Latihan kekuatan: lanjutan jongkong dan kaki

oleh Alessandro Stranieri

Diterbitkan pada n. 30 daripada HiTech Volleyball - September 2004

Dalam sukan bentuk-bentuk di mana keupayaan untuk kekuatan dinyatakan adalah berganda dan berbeza. Melompat, melempar, berlari, semua istilah yang biasa digunakan oleh atlet disiplin yang berbeza, tetapi hanya sedikit dari mereka yang memikirkan gerak isyarat yang dinyatakan sebagai ungkapan kekuatan tertentu.

Definisi kekuatan

Keupayaan motor kekuatan biasanya dirujuk sebagai keupayaan subjek untuk menentang atau mengatasi perlawanan dengan cara kontraksi otot.

Dalam fizik, ini dinyatakan dengan formula F = M a, iaitu M assa x dengan cceleration. Memohon konsep ini untuk pergerakan sukan, dapat disimpulkan bahawa, untuk kekuatan yang sama digunakan, semakin besar massa, semakin rendah percepatan yang diberikan kepada tubuh. Ini bermakna bahawa, di antara dua orang dengan hipotetikal anggota badan yang lebih rendah daripada perkembangan yang sama, semakin kurang berat akan melompat lebih tinggi. Anggapan ini adalah salah satu sebab yang menjelaskan mengapa pemain bola tampar mempunyai nada otot yang sangat baik untuk melompat dan tidak hipertrofi dan berat seperti pembina badan.

Keupayaan untuk memaksa, oleh itu, secara amnya selalu hadir, menyatakan dirinya setiap kali dalam pelbagai cara dan bersamaan dengan kebolehan bersyarat yang lain ( kelajuan, rintangan ). Setiap sukan mempunyai keperluan khusus untuk kekuatan (kekuatan maksima, kekuatan tahan, kekuatan pantas ) yang berdasarkannya jadual latihan yang ideal mesti ditentukan untuk tahap otot kanan atlet.

Sukan pasukan, khususnya, memerlukan pengkhususan alat neuro-muskular untuk meningkatkan keupayaan untuk membangunkan kekuatan tinggi dalam masa yang singkat, diikuti oleh peningkatan koordinasi pergerakan semasa komitmen kekuatan tinggi dan pesat.

Pada asasnya, pengaturcaraan latihan kekuatan umumnya mengejar beberapa matlamat utama, termasuk:

Penambahbaikan dan penyelenggaraan kecergasan otot untuk tujuan prestasi;

Pertambahan otot-tendon dan tulang untuk evolusi kestabilan sistem muskuloskeletal, bergantung kepada beban spesifik yang tinggi;

Pampasan kumpulan otot yang kurang digunakan dalam isyarat teknikal pelik setiap sukan.

Kaedah latihan

Kekuatan otot yang berkaitan dengan kekuatan umumnya disampaikan dengan kaedah isotonik (dinamik) atau isometrik (statik). Dalam kes pertama, otot yang terjejas memendekkan semasa fasa aktif pergerakan (fasa sepusat), secara beransur-ansur melepaskannya kemudian pada fasa pasif (fasa eksentrik), untuk kembali ke asalnya yang asal.

Kaedah statik termasuk latihan di mana otot membuat pengecutan sambil mengekalkan panjang dan jarak antara kepala bersama. Antara kedua-dua model, isotonik bagaimanapun adalah yang paling banyak digunakan dan mudah digunakan.

Latihan dan cara

Latihan kekuatan untuk kaki bawah dibezakan dalam 2 jenis latihan:

rantai kinetik tertutup (CCC) seperti Squat dan teras ke Press Leg, di mana kaki terikat ke pesawat teras;

rantai kinetik terbuka (CCA) seperti Lanjutan Kaki, yang tidak memberikan kekangan pada hujung mahupun pergerakan segmen lain ( paha, pelvis, batang ).

mencangkung

Ini adalah latihan yang paling lengkap untuk mendapatkan kekuatan anggota badan yang lebih rendah. Sikap badan semasa latihan dalam bentuk bebas dengan barbell adalah sangat mirip dengan pergerakan mendorong yang dibuat oleh atlet semasa melompat.

Kita boleh dalam semua aspek menganggapnya sebagai senaman multiartikular, berdasarkan tindakan yang dilakukan pada semua otot ekstensor anggota bawah dan pada otot yang menstabilkan latihan seperti misalnya gastrocnemius dan ischiocruralis untuk lutut, otot perut dan lumbar untuk batang.

Satu-satunya kelemahan latihan ini (dengan syarat ia dilakukan dengan betul) adalah berat bar yang menekan secara longitudinal pada tulang belakang. Dalam hal ini, latihan akhbar kaki boleh digunakan untuk sebahagiannya menghapuskan beban pada tulang belakang semasa pelaksanaan.

Selalunya, disebabkan pengurangan pergelangan kaki pergelangan kaki, penarikan balik soleus atau kesukaran dalam anteroversion dari pelvis, sesetengah atlet gagal melakukan lenturan kaki yang tepat tanpa menaikkan tumit mereka dan mengamalkan ketebalan di bawah tumit untuk memudahkan penjajaran yang betul bagi semua segmen badan. Secara peribadi, saya tidak bersetuju dengan amalan ini, sama ada kerana ia mengalihkan berat badan terlalu jauh, dengan memunggah struktur lutut secara berlebihan, atau kerana ia tidak menggalakkan pencarian peningkatan dalam rentang artikular oleh atlet. Juga dalam kes ini pelaksanaan push ke Press Leg dapat membantu masalah ini, terutama karena, selain dari perbedaan dalam penglibatan tubuh bagian atas, dalam dua latihan penglibatan otot anggota bawah lebih besar secara substansial sama.

Petunjuk untuk melaksanakan latihan yang betul

Mulailah keturunan dengan memindahkan pelvis ke belakang, seperti dalam pergerakan duduk di atas kerusi. Dengan cara ini lutut tidak akan bergerak ke hadapan tetapi akan tetap tegak lurus ke kaki.

Petua-petua sedikit berubah dan memberi petunjuk pada "V". Jangan cari pusingan intra atau luaran yang lebih jauh yang mempercayai bahawa anda menekankan beberapa otot: ia adalah berbahaya dan lebih daripada tidak berguna.

Jaga belakang anda dengan sejajar dan membentang semasa keturunan dan pendakian, melihat ke hadapan.

Imej dilindungi hak cipta

Semasa menguatkan program, cuba gunakan beban yang lebih besar tanpa menundukkan sendi dan ligamen lutut ke tekanan yang berlebihan.

Dalam lukisan, adalah mungkin untuk memerhatikan beban yang berlainan di mana lutut tertakluk semasa dua jenis latihan yang berlainan untuk anggota bawah: Lanjutan kaki (Rantai kinetik terbuka CCA), Tekanan kaki / Squat (Rantai kinetik tertutup CCC).

Semasa lanjutan lutut ke lanjutan kaki komponen pemotongan memajukan. Angka ini menunjukkan bagaimana vektor daya yang dikagumi oleh anggota badan (a) melintasi vektor arah rintangan yang ditentang oleh ligamen (b) pada titik (C) di luar sistem tindakan kaki, yang tertakluk kepada rintangan (R ) yang diwakili oleh galas mesin. Dalam keadaan ini terdapat terjemahan tibia dan slaid di bahagian belakang femur (laci anterior), dihalang oleh rintangan yang ditawarkan oleh ligamen (86% untuk ACL).

Dalam Bahagian Tekan, sebaliknya, titik persilangan (C) terletak di dalam "sistem" yang membentuk lengan tuas yang lebih pendek (aC) dan daya pemotongan yang lebih rendah, dan dalam kes ini, otot ischiocrural adalah mengaktifkan dan mengurangkan fenomena laci anterior dengan melemahkan tekanan pada LCA.

Di jongkok seperti dalam akhbar kaki, amalan yang baik untuk menghormati penjajaran yang betul antara kaki dan lutut seperti yang ditunjukkan oleh anak panah hijau.

Lanjutan Kaki

Ia adalah satu lagi latihan yang sangat baik untuk otot kaki extensors kaki. Di samping tidak memburukkan beban yang sudah berat dari cakera intervertebral, ia membolehkan latihan yang lebih selektif dari otot yang membentuk quadriceps femoral, terutama yang medial dan lateral ( kedua-duanya di Squat dan di Extension Kaki, rektum femoral adalah yang paling kurang terlibat dalam sebagai sebahagiannya "ditahan" disebabkan kecenderungan trunk ke hadapan dan kelonggaran pinggul yang berbangkit ).

Di sini juga terdapat kemungkinan beban struktur, tetapi kali ini, dengan perbelanjaan ligamen anterior cruciate (LCA), terutama menekankan pada latihan ini terutama pada lanjutan 40 ° lanjutan terakhir (lihat kotak). Atas sebab ini disarankan untuk menggunakan Extension Kaki dengan beban yang tidak terlalu tinggi, seperti contoh kerja otot umum dengan bilangan ulangan yang tinggi.

Petunjuk untuk melaksanakan latihan yang betul

Jangan memulakan pergerakan lanjutan dari kedudukan permulaan kepada lutut yang terlalu lentur;

Jangan bawa lutut ke penyambung hiper pada fasa akhir; sesetengah mesin mempunyai keupayaan untuk menyesuaikan sudut kerja.

Jangan keluarkan punggung dan pinggang dari tempat duduk semasa fasa keluar dan pulangan pergerakan;

Kesimpulannya

Walaupun kajian yang agak baru oleh Moore dan Beynnon tidak sesuai dengan bahaya yang lebih rendah kepada LCA, secara umum kita dapat mengatakan bahawa, jika dilaksanakan dengan baik, latihan rantai kinetik tertutup, khususnya jongkong barbell bebas, kurang berbahaya kepada lutut berbanding dengan orang-orang dalam rantai kinetik terbuka, juga membawa beberapa siri positif lagi seperti:

Simulasi terbaik gerakan lompat atlet;

Perlindungan yang lebih besar daripada LCA oleh campur tangan serentak quadriceps dan ischiocrural;

Tekanan yang lebih rendah daripada sendi patellofemoral;

Kestabilan yang lebih besar disebabkan oleh pemampatan yang diberikan oleh kuasa yang bertindak;

Satu tindak balas hormon utama yang memberi kesan positif kepada penguatan sistem otot-tendon dan tulang.

(Untuk maklumat lanjut mengenai subjek ini, anda boleh merujuk karya-karya penulis seperti: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, Lebih, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).