GVT 2000

Disunting oleh: Francesco Currò

-Meningkatkan jisim otot dengan sistem kelantangan Jerman-

Baru-baru ini versi baru sistem kelantangan Jerman (GVT) telah dicadangkan di Amerika Syarikat

Objektifnya, kaedah yang sangat dicadangkan beberapa ketika dahulu sangat sedikit baru dan bertarikh beberapa dekad lalu!

Bagi mereka yang tidak biasa, GVT, secara meluas bercakap, terdiri dalam melaksanakan - dalam latihan tertentu - 10 set 10 ulangan dengan berat yang diberikan. Seperti yang anda faham, untuk menyelesaikan 10 set 10 pengulangan, beratnya semestinya tidak terlalu berat. Untuk pilihan beban, secara empirik, kita telah melihat bahawa untuk kebanyakan atlet, itu adalah apa yang membolehkan 20 pengulangan kepada batas; secara purata ini sepadan dengan 60% (atau, pada pandangan saya, walaupun kurang!) berat maksimum yang boleh diangkat untuk pengulangan.

Rasa ingin tahu kecil: menurut "kesusasteraan sektor", kebanyakan atlet selepas siri ketiga atau keempat mula "kehilangan" beberapa ulangan (berbanding dengan 10 prefixed), tetapi kemudian - secara umum dari siri ketujuh dan seterusnya - untuk semacam "rebound neurologi" mula naik.

Benarkan saya soalan sekarang: tetapi adakah GVT, kerana ia tidak membenarkan penggunaan beban yang berat, benar-benar berfungsi? Menurut para penulis, secara teoretis, menundukkan sekumpulan unit motor dengan jumlah kerja yang tinggi, harus mendorong penyesuaian yang akan terdiri dari pertumbuhan serat yang terlibat dalam pergerakan tersebut. Pada masa yang sama, jumlah kerja yang banyak harus selalu menyumbang kepada kehilangan lemak badan.

Satu lagi soalan : tetapi jika kita baru melihat bahawa GVT - walaupun sedikit bertarikh ... - boleh (sekurang-kurangnya "secara teorinya") menjadi kaedah yang menarik untuk peningkatan massa tanpa lemak dan pengurangan lemak secara serentak, terdapat keperluan untuk mengubahnya? Nah, walaupun beberapa pengamal telah menemui peningkatan ketara dalam jumlah otot dengan kaedah ini, malangnya beberapa masalah telah diperhatikan:

• Pertama sekali, melakukan 10 set latihan tertentu boleh menyebabkan sendi bekerja terlalu keras pada beberapa sudut kerja atau menyebabkan ketidakseimbangan. Sebagai contoh, melakukan 10 set 10 ulangan jongkong, sendi kaki digunakan dengan cara yang tidak berbilang hala dan ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan.
• Seolah-olah itu tidak mencukupi, dengan jumlah kerja yang sudah cukup besar (10 x 10), dalam kaedah asal adalah disyorkan untuk menambah satu lagi latihan yang akan dilakukan dengan skema pengulangan yang lebih tradisional. Satu soalan yang boleh ditanya (dan penulis GVT 2000 telah bertanya kepada diri sendiri) adalah berikut: apakah ini benar-benar berguna - kecuali penyalahgunaan dadah - untuk kebanyakan atlet?

Untuk cuba memperbaiki keburukan ini, GVT baru telah dirancang, di mana beberapa ciri khas telah dikekalkan, seperti 10 siri 10 pengulangan. GVT baru - dipanggil GVT 2000 - masih menggunakan berat yang sama untuk semua 10 siri, tetapi menggunakan (perbezaan asas !!) 4 latihan yang dipilih sedemikian rupa untuk berfungsi otot dari sudut yang berbeza.

Berikut adalah contoh latihan untuk CHEST:

Bangku cenderung dengan 2 hendal 3 set 10 ulangan

Bangku dengan 2 hendal 3 set 10 ulangan

Bangku mendatar dengan 2 hendal 3 set 10 ulangan

Salib (dengan kabel rendah) di bangku 1 set 10 pengulangan

Lebih-lebih lagi, kerana kita mesti selalu menggunakan berat yang sama, latihan dipilih supaya yang pertama adalah yang kita lemah dan yang ketiga kita menjadi lebih kuat. Jelas sekali, berat badan dipilih untuk melaksanakan 9 siri 10 pengulangan, kerana pada latihan terakhir beban yang digunakan adalah - diberikan jenis latihan yang berlainan - sangat berbeza. Latihan terakhir dipilih untuk menyelesaikan fungsi fisiologi otot.

Program yang dibina dengan cara ini adalah dengan demikian - dalam beberapa cara - lebih seimbang daripada program asal:

• "keluk usaha", memandangkan mengekalkan berat badan yang sama kita menggunakan latihan di mana kita secara beransur-ansur lebih kuat harus lebih homogen; dalam erti kata lain, kita tidak - seperti yang berlaku dengan GVT asal - siri yang sangat mudah pada permulaan latihan dan sukar pada akhirnya; Walau bagaimanapun, pilihan berat yang sama untuk 9 teka-teki siri saya: ia seolah-olah lebih aleatory daripada saintifik ...
• Juga pilihan latihan yang berbeza harus sesuai untuk mengelakkan ketidakseimbangan; tetapi berhubung dengan latihan "berlainan", harus ditekankan bahawa tidak segera menyusun senarai latihan dengan "sedikit penurunan kekuatan" dan sememangnya, disebabkan oleh "pengkhususan" dalam suatu latihan atau batasan bersama, kadang-kadang ia berlaku bahawa terpakai kepada seorang atlet, ia adalah bertentangan dengan apa yang berlaku di dalam yang lain.
• Sesetengah keraguan selanjutnya datang kepada fikiran saya bahawa kejayaan GVT asal adalah berdasarkan " menundukkan kumpulan unit motor tertentu kepada jumlah kerja yang tinggi ". Menukar latihan, adakah kita pasti akan berada di bawah jumlah kerja yang tinggi (10 siri 10 pengulangan), sentiasa kumpulan unit motor yang sama?

Untuk lebih memahami, bagaimanakah program sedemikian harus dibuat ( NB: program lengkap boleh didapati dalam latihan "latihan" baru saya yang baru ), dan sebagainya. skim lain, kali ini berkaitan dengan otot belakang:

BACK:

Mesin lat dengan cengkaman 3 siri 10 pengulangan

Mesin lat dengan soket sederhana 3 set 10 ulangan

Mesin lat dengan mengendalikan 3 set 10 ulangan

Rower dengan barbell 1 siri 10 pengulangan

Komen: kerana anda akan dapat memahami, dorsal adalah otot yang sangat besar dan berfungsi secara eksklusif dengan mesin lat, dengan kekuatan keadaan, ia tidak dapat menyerangnya secara keseluruhannya; siri dayung cuba untuk meletakkan keadaan di tempat, bekerja otot dari sudut yang sama sekali berbeza.

Versi asal program ini mencadangkan waktu tertentu untuk pelaksanaan pergerakan; dalam versi baru kaedah itu, masa-masa itu telah dikekalkan dan tepat:

satu masa 4-0-2 (nombor pertama menandakan fasa negatif pergerakan itu, angka kedua menandakan jeda sebelum penyongsangan pergerakan dan angka ketiga menunjukkan berapa saat fasa positif pergerakan mesti bertahan.) pada otot yang lebih besar (kaki, dada, belakang) dan pergerakan masa 3-0-2 untuk otot yang lebih kecil (bahu, bisep, triceps).

Juga dalam GVT 2000, masa rehat yang disyorkan di antara siri ini adalah kira-kira 60-90 saat, manakala kekerapan latihan antara dua sesi untuk otot yang sama harus 5-7 hari.

Dalam skema "asas", tiada perut dan anak lembu dimasukkan; kumpulan otot ini akan dilatih secara konvensional dan - sebagai kekerapan latihan - berdasarkan pelbagai pilihan atau keperluan; di sini adalah contoh di mana anak lembu dan abdomen dilatih dua kali lebih kerap seperti di bahagian otot lain:

Komen akhir

Secara peribadi, saya tidak berfikir bahawa program ini - dianggap secara individu - adalah salah satu daripada yang "akan turun dalam sejarah". Selain itu, ia seolah-olah saya direka dengan baik dan oleh itu, sekurang-kurangnya selama 1-2 bulan, ia akan berkelakuan seperti semua program yang direka "baru" yang diamalkan: ia akan berfungsi, tetapi dalam masa yang singkat (selepas "kebaharuan" kesan ke atas organisma) sebuah gerai.

Saya tidak mengatakan ini untuk mengurangkan kesahihan kaedah, tetapi lebih mudah untuk menyerlahkan bahawa "ajaib" dan di atas semua program "abadi" tidak wujud. Walau bagaimanapun, membuat pelbagai parameter kerja (pengulangan, masa pelaksanaan, dan sebagainya) berkembang - bulan demi bulan - sesuai, saya fikir kita boleh membina kitaran tahunan yang diskret: Saya sedang berusaha untuk melakukannya ...

Sudah tentu, seperti yang dinyatakan di atas, saya masih mempunyai keraguan (saya sudah mula membiarkan beberapa pelajar saya menggunakannya, tetapi "percubaan" mengambil masa ...) mengenai fakta bahawa berlalu dari latihan (kaedah asal) hingga 4 latihan (daripada GVT 2000), "parameter berkesan" kaedah asal kekal tidak berubah dan hanya penambahbaikan yang telah diperoleh. Theorizing adalah menyenangkan, tetapi kemudian ...

Sebenarnya - berdasarkan keraguan ini - saya telah membangunkan satu program ( NB: anda boleh menemuinya dalam latihan "latihan" teknikal yang baru ) yang boleh membuat kebanyakan idea yang dicadangkan oleh GVT dan oleh GVT 2000, tetapi untuk mengetahui (kecuali beli pantri ...) anda perlu menunggu artikel masa depan yang mungkin.

Francesco Currò Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23.