Oleh Dr. Antonino Bianco
Mengetahui kadar denyutan jantung (CF) yang dicapai apabila berlatih latihan aerobik agak seperti mengetahui cara memasak. Mengetahui sejauh mana ketuhar yang diperlukan untuk mendapatkan memasak yang terbaik adalah sama pentingnya dengan mengetahui CF di mana jantung dan paru-paru adalah paling berkesan.
Walau apa pun matlamat anda (untuk menurunkan berat badan, menjalankan maraton atau meningkatkan prestasi anda dalam sukan), untuk mencapai kejayaan itu adalah penting bahawa anda tahu di mana anda mengehadkan (zon aerobik optimum). Oleh itu, anda boleh mengawal tindak balas organik terhadap tahap usaha yang berbeza dan mengoptimumkan keberkesanan sesi latihan.
Agar alat kardiorespirator berfungsi dengan kecekapan maksimum dan badan menggunakan lemak yang lebih besar, perlu bekerja antara 65 dan 85 peratus dari kadar denyut jantung maksimum (FC Max * ): ini adalah zon aerobik optimum.
Sebagai contoh, menggunakan formula Cooper °, pengiraan zon aerobik yang optimum untuk lelaki berusia 35 tahun ialah: 220-umur (35) = 185 denyutan per minit (Bpm). 65% daripada 185 (0.65 x 185) adalah 120 Bpm dan 85% daripada 185 (0.85 x 185) adalah 157 Bpm . Apabila latihan, pemain berusia 35 tahun itu perlu cuba memastikan FC antara nilai-nilai 120Bpm dan 157Bpm.
Untuk memeriksa FC semasa sesi latihan menggunakan monitor kadar jantung atau mengukurnya secara manual. Dalam pengukuran manual, denyutan jantung diukur pada pergelangan tangan atau leher. Nadi perlu dikesan dengan dua jari dan bukan dengan ibu jari. Kira mereka selama 15 saat, darab dengan 4 dan dapatkan bilangan ketukan seminit.
Monitor denyutan jantung adalah alat yang paling mudah dan paling tepat untuk mengukur HR semasa latihan. Jika anda tidak mempunyai monitor denyutan jantung dan tidak mahu mengganggu sesi latihan untuk mengukur HR secara manual, dan lain-lain. untuk anda beberapa petua:
Kadar jantung yang biasa untuk lelaki berusia 35 tahun (60-90 Bpm)
Lelaki berusia 35 tahun berjalan cepat dan tidak menunjukkan tanda-tanda keletihan (50-55% dari HR Max; 92-102 Bpm)
Lelaki berumur 35 tahun berjalan menanjak dengan laju pantas atau berjalan di dataran dengan jalan yang ringan dan menunjukkan tanda-tanda peluh berleluasa dan kemerahan kulit (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
Lelaki berusia 35 tahun itu berjalan pada tahap yang sederhana, bernafas dengan mendalam dan bercakap dengan kelembutan bijak (65-75% dari HR Max; 120-140 Bpm)
Lelaki berumur 35 tahun itu berjalan dengan pantas, bernafas dengan kesukaran dan berbincang dengan kesukaran (80% dari HR Max; 150 Bpm)
Lelaki berumur 35 tahun itu berjalan pada tahap yang sangat tinggi, nafas dan sering bernafas, kejelasan mental yang lemah dan berpeluh muka (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Usaha maksimum, tidak lama lagi (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Latihan aerobik adalah penting dalam mana-mana program kecergasan yang baik: bukan sahaja sistem cardiorespiratory berfungsi secara optimum dan meningkatkan kecergasan fizikal, tetapi ia mempunyai banyak kelebihan lain, seperti meningkatkan kepekatan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular .
