Oleh Dr Davide Sganzerla
Program ini terdiri daripada 20 sesi latihan yang dibahagikan kepada 4 minggu untuk dimainkan 1 bulan sebelum permulaan kejohanan.
Cara Latihan yang Digunakan:
Kekuatan: (isometrik - sepusat - pliometrik - elastik);
Rintangan: (strok dengan variasi kelajuan - sekejap);
Kelajuan: (pecut dalam baris - pecut dengan perubahan arah);
Pencegahan: (kestabilan teras - regangan - proprioception).
Bahan yang digunakan:
Kekuatan: tikar, bola, elastik, halangan 50cm, lebih 8cm, bulatan;
Rintangan: chronometer, tali metrik, chinesini;
Kelajuan: Orang Cina, jawatan, kerusi, bulatan;
Pencegahan: tikar, tablet proprioceptive.
Minggu pertama penyediaan
LATIHAN MINGGU 1:
05 min - Proprioceptivity percuma dengan tablet;
10 minit - Abdominals dan Bahagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Abdominals songsang;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang belakang ke bumi;
Lenturan Lenturan untuk Pektoral;
Sempit untuk triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola Intensiti Menengah-Tinggi;
30 min - Kapasiti Kuasa dan Aerobik:
CCVV 2 siri 12 '- 2' pelanjutan pemulihan strok perlahan dan 30 '4' dengan regangan dan dribbles;
10 min - Menaikkan anak lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors dan Back (1 x 20 ").
SELASA LATIHAN 2:
05 min - Proprioceptivity percuma dengan tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Litar Tenaga Isometrik;
| a) Anak lembu isometrik (betis) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Lengutan Hadapan Isometric | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Jambatan Bumi Isometric (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN WEDNESDAY 3:
90 min - Mesra;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KURSUS ke-4:
05 min - Proprioceptivity percuma dengan tablet;
10 minit - Abdominals dan Bahagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Abdominals songsang;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang belakang ke bumi;
Lenturan Lenturan untuk Pektoral;
Sempit untuk triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Latihan dengan Bola Intensiti Menengah-Tinggi;
30 min - Kapasiti Kuasa dan Aerobik:
CCVV 2 siri 12 '- 2' perlahan dan 1 'memanjangkan pemulihan 4' dengan regangan dan dribbles;
10 min - Menaikkan anak lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors dan Back (1 x 20 ").
LATIHAN KEBANGSAAN 5:
05 min - Proprioceptivity percuma dengan tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Litar Tenaga Isometrik;
| a) Anak lembu isometrik (betis) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors with Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Lengutan Hadapan Isometric | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Jambatan Bumi Isometric (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
20 minit - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
20 min - Permainan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Cage dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
sabtu
Rest.
ahad
Rest.
Minggu kedua penyediaan
LATIHAN LELAKI 6:
05 min - Proprioceptivity percuma dengan tablet;
10 minit - Abdominals dan Bahagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Abdominals songsang;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang belakang ke bumi;
Lenturan Lenturan untuk Pektoral;
Sempit untuk triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (litar 3 kelajuan dengan perubahan arah dan brek dilakukan 3 kali setiap res 45 ");
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
25 min - Daya aerobik
CCVV 2 siri perpanjangan pemulihan 10 '- 1' perlahan dan 30 '4' dengan regangan dan dribbles;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
MASA LATIHAN TAHUN 7:
05 min - Proprioceptivity percuma dengan tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 minit - Litar Tentera Concentric;
| a) Anak lembu Concentric (betis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jambatan Tanah (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
20 minit - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
20 min - Permainan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Cage dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KEBANGSAAN 8TH:
90 min - Mesra;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KURSUS 9TH:
05 min - Proprioceptivity percuma dengan tablet;
10 minit - Abdominals dan Bahagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Abdominals songsang;
Abdominals abdomen;
Jambatan Inverse Isometric untuk Perut (Papan Abdominal);
Jambatan Lurus Isometric Kanan dan Kiri (Perut Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang belakang ke bumi;
Lenturan Lenturan untuk Pektoral;
Sempit untuk triceps;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Kelajuan (litar 3 kelajuan dengan perubahan arah dan brek dilakukan 3 kali setiap res 45 ");
30 min - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
25 min - Daya aerobik
CCVV 2 siri 10 '- 1' perlahan dan 1 "pemulihan strok 4 'dengan regangan dan dribbles;
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
LATIHAN KEBANGSAAN 10:
05 min - Proprioceptivity percuma dengan tablet;
15 min - Pemanasan Teknikal dengan Bola bergantian dengan Mobiliti Bersama Atas dan Rendah;
05 min - Peredaran Lembu, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 minit - Litar Tentera Concentric;
| a) Anak lembu Concentric (betis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors with Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Forward lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jambatan Tanah (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Kelajuan untuk Transformasi Angkatan (3 litar kelajuan untuk dilakukan 3 kali setiap rekod 45 ")
20 minit - Latihan Bola Intensiti Tinggi;
20 min - Permainan Tema Intensif (4vs4 - 5vs5 - Cage dll) rec 1: 1;
05 min - Kapasiti aerobik (5 minit dari perlahan);
10 min - Pelepasan Umum dan Melepaskan Kolum Vertebral.
Sabtu:
Rest.
ahad:
Rest.
Latihan Seterusnya »
