Tempoh latihan dalam perlumbaan sukan pantas - 400m

1 PERIODE PREPARATORY - TEMUAN FUNDAMENTAL 1 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Berjuang dengan beban (letupan bahan letupan dan anjal)

1. Lenturan mendalam yang berterusan: lentur berterusan dengan paha mendatar, 3 set 5 rompi dengan memuat dari 150% sehingga 200% berat badan
2. ½ squat berterusan (masa setiap rip kira-kira 600 milisaat): 3 set 6 rips pada 100-200% berat badan
3. Lompat lompat dalam berterusan: 3 set 6-8 rip dengan beban berat 100% pada sesi pertama dan 50% pada kedua
4. ½ Lompat lompat berterusan: 3 set 6-8 rip pada 50% berat badan pada sesi pertama dan 100% pada kedua
5. Mata air hadapan: dilakukan pada satu anggota pada satu masa, dua set setiap kaki bermula pada beban semula jadi sehingga 20-30 rips, untuk mencapai 60-80 rips dan mungkin dengan beban sebanyak 20% berat badan.

NB . Untuk menjalankan latihan, beban mesti ditingkatkan secara progresif apabila para atlet dapat mengekalkan masa eksekutif; untuk latihan yang dipanggil, mempunyai beban berterusan, HATI lompat mesti ditingkatkan. Pemulihan mestilah sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.

Latihan khusus

Perjalanan pantas - perjalanan yang luas; lain SAHAJA jika perlu.

Kekuatan khas dan spesifik

1. Langkau: 2-3 siri 150 menyentuh siri max 200 yang disentuh (kira-kira 30 'untuk setiap 100 disentuh); 2 kali seminggu
2. Ascents: dari 50 hingga 100m adalah spesifik kekuatan tahan pelekap-elastik-tahan kakadu campuran anaerobik alattacid dan asid laktik; 1 hingga 2 seminggu
3. 2 * 4 * 50m dengan pecahan 3'-8 '+ 2-3 * 100m dengan rehat dari 6-8', untuk sampai ke 5 * 50m dengan pecahan 3-8 '+ 4-5 * 100m dengan rehat 6 -8 '
4. 4 * 50m dengan pecahan 3-8 '+ 4 * 80m dengan pecahan 4-10' + 2 * 100m dengan pecahan 6-8 ', untuk mencapai 4 * 80 dengan pecahan 5-10' + 3-4 * 100m dengan 6-8 'rehat.

Latihan pecutan, sprint, progresif dan terbentang

Berdiri berdiri, bergerak dan berdiri (20-30m); progresif dan membentang pada jarak 100m (15-20) yang mencapai kelajuan yang berkaitan dengan tempoh dan seperti untuk membangunkan mekanik perlumbaan secara teknikal lebih berkesan daripada yang digunakan dalam perlumbaan ketahanan.

Kuasa aerobik yang berterusan

1. Salib pada kelajuan yang tetap: TOT 4-5km
2. Cross in progression: TOT 4-5km.

Kuasa aerobik pecahan

1. Ujian 300m untuk jarak 3500m TOT, dengan 2-3 'rehat; mantan: 10-12 * 300m
2. Ujian dari 300 hingga 600m untuk TOT 3500m, dengan pecahan 3-4 '; bekas: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.

TEMA PERSEMBAHAN 1st - TEMUAN FUNDAMENTAL 2 - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Berjuang dengan beban (letupan bahan letupan dan anjal)

1. Lenturan mendalam berterusan: lenturan berterusan dengan paha mendatar, 3 siri 5 rumputan dengan memuat dari 150% sehingga 200% berat badan. Latihan ini mesti dilakukan dengan dinamisme sedemikian untuk membolehkan penyongsangan pesat pergerakan dan penggantian berterusan; masa pelaksanaan berubah sekitar 800 milisaat
2. ½ jongkong berterusan (masa setiap rip sekitar 600 milisaat): 3 set 6 rips pada 200% berat badan
3. Lompat lompat dalam berterusan: 3 set 6-8 rip dengan beban berat 100% pada sesi pertama dan 50% pada kedua
4. ½ Lompat lompat berterusan: 3 set 6-8 rip pada 50% berat badan pada sesi pertama dan 100% pada kedua
5. Mata air hadapan: dilakukan pada satu anggota pada satu masa, dua set setiap kaki bermula pada beban semula jadi sehingga 20-30 rips, untuk mencapai 60-80 rips dan mungkin dengan beban sebanyak 20% berat badan.

NB . Untuk menjalankan latihan, beban mesti ditingkatkan secara progresif apabila para atlet dapat mengekalkan masa eksekutif; untuk latihan yang dipanggil, mempunyai beban berterusan, HATI lompat mesti ditingkatkan. Pemulihan mestilah sekitar 3 'dan pada akhir setiap latihan beberapa gerakan pampasan mesti dilakukan dengan cepat.

Latihan khusus

Perjalanan pantas - perjalanan yang luas; lain SAHAJA jika perlu.

Kekuatan khas dan spesifik

1. Langkau: 1-2 siri 200-300 sentuhan (kira-kira 25-27 '' setiap 100 sentuhan)
2. Melompat berganti: 6 decuples + 2 * 50m hingga 2 decuples + 4 * 50m; quintuple + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascents: dari 50 hingga 100m adalah spesifik kekuatan tahan pelekap-elastik-tahan kakadu campuran anaerobik alattacid dan asid laktik; Dua kali seminggu: a) 5 * 50m dengan rehat 3-8 ', 5 * 100m dengan rehat 6-8'; b) 7-8 * 100m dengan 6-8 'rehat.

Latihan pecutan, sprint, progresif dan terbentang

Berdiri berdiri, bergerak dan berdiri (20-30m); progresif dan membentang pada jarak 100m (15-20) yang mencapai kelajuan yang berkaitan dengan tempoh dan seperti untuk membangunkan mekanik perlumbaan secara teknikal lebih berkesan daripada yang digunakan dalam perlumbaan ketahanan.

Kuasa aerobik yang berterusan

1. Salib pada kelajuan yang tetap: TOT 4-5km
2. Cross in progression: TOT 4-5km.

Kuasa aerobik pecahan

1. Ujian 300m untuk jarak 3500m TOT, dengan 2-3 'rehat; mantan: 10-12 * 300m
2. Ujian dari 300 hingga 600m untuk TOT 3500m, dengan pecahan 3-4 '; bekas: 5-6 * 600m, atau 6-7 * 500m, atau 4 * 600m + 2 * 500m, atau 4 * 600m + 3 * 400m, atau 4 * 600m + 4 * 300m.

Kuasa aerobik bercampur

Ujian dari 600 ke 200m dengan kelajuan 85% untuk TOT 2500m, dengan 4-6 'rehat bergantung kepada kelajuan; bekas: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, atau 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

TEMA KEPERLUAN 1 - TEMPOH KHAS

Pada akhir minggu pemuatan perlumbaan dalaman pertama bermula.

TEMA PERKAHWINAN 1 - TEMPOH KHAS - bermaksud untuk digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Kekuatan khas dan spesifik

1. Melompat reaktif pada halangan: 30-40 rip reaktif pada halangan - 4-5 set 8-10 hs jarak 1m dan tinggi 30-76cm
2. Melompat berganti: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kuasa aerobik yang berterusan

Menyeberang dalam perkembangan: TOT 2-3km.

Kuasa aerobik pecahan

Ujian kira-kira 300-400m untuk TOT 2500m, dengan pecahan 3-4 '; bekas: 3 * 400m + 4 * 300m.

Kuasa aerobik campuran dan rintangan khusus

Ujian 600-200m untuk TOT 2500m, dengan 4-6 'rehat; Contoh: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m dengan ujian terakhir 2 yang didahului oleh 1 macro-break ya 8-10 '.

Menjalankan ujian berirama

Perlumbaan bulat cepat: 2-3 * 100m.

TEMPOH PERSEMBAHAN 2

Pada ketika ini adalah penting untuk mengeksploitasi kesan-kesan latihan yang diperoleh melalui tempoh persiapan pertama, yang menekankan di atas semua intensiti, dengan mengetahui bahawa keturunan beban dapat relatif HANYA ke dalam volume, yang juga dapat tumbuh SELINGKAN kitaran sedang berjalan.

Latihan berirama dan teknik kemudian dipindahkan ke kitaran pemulihan atau pemulihan; semasa tempoh regenerasi, latihan berirama dan latihan rintangan sederhana (250-300-400m) harus dijalankan, untuk melambatkan penurunan kecekapan otot tanpa menyentuh puncak tinggi kelajuan. Dalam tempoh ini mesti ada juga latihan, menggabungkan prestasi dan menjalankan ujian.

TEMA PERSEMBAHAN TEMPOH - TEMPOH KHAS - bermaksud digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Bahan peledak dan bahan letupan elastik

1. ½ Jongkang berterusan yang cepat: 4 siri 6 rips dengan beban dari 100 hingga 200% berat badan. Latihan mesti dilakukan dengan dinamisme yang membolehkan penyongsangan pesat pergerakan dan penggantian berterusan; masa pelaksanaan berubah sekitar 700 milisaat
2. Lompat lompat dalam berterusan: 3 set 6-8 rip dengan beban berat 100% pada sesi pertama dan 50% pada kedua
3. ½ Lompat lompat berterusan: 3 set 6-8 rip pada 50% berat badan pada sesi pertama dan 100% pada kedua

Daya reaktif khas

1. Melompat reaktif terhadap halangan: 50-60 rip reaktif pada halangan - 4-6 siri 8-10 hs jarak 1m dan 50-76cm tinggi; halangan boleh diatasi dengan kaki santai atau dengan cepat ditarik balik ke dada
2. Langkau: 1-2 * 200 rip: kira-kira 25-27 '' untuk setiap 100 disentuh; anda boleh memilih untuk melakukan 2 * 200 sentuhan di mana 50 melangkau sentuhan tinggi diikuti oleh 50 melompat cepat
3. Melompat berganti: a) 3 decuples + 4 * 50m (atau 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m.

Percepatan dan latihan pecut

Berdiri berdiri, bergerak dan berdiri diam.

Rintangan untuk mempercepatkan

Ujian 60-80-100m, 95% berjalan (80m dalam siri ujian max 4, 100m siri max 3 ujian), dari 12 hingga 16 rips dengan jeda 3 'untuk 80m, 3-4' untuk 100m dan 7-8 'di antara siri ini, untuk TOT 1000-1200m.

Rintangan khusus

1. Ujian berulang 200-600m, berjalan 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan rehat 6-12 'bergantung pada kelajuan
2. Ujian berulang 400-200m, berjalan 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan pecahan mikro 3-4 'dan makro-pecah 10-12'.

Kuasa aerobik campuran dan rintangan khusus

1. Ujian pada 600-200m berjalan pada 80-85% kelajuan untuk TOT 2000m, dengan pecahan 6-12 'bergantung pada kelajuan
2. Siri pengulangan dengan ujian dari 400 hingga 200m berjalan pada 80-85% kelajuan untuk TOT 2000m, dengan 3-4 'pecah mikro dan 10-12' makro-pecah.

Kuasa aerobik campuran dan rintangan khusus

Ujian 600-200m dijalankan pada 80-85% kelajuan untuk TOT 2500m, dengan 4-6 'pecah:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Ujian terakhir atau terakhir 2 didahului oleh jeda yang lebih luas (8-10 ') untuk menjalankannya lebih cepat dan merangsang mekanisme asid laktik lebih banyak.

TEMA PERSEMBAHAN TEMPOH - TEMPOH KETIGA - bermaksud untuk digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Daya reaktif khas

1. Melompat reaktif pada halangan: 30-50 reaktif reaktif pada halangan - 4-6 set 6-8 jam jarak 1m dan tinggi 30-76cm; halangan boleh diatasi dengan kaki santai atau dengan cepat ditarik balik ke dada. Dari 2 hingga 3 sesi mingguan, seperti yang diperlukan
2. Langkau: 2 * 200-300 rip: kira-kira 25-27 '' untuk setiap 100 disentuh; anda boleh memilih untuk melaksanakannya dengan 50 sentuhan skip yang tinggi diikuti oleh 50 skip cepat
3. Melompat berganti: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintuples + 2-3 * 100m.

Percepatan dan latihan pecut

Sprint berdiri, bergerak dan bergerak, progresif, pada 80m (6-8-10) mencapai kelajuan tinggi (60 + 20m).

Rintangan untuk mempercepatkan

Ujian 60-80-100m, 95% berjalan (80m dalam siri ujian max 4, 100m siri max 3 ujian), dari 12 hingga 16 rips dengan jeda 3 'untuk 80m, 3-4' untuk 100m dan 7-8 'di antara siri ini, untuk TOT 1000-1200m.

Rintangan khusus

Ujian berulang 600-200m, berjalan 85-90%, untuk TOT 2000m, dengan rehat 6-15 'bergantung kepada kelajuan; bekas: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Ujian ringkasan dan kelajuan perlumbaan

Ujian pada jarak 200-300m, menjeda 15-18 ', dilakukan dalam bentuk pas perlumbaan; bekas: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Ia adalah perlu untuk merakam masa setiap 100m, cuba menutup bahagian kedua dan ke-3 dengan kelajuan yang sama seperti yang pertama.

Kuasa aerobik campuran dan rintangan khusus

Ujian 600-200m dijalankan pada 85% kelajuan untuk TOT 2500m, dengan 4-6 'pecah:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Ujian terakhir atau terakhir 2 didahului oleh jeda yang lebih luas (8-10 ') untuk menjalankannya lebih cepat dan merangsang mekanisme asid laktik lebih banyak.

PERIODE PERSEMBAHAN TEMPOH - TEMPOH KUASA PERINGKAT DENGAN RACING SECARA - bermaksud untuk digunakan dalam kitaran mikro mingguan

Daya reaktif khas

1. Melompat reaktif pada halangan: 30-40 rip reaktif pada halangan - 4-5 siri 6 hs jarak 1m dan tinggi 30-76cm; untuk dimasukkan ke dalam pemanasan
2. Lompatan berganti: 1-2 * 100m.

kelajuan

Ujian pada 60-150m, 95% berjalan, 4-5 ramp dengan pecahan 8-10 ', untuk TOT 400-500m; mantan: 60-80-100-150m.

Rintangan khusus

Ujian berulang 600-200m, berjalan pada 90-95%, untuk TOT 1600m, dengan pecahan 8-12-15 'bergantung pada kelajuan; bekas: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Ujian ringkasan dan kelajuan perlumbaan

Ujian pada jarak 200-300m, menjeda 15-18 ', dilakukan dalam bentuk pas perlumbaan; bekas: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Ia adalah perlu untuk merakam masa setiap 100m, cuba menutup bahagian kedua dan ke-3 dengan kelajuan yang sama seperti yang pertama.

bibliografi: