Disunting oleh Ivan Mercolini
premis
Buat masa ini saya masih kekal pada generik. Tetapi sudah tiba masanya untuk memberi beberapa angka, supaya anda boleh memahami secara konkrit penyelesaian yang dicadangkan.
Sebelum meneruskan menyentuh angka, bagaimanapun, adalah baik bahawa anda telah membaca pelajaran terdahulu saya. Sekiranya anda tidak melakukannya, dan kerana mereka tidak sedikit, saya bertanya kepada anda sekurang-kurangnya untuk membaca kepada anda:
- DIMAGRANTE DIET: terutamanya untuk mempelajari keperluan tenaga dan belajar menggunakan grid Excel. PROSESOR DIET;
- MAKLUMAT MENJADI MAGRI: mengandungi maklumat penting lain mengenai topik penurunan berat badan;
- DUTI YANG SANGAT: adalah program latihan yang disebutkan di atas.
Senarai lengkap penerbitan untuk tandatangan saya di My-PersonalTrainer.it ditunjukkan dalam subskrip lembaran maklumat saya dalam Forum.
Nah, sekarang anda telah membaca di atas, amaran akhir.
Malah pengarang teks sekarang (iaitu saya!) Tidak dapat mengetahui sama ada pembaca, sebagai contoh, laktosa tidak bertoleransi, atau jika dia menderita penyakit jantung, atau jika dia tidak tahu bagaimana untuk melatih, atau jika dia mengalami masalah psikologi yang berkaitan dengan tekanan dan lain-lain
Oleh itu, SEBELUM melakukan perubahan penting dalam diet anda, membaca teks ini mesti ditambah dengan temu ramah dengan profesional kesihatan di kawasan anda.
Sekiranya anda mempunyai keraguan bahawa anda tidak memahami kandungan pelajaran ini dengan betul dan tidak tahu bagaimana melaporkannya secara lisan kepada profesional anda, cetak di atas kertas sekurang-kurangnya dalam acara utama dan bacalah bersama-sama, untuk merancang bersama bagaimana untuk bergerak dalam kes khusus anda selaras dengan arahan yang saya ajar.
Kami datang ke nombor dan kemudian ke diet contoh ...
Ramai di antara kamu yang tidak terbiasa memecahkan acuan, akan memutar mulut anda dengan membaca yang berikut. Malah anda biasanya berfikir sarapan pagi dengan susu, biskut dan / atau rusuk, jus buah ...
Lebih-lebih lagi, membaca di sana sini, anda akan mengetahui bahawa makan malam petang mesti bebas daripada karbohidrat dan oleh itu berdasarkan protein dan sayur-sayuran, untuk merangsang GH pada waktu malam, dan oleh itu penurunan berat badan.
Tetapi bagi subjek kita, kita perlu keluar daripada skema klasik; sekarang mari kita lihat bagaimana dan mengapa.
Saya berkata bahawa diet tipikal untuk hyper-adrenal haruslah rendah karbohidrat pada umumnya dan lebih-lebih lagi pada bahagian pertama hari ini disebabkan oleh kitaran circadian kortisol.
karbohidrat
Bercakap tentang angka, karbohidrat untuk hipersurrenal mestilah antara 30 dan 40% daripada jumlah jumlah harian, dan ini menerangkan kepada kira-kira 3-4 g karbohidrat per kg berat badan.
Karbohidrat akan diagihkan secara bersurat dari makan tengahari hingga makan malam, jadi hidangan pra-direndam akan menjadi karbohidrat terkaya. Bagaimana cara ini?
Kerana untuk hypersurrenal adalah baik untuk meningkatkan pengambilan tryptophan sebelum tidur, sehingga - manfaat dari kehadiran serebral serebral yang lebih besar - ia dapat beristirahat dengan aman. Jika tidak, jika dia membuat makan malam hanya protein seperti yang biasanya disyorkan, keadaan kegelisahannya tidak akan membolehkan dia berehat dengan baik dan akan bangun dari hari ke hari dalam keadaan tekanan yang lebih teruk lagi.
Untuk mengekalkan subdivisi moden dalam chronomorphotypes, kami meninggalkan hidangan protein petang untuk subjek hipolipolitik (spektrum subjek hyperlipogenetic pelajaran ini).
Sebaliknya pada sarapan pagi, hyperstress akan menghindari karbohidrat sepenuhnya, kerana paras kortikosteroid yang tinggi yang diperkuat oleh puncak sirkadian akan mencukupi untuk memastikan pengambilan glukosa darah yang mencukupi.
Secara ringkasnya: sarapan tanpa karbo, makan tengah hari dengan sedikit karbo, makan malam dengan banyak karbohidrat.
Sumbangan global carbo akan menjadi 3/4 g setiap kilo bergantung pada komitmen tenaga mingguan khusus dan dalam mana-mana tidak akan melebihi 40% dari jumlah total kalori harian. Karbohidrat akan mempunyai indeks glisemik rendah sederhana dan akan berasal dari kekacang dan bijirin penuh, buah dan roti hitam. Sebilangan kecil karbohidrat GI yang tinggi diterima dalam snek selepas latihan dan dalam hidangan sebelum waktu malam.
protein
Pengambilan protein akan dicerminkan dengan pengambilan karbohidrat, iaitu ia akan lebih tinggi pada waktu pagi dan kemudian beransur-ansur menurun sehingga makan malam. Ia akan menjadi agak tinggi dan mempunyai nilai biologi tinggi untuk mengimbangi katabolisme otot yang disebabkan oleh cortisol.
Jadi latihan intensif dan jarang dalam gaya BIIO / HEAVY DUTY - yang mana saya merujuk anda kepada pelajaran khusus - bersama dengan pengambilan protein yang berkualiti tinggi, akan memelihara jisim otot menjamin bentuk dan nada, sementara pada masa yang sama kortikosteroid dan katekolamin akan membakar kalori glikogen dan penyimpanan lemak.
Terima kasih kepada pengedaran yang disebutkan di atas dan makanan kerap tidak kerap, insulin akan dikawal, mengelakkan berat badan. Di sini kita mengambil kesempatan daripada keadaan tekanan ini untuk menurunkan berat badan dan bukannya secara eksponen kerana anda telah mendapati diri anda dalam semua kebarangkalian setakat ini.
Mengikut bilangan, pengambilan protein nilai biologi yang tinggi (oleh itu daging putih, ikan, telur, produk susu tenusu seperti ricotta dan serpihan susu, serbuk protein) akan meliputi 30/40% daripada jumlah pengambilan kalori harian dan akan dari 2 hingga 3.5 g berat badan. Tahap ini agak tinggi berbanding dengan keadaan biasa yang menyediakan 0.9g berat per kilo; tetapi dalam subjek hyperstressed kita harus mengimbangi katabolisme yang kuat dan kita harus menghindari penurunan karbohidrat yang diperlukan untuk mengelakkan berlebihan insulin.
Pengambilan protein yang tepat akan dinilai mengikut keperluan tenaga individu.
Grassi
Akhirnya lemak akan meliputi 20/30% daripada jumlah gunung kalori, jadi mereka akan sekitar 1-1.2g setiap kilogram berat badan. Mereka akan diedarkan secara merata sepanjang hari dan dibahagikan kepada 1/3 tepu, 1/3 tak tepu, 1/3 tanpa tepu.
Mereka yang mengalami penurunan tenaga semasa diet ini boleh mengambil kesempatan daripada trigliserida rantaian sederhana, mengambil 1-2 sudu makan / hari (kira-kira 150-230 kalori). Mereka mudah dimakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga, tidak memerlukan kehadiran carnitine dalam kitaran krebs dan memasuki aliran darah dengan cepat.
Satu pemerhatian: gaya makanan yang disyorkan membawa dan menghasilkan sejenis purin, amonia dan sebahagian daripada badan keton. Oleh itu, untuk mengelakkan pengasidan, perlu mengambil banyak buah dan sayuran dan minum sekurang-kurangnya dua liter air setiap hari! Atas alasan yang sama, ia dikontraindikasikan kepada subjek dengan penyakit yang menyerang hati dan buah pinggang. Inilah sebabnya saya mengulangi kewajipan untuk berunding dengan profesional DAL VIVO di kawasan anda sebelum memulakan jalan yang sama.
Sekali keadaan klinikal tekanan kronik telah diselesaikan secara beransur-ansur (saya harap, tetapi kini semakin jarang!), Anda secara beransur-ansur boleh kembali ke gaya makan biasa, yang selalu dibahagikan kepada makanan kecil, tetapi dengan peratusan makronutrien 60% karbo, 15% protein, 25% lemak (atau membalikkan peratusan lemak dan protein jika anda terus kekal aktif secara fizikal walaupun dengan berat).
Ringkasnya ...
- Prinsip-prinsip harian untuk subjek dewasa menderita stres kronik (juga dikenali sebagai hyperlipogenetic), tetapi tidak mengidap penyakit yang berkaitan dengan sistem pencernaan dan / atau organ-organ ekskresi:
- Air mineral: 2 liter;
- Sayur-sayuran pada kehendak;
- Buah, kekacang, bijirin dan roti hitam sebagai sumber karbohidrat yang disukai;
- Daging putih, produk tenusu rendah lemak, serbuk protein, telur dan ikan sebagai sumber protein pilihan;
- Minyak biji rami, minyak rami, minyak zaitun dara tambahan, ikan berlemak (salmon, tuna keseluruhan, makarel dan lain-lain), kacang dan badam sebagai sumber keutamaan lemak;
- Adalah dinasihatkan untuk mengambil 1/2 tablet multivitamin multiminerale lengkap setiap hari;
- Pengambilan karbohidrat apa-apa pada waktu pagi dan kemudian secara beransur-ansur meningkat sehingga petang;
- Pengambilan protein maksimum pada waktu pagi dan kemudian secara beransur-ansur menurun sehingga petang;
- Kalori yang lebih tinggi diambil dalam hidangan makan tengah hari;
- Karbohidrat GI yang tinggi hanya selepas latihan atau maksima sebelum tidur;
- Glukir dengan 30/40% daripada jumlah jumlah kalori setiap hari dengan kuantiti tidak melebihi 3 / 4g sekilogram berat badan;
- Perlindungan pada 30/40% dari jumlah jumlah kalori setiap hari dengan kuantiti dari 2g hingga maksima 3.5g per kg berat badan;
- Lemak pada 20/30% daripada jumlah kalori setiap hari sehingga 1.2g sekilogram berat badan, dibahagikan kepada 1/3 tepu, 1/3 tak tepu, 1/3 tanpa tepu;
- Latihan pendek, sengit, jarang, jadi anticatabolic, dalam gaya DUTY HEAVY, dengan frekuensi kira-kira 2 kali seminggu.
Mari kita tulis beberapa contoh pemberian makan untuk merealisasikannya. Contoh-contoh latihan telah ditunjukkan dalam pelajaran saya HEAVY DUTY dan saya merujuk anda ke sana tanpa mengulangi diri saya sekarang.
