan. BMI menentukan sama ada seorang lelaki dewasa (TIDAK seorang atlet) jatuh ke dalam salah satu kategori berikut: berat badan kurang berat badan, berat badan biasa, berat badan berlebihan (tidak patologi), obesiti (patologi).
Formula untuk mengira BMI adalah seperti berikut: berat dalam kilogram dibahagikan dengan ketinggian, diukur dalam meter, kuasa dua BMI = [Ps kg / St m2] (kalkulator dalam talian dalam artikel ini juga boleh digunakan).
Hasilnya, atau pekali, akan dimasukkan dalam penilaian penilaian tertentu.
Jadual 1 - Penilaian indeks jisim badan (BMI atau BMI) | |
penilaian | pekali |
kurang berat badan | Sehingga 18.4 |
berat badan normal | 18.5 - 24.9 |
berat badan berlebihan | 25.0 - 30.0 |
obesiti | Dari 30.1 |
Perlembagaan badan
Seperti yang dijangkakan, pengiraan BMI adalah sistem yang berguna dalam penilaian "anggaran" keadaan pemakanan. Secara lebih spesifik, ia adalah ukuran "spanometric" kerana ia tidak mengambil kira parameter seperti perkadaran badan, rangka, jumlah jisim otot (sebabnya ia tidak boleh digunakan untuk atlet, terutama yang mengamalkan sukan kekuatan) dan lain-lain Untuk mengimbangi sekurang-kurangnya sebahagian untuk kekurangan ini, satu lagi cara pembagian telah difikirkan bahawa mengeksploitasi diskriminasi perlembagaan dan morfologi badan.
Perlembagaan badan menilai tahap kerangka dengan mengukur lilitan pergelangan tangan NON dominan (dalam sentimeter, diukur pada titik sempit) dan kontekstualisasi hasil dalam kedudukan istimewa.
Jadual 2 - Penilaian perlembagaan badan berdasarkan lilitan pergelangan tangan | ||
wanita | Perlembagaan | lelaki |
> 15cm | Slim | > 1cm |
15-16cm | normal | 17-18cm |
> 16cm | teguh | > 18cm |
Morfologi badan
Morfologi tubuh, sebaliknya, menyiratkan kepentingan yang tepat untuk hubungan antara kedudukan dan lilitan pergelangan tangan dalam sentimeter:
MRF CRP = [Sarung dalam cm / Crf. pergelangan tangan di cm].
Juga dalam kes ini, ukuran mesti dimasukkan dalam skala penghakiman khusus.
Jadual 3- Penilaian morfologi badan | ||
wanita | Perlembagaan | lelaki |
> 9.9 | Slim | > 9.6 |
9.9 - 10.9 | normal | 9.6 - 10.4 |
> 10.9 | teguh | > 10.4 |
Indeks massa tubuh fisiologi yang diinginkan (BMI FD)
Akhir sekali, untuk menentukan dengan lebih spesifik, dalam segi berangka, NORMALITY berat sendiri, kita dapat menggabungkan semua tiga cara penilaian ini dengan menghubungkannya dengan satu jadual indeks jisim badan fisiologi (BMI FD) yang diinginkan:
Jadual 4 - BMI fisiologi yang dikehendaki berkenaan dengan perlembagaan badan dan morfologi badan | ||||
Longilineo langsing | Selalunya Normolineo | Brevilinear langsing | Longilineo biasa | Normola biasa |
18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
Brevilineo normal | Kuat Longilineo | Kuat Normola | Brevilineo kuat | |
22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 |
Jadi, meringkaskan semuanya dalam beberapa langkah, kita dapat menentukan perkara-perkara berikut:
- Menggunakan skala seimbang, bacalah berat (dalam kg, bukan lb) pada waktu pagi, pada perut kosong, setelah memenuhi keperluan fisiologi di dalam tandas
- Dengan cara statistik, dengan mendapatkan bantuan dan menghormati garis panduan (baca Cara Mengukur Ketinggian), perhatikan ketinggian (dalam cm)
- Menggunakan pita metrik, atau pita pembuat kain yang mudah, mengukur lilitan pergelangan tangan NON yang dominan pada titik paling sempit (cm)
- Mewujudkan dengan formula BMI = [Ps kg / St m2], BMI dan menilainya dengan jadual yang sesuai 1 di atas. Sekiranya BMI melebihi batas berat badan yang berlebihan, terdapat peluang yang baik bahawa 10 kg ini adalah "benar-benar" terlalu banyak
- Sekiranya berada dalam julat normal, teruskan dengan menubuhkan, berkenaan dengan jadual 2 dan 3 di atas, perlembagaan badan dan morfologi badan [Statur dalam cm / Crf. pergelangan tangan dalam cm]
- Masukkan nilai dalam jadual 4; jika BMI, walaupun normal, lebih tinggi daripada fisiologi yang diinginkan, ada peluang yang baik bahawa 10 kg ini, walaupun sebahagiannya, terlalu banyak.
Kg terlalu banyak: lebih kurang 10?
Dalam hal indeks jisim badan lebih tinggi daripada yang diinginkan, mungkin juga untuk melakukan perhitungan INVERSE untuk menetapkan ukuran sebenarnya kelebihan kg. Dengan nilai-nilai yang diperoleh di atas, kami akan menjalankan dua operasi matematik; satu untuk menubuhkan berat fisiologi yang dikehendaki (P FD) dan yang lain untuk menentukan perbezaan antara kedua dan berat sebenar (P R.). jadi:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg terlalu banyak = [P R. - P FD].
Bagaimana untuk mengurangkan berat badan
Andaian pelangsingan
Sebaik sahaja kami mendapati bahawa terdapat lebihan berat badan sebanyak 10 kg, untuk melindungi keadaan kesihatan kami dan mencegah lebihan kelebihan ini, kami perlu merancang campurtangan penurunan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan, seperti yang kita tahu, badan mesti:
- Hentikan tindakan deposit adipose
- Mempengaruhi rizab lemak untuk tujuan tenaga.
Kedua-dua kesan ini diperoleh melalui tiga langkah pencegahan asas:
- Kurangkan tenaga daripada yang anda makan
- Memperkenalkan peratusan hak nutrien tenaga (karbohidrat, lipid dan protein)
- Letakkan organisma dalam keadaan hormon metabolik yang mencukupi, di mana paras insulin mesti disimpan sebagai rendah dan malar yang mungkin.
Perkiraan praktikal
Umumnya, untuk kehilangan 10 kg, anda boleh memilih dua cara:
- Cepat tetapi menuntut: ia terdiri daripada mengikuti skim pemakanan yang agak melampau, tanpa sebarang keseronokan makanan, yang membolehkan penghapusan tisu adiposa yang berlebihan dalam masa yang sesingkat mungkin. Ia sangat melemahkan, selalunya berdasarkan kaedah tertentu seperti diet ketogenik, dan tidak meminjamkan dirinya kepada aplikasi di atlet. Ia sering menyebabkan kesan yo-yo, mempromosikan pemulihan pound yang hilang dan faedah. Ia tidak digalakkan.
- Lambat dan progresif: ia terdiri daripada mengikuti diet seimbang, lebih baik jika disertai dengan aktiviti motor, dicirikan oleh kekurangan kalori tidak lebih dari 30% pada jumlah tenaga. 10 kg boleh dilupuskan dalam 10-20 minggu tanpa menjejaskan kecekapan sukan dan gaya hidup. Ia tidak melemahkan dan menggalakkan pendidikan nutrisi. Ia adalah sistem yang paling dinasihatkan.
Sistem untuk Kurangkan 10kg
Andaian pemakanan
Bagaimana kehilangan 10 kg dengan betul? Jelas sekali memilih kaedah pemakanan seimbang (mata 2 dari perenggan sebelumnya). Sistem ini memerlukan menyesuaikan rejim pemakanan anda dengan keperluan pemakanan yang berikut.
- Bekalan tenaga rendah kalori: sepadan dengan kira-kira 70% daripada jumlah tenaga normokohorik, iaitu yang membolehkannya tetap stabil dengan berat badan
- Pengagihan seimbang macronutrien tenaga:
- Lipid 25-30% (nisbah asid lemak jenuh / tak tepu 1/4)
- protein kira-kira 0.8-1.5 g / kg berat fisiologi, yang mana sekurang-kurangnya 1/3 dengan nilai biologi yang tinggi (bergantung kepada sumber bibliografi)
- karbohidrat untuk tenaga yang tinggal, dengan maksimum 10-16% dari gula mudah.
- Pengambilan mineral, vitamin dan serat yang mencukupi (kira-kira 30 g / hari) dan kolesterol (<300 mg / hari): menghormati catuan yang disyorkan, khusus untuk keadaan umur, seks dan fisiologi atau paraphysiological atau patologi.
Komposisi pemakanan diet
Ingin menghindari mengandalkan ahli diet, perlu memahami bagaimana untuk campur tangan pada "tahap praktikal" dalam diet seseorang. Jadi, sebelum memulakan "mengurangkan kalori", mari kita cuba memahami sama ada rejim semasa memerlukan pembetulan pengurusan:
- Bilangan makanan harian: mestilah kira-kira 5; sarapan pagi, dua makanan ringan (pertengahan pagi dan tengah hari), makan tengah hari dan makan malam.
- Pengambilan makanan tenaga: entiti makanan kalori mesti juga menghormati, lebih kurang, pengedaran tenaga: sarapan 15% kalori, makanan ringan 5%, makan tengahari 40% dan makan malam 35%.
- Kekerapan penggunaan dan sebahagian makanan: makanan tidak dimakan dengan cara yang sama. Untuk "mendapatkannya betul" anda boleh merujuk kepada jadual ini:
Jadual 5 - kekerapan penggunaan kekurangan makanan | |||
Kumpulan makanan asas | subkumpulan | kekerapan | bahagian |
Kumpulan makanan asas: daging, telur dan produk perikanan | Segar, daging merah dan putih | 1-2 kali seminggu | 100 g |
Daging perut | 3 kali sebulan atau sekali seminggu | 50 g | |
Produk perikanan segar | 1-2 kali seminggu | 150 g | |
Produk perikanan yang dipelihara | 3 kali sebulan atau sekali seminggu | 50 g | |
Telur, keseluruhan atau hanya kuning telur | 1 dan / atau 2 kali seminggu (bergantung kepada bahagian) | 50 dan / atau 100 g (berdasarkan kekerapan penggunaan) | |
Kumpulan makanan asas: Susu dan Derivatif | Susu dan yogurt | Malah 2-3 kali sehari | 125 g / ml |
Keju segar | 1-2 kali seminggu - sebagai hidangan | 100 g | |
Keju berpengalaman | 1-2 kali seminggu - sebagai hidangan; parut setiap hari tetapi dalam bahagian yang mencukupi | 50 g; Parut sekitar 5-10 g | |
III kumpulan makanan yang asas: kacang kekacang | Segar, dibekukan, kering-direbus semula, sayur-sayuran dalam tin | 2-4 kali seminggu, dalam kursus pertama atau sebagai hidangan sampingan (untuk menggantikan mereka di bawah) | 150 g |
Denyutan kering | 2-4 kali seminggu, dalam kursus pertama atau sebagai hidangan sampingan (untuk menggantikan mereka di atas), berdasarkan penggunaan bijirin dan kentang | 50 g | |
IV kumpulan makanan asas: Bijirin, Umbi dan Derivatif | Pasta, gandum, beras, jagung, dieja, barli, quinoa, amaranth, soba, semolina, polenta dan tepung lain | 3-4 kali seminggu, dalam kursus pertama, berdasarkan penggunaan kekacang dan kentang | 80 g |
roti | 2-3 kali sehari | 50 g | |
kentang | 1-2 kali seminggu, dalam kursus pertama atau, bergantung kepada penggunaan bijirin dan kekacang | 200 g | |
Sarapan bijirin | Dalam kuantiti yang berbeza-beza berdasarkan penggunaan makanan lain untuk sarapan pagi | 30 g | |
V kumpulan makanan utama: Minyak dan Lemak Condiment | Minyak sayur-sayuran, sejuk-ditekan, tidak tertakluk kepada pengekstrakan kimia, fraksinasi, hidrogenasi, dan sebagainya. | 2-4 kali sehari (kedua-duanya sebagai asas memasak dan sebagai perasa) | 5-10 g |
mentega | Kepada yang lebih rendah daripada minyak | 5-10 g | |
Lard, lemak, marjerin, minyak hidrogenasi atau fraksinasi atau ekstrak pelarut | Kurang mungkin | 5-10 g | |
Kumpulan makanan VI dan VII: Buah-buahan dan Sayuran yang kaya dengan Vitamin A dan Vitamin C | Buah segar dan sayur-sayuran segar | 3-4 kali sehari. Satu bahagian sayur-sayuran pada waktu makan tengah hari dan satu ketika makan malam, ditambah mungkin satu dalam resipi untuk kursus pertama; dua bahagian buah manis bermusim setiap hari | 150 g dimasak atau sayuran mentah dalam batang, akar, buah; 150 g buah |
Buah yang dipelihara: jem dan jem, jus buah-buahan, dehidrasi dan sebagainya. | Jam dan kesesakan setiap hari; lebih baik jika rendah gula tambah. Selebihnya satu | 20 g untuk jem dan kesesakan. Jus buah 200 ml | |
Oilseeds | Badam, walnut, hazelnut, kacang pain, pistachios, macadamia, pecan, kacang, kacang Brazil dan lain-lain. | Malah setiap hari dalam bahagian yang rendah; 2-3 kali seminggu dalam bahagian yang lebih besar (menghormati jumlah lemak dalam diet) | 15-30 g |
alkohol | Wain merah | 0 hingga 2 kali sehari | 125 ml |
Pemanis kalori | Gula dan Madu | 0 hingga 2-3 kali sehari (menghormati jumlah gula dalam diet) | 3-7 g gula; 10-20 g madu |
Makanan manis dan gurih | Pengganti roti: rusks, keropok, roti, friselle, taralli dll. Barang-barang yang dipanggang manis lembut: croissant, croissant, croissant dll. Biscotti. | Dalam kuantiti yang berbeza-beza berdasarkan penggunaan roti dan makanan lain untuk sarapan pagi. | 30 untuk pengganti roti. 50 g untuk barangan yang dibakar lembut. 30 g untuk kuki |
Bagaimana kehilangan 10 kg dengan betul?
Sekarang mari kita beralih kepada pembetulan muktamad. Kami mencadangkan, sekali lagi, untuk memulakan dengan mengubah kekerapan penggunaan dan bahagian makanan seperti yang dicadangkan dalam jadual 5.
Kemudian, setelah memastikan bahawa berat badannya tetap stabil, penting untuk menurunkan kalori secara seimbang, menukar makanan (tetapi tinggal di dalam kumpulan tertentu), mengubah kuantiti serat, tahap pemotongan produk tenusu, kuantiti minyak atau hanya bahagian. Contohnya, dengan cara berikut:
Jadual 6 - Contoh pengurangan kalori sebanyak 30% | |||
DIAL NORMAL = 2350 kcal | DIET HYPOCALORIC 70% = 1640 kcal | ||
sarapan | sarapan | ||
Susu lembu keseluruhan | 250 ml (1 cawan) | Susu lembu skim | 250 ml (1 cawan) |
biskut | 40 g (8 cookies) | Muesli | 30 g (6 sudu besar) |
snek | snek | ||
pisang | 200 g (1 pisang besar) | epal | 150 g (1 epal) |
makan tengah hari | makan tengah hari | ||
Pasta dengan sos tomato | Pasta dengan sos tomato | ||
Semolina pasta | 100 g | Semula pasta semolina | 80 g |
Tomato tulen | 100 g | Tomato tulen | 100 g |
Grana | 10 g (1 sudu besar) | Grana | 5 g (1 sudu teh) |
Telur rebus dan kentang rebus | Telur rebus dan salad | ||
Telur, keseluruhannya | 50 g | Telur, keseluruhannya | 50 g |
kentang | 200 g (kira-kira 1 kentang) | salad | 70 g |
Roti gandum | 50 g (2 keping) | Roti gandum segelas | 50 g (2 keping) |
Minyak zaitun tambahan dara | 20 g (2 sudu besar) | Minyak zaitun tambahan dara | 20 g (2 sudu besar) |
snek | snek | ||
Yogurt susu keseluruhan | 125 g (1 balang) | Yogurt susu skim | 125 g (1 balang) |
makan malam | makan malam | ||
Nasi rebus | Kentang rebus | ||
Beras putih | 90 g | kentang | 200 g |
Daging babi dan stik terung | Ayam panggang dan stik terung | ||
Pork loin | 100 g | Dada ayam | 100 g |
terung | 200 g | terung | 200 g |
Roti gandum | 50 g | Roti gandum segelas | 50 g |
Minyak zaitun tambahan dara | 20 g | Minyak zaitun tambahan dara | 20 g |
Adalah dinasihatkan untuk meneruskan diet sehingga hasilnya dicapai (kehilangan 10kg), atau kira-kira selama sebulan dan setengah atau dua bulan.