Disunting oleh: Francesco Currò
Salah satu daripada "fesyen" zaman kebelakangan ini, telah mendapat protokol kerja latihan bina badan ... lebih kurang ditunjukkan (secara peribadi saya akan mengatakan apa-apa tetapi terbukti ...) teori evolusi ...
Sesetengah penulis, tanpa ragu-ragu, telah mengamalkan konsep yang masuk akal, tetapi yang lain telah membuat kesimpulan aneh bahawa kita perlu menulis buku jenaka ...
Walau bagaimanapun, topik artikel ini, seperti yang anda boleh meneka dari tajuk, adalah apa yang dipanggil badan penuh1, iaitu jadual latihan yang bertentangan dengan rutin pemisahan yang paling biasa2.
Model badan penuh, walaupun pada masa ini sedikit undervalued, telah meluas beberapa dekad yang lalu dan pilihan mereka dapat dibenarkan oleh beberapa sebab. Berikut adalah beberapa:
Organ dalaman (jantung, buah pinggang, hati, paru-paru, dan lain-lain) bekerja secara berasingan daripada kumpulan otot yang terlatih. Jadi setiap latihan boleh dianggap sebagai kerja keras untuk organ-organ ini. Badan-badan penuh membolehkan anda melakukan lebih kurang latihan mingguan, dengan itu menundukkan organ-organ tersebut untuk kerja kurang.
Satu lagi sebab yang baik untuk melatih seluruh badan pada setiap sesi ialah, walaupun anda melompat (dengan komitmen kehidupan moden boleh berlaku ...) sesi latihan, minggu itu semua otot telah dilatih pula.
Latihan untuk kumpulan otot "jiran" sering "bertindih" dan berat pada sendi tertentu. Sebagai contoh, jika pada hari tertentu kami melatih kektor dan pada hari yang lain kami melatih deltoid; pada kedua hari ini kami menggesa tali bahu. Jika kita menggunakan badan penuh, kita mendesak pelbagai sendi sekaligus ... dan kemudian - kerana kita akan melakukan lebih kurang latihan mingguan - biarkan mereka berehat dengan betul ...
Tubuh berfungsi secara serentak dan bukan hanya kaki atau batang yang digunakan pada siang hari.
Saya merujuk kepada perkara terakhir ini, untuk menyatakan pertimbangan peribadi saya (dan tanpa membuat kontroversi dengan mereka yang telah membuat kesimpulan yang berbeza, sebagai teori "kabur" seperti evolusi - pada pandangan saya - mereka meninggalkan kebebasan yang melampau tafsiran ...) yang boleh menghubungkan badan penuh kepada "konsep evolusi".
Biarkan saya menjelaskan diri saya dengan lebih baik: dari apa yang saya faham dengan membaca pelbagai tulisan beberapa penulis, latihan yang berat, pendek, sengit dan jarang berlaku dari pemburuan nenek moyang kita dan pergaduhan berdarah akibat binatang. Tiada apa-apa untuk membantah dalam semua ini, jika bukan kerana hakikat bahawa sering "terjemahan", dari segi latihan, pergaduhan ini menghasilkan rutin.
Pada pendapat saya, tindakan pertempuran bukan sektorial! Kami tidak berjuang pada hari Isnin dengan bibs, pada hari Rabu dengan rabung dan pada hari Jumaat dengan kaki! Saya fikir jika kita berada di hadapan harimau dengan saber gigi (tidak kira hari minggu), kita akan menggunakan semua otot kita ... bahkan yang paling tersembunyi dan tidak digunakan ...
Jadi, pada pandangan saya, dalam latihan yang dihasilkan daripada "teori leluhur" tidak ada ruang untuk latihan penuh tubuh!
Ok, selepas "bermotivasi" jadual jenis ini, mari cuba mencadangkan satu (diekstrak dari dispensasi teknikal saya), dalam versi yang saya sendiri menentukan "pantas".
Badan penuh yang saya panggil "jeram" adalah yang dianjurkan oleh sesetengah penulis untuk melakukan dengan melakukan segala latihan secara berturut-turut, tanpa (jika anda kehabisan nafas, tetapi berhenti sebentar) atau hampir berehat di antara mereka: cukup untuk pergi dari satu latihan kepada yang lain. Jelas sekali kita perlu langkah demi langkah: kita mulakan dengan mengawasi rehat antara siri 90 saat untuk beberapa minggu dan kemudian minggu demi minggu kita cuba untuk skala masa rehat sebanyak 30 saat pada satu masa.
Dengan kaedah ini, secara umum, hanya satu siri yang dilakukan (jarang dua) setiap senaman dan satu memanaskan dengan beberapa siri latihan pertama sebelum bergerak ke siri sebenar.
| LATIHAN | RISC. | Siri sebenar | Wakil. | Di antara siri ini |
| Squat atau Press | 2-3 * 6 | 1 | 10 | Hanya cukup untuk lulus dari satu alat ke alat lain |
| Bar tarik belakang atau mesin lat balik | - | 1 | 8 | |
| Deadlifts kaki sepanjang separuh | - | 1 | 8 | |
| Tekanan bangku dengan keluli atau bar selari | - | 1 | 8 | |
| Naikkan dagu anda atau Perlahan ke hadapan | - | 1 | 10 | |
| Anak lembu dibangkitkan | - | 1 | 12 | |
| Crunch dengan kabel | - | 1 | 20 |
Jelas sekali terdapat:
- banyak lagi jadual badan penuh, masing-masing dengan prosedur berbeza berdasarkan pelbagai keperluan;
- banyak cara untuk mengatur jadual ini dalam masa;
- banyak cara untuk mengubah parameter latihan.
Tetapi ini adalah artikel dan bukan risalah pada badan penuh, jadi saya lebih suka-juga tidak memonopoli majalah itu-jangan pergi ke topik ini. Sekiranya anda mahukan lebih banyak maklumat mengenai subjek anda, anda boleh merujuk kepada salah satu nota kuliah teknikal saya.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, tulis ke alamat e-mel melayari, layari laman web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 /23.333.23. |
